『减脂』别再误解了，没有什么“脂肪杀手”的动作！高强度训练|减脂|

现在关于减肥的话题越来越火爆，各种“想当然”的练习方式也层出不穷。
对于减肥来说，大家总想快速轻松出效果，因而各种“每天5分钟轻松瘦肚子”、“世界公认脂肪杀手动作”、“这套动作做完暴瘦5斤”等也越来越火爆，甚至成了大家减脂的常识。
那么，今天我们就来聊一下这个关于“脂肪杀手”的动作、与“高效燃脂训练” ，希望大家不要再误解下去了！

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大家所认为的“脂肪杀手”
很多健身新手，普遍存在的一个误区就是：无论增肌减脂，都觉得越累效果越好。
而通常大家所认为的“脂肪杀手”动作或练习，也都是相对更累，做完上气不接下气，越累越燃脂。再加上做完之后那种大汗淋漓，也会让大家感觉又“杀掉”了不少脂肪。毕竟燃脂训练嘛，听起来就要“燃”！
最典型的“脂肪杀手动作”就是“波比跳”、最典型的“高效燃脂训练”就是“TABATA”、“HIIT”等
通常也都是10分钟内结束，不超过20分钟。

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首先，像“TABATA”、“HIIT”等高强度间歇训练本身的主要作用以及针对目标，是提高心肺功能。而这种训练方式的主要目的也是为了帮助提高运动表现，最重要的是在时间不够充裕的情况下全力练上几分钟，就能很好地保持运动员的自身运动水平。
且通过实验得知，一周进行2~3次这样的高强度训练即可，一周4次及以上的练习身体各项水平并不会获得更多的提高；且虽然时间短，但由于强度较大，还极有可能增加身体的疲劳状况（关于具体的高强度间歇训练回头会单独分享）。

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其次，想要在训练的过程中直接燃烧脂肪，就是低强度、持续性的训练。
运动强度越大（可以理解为越累），身体越偏向于“ATP-CP系统”和“无氧糖酵解系统”（糖原）提供能量，而在强度较低的持续性运动中，才更偏向于脂肪供能，也就是分解燃烧脂肪。
这是最基本的人体生理规律。
也就是说：越累越燃脂本身就是一个笑话！
这里说的是训练过程中的脂肪消耗，而非训练以外的脂肪消耗情况。

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进行所谓“脂肪杀手”的训练就不会获得减脂效果吗？
训练过程中不能很好地消耗脂肪，不代表最终就不会获得减脂效果。
只是让大家明白，这种训练方式并不会直接消耗脂肪！
既然练了，肯定会有一定训练的能量消耗，再加上这种高强度训练后的“过量氧耗”（下一点会说到），也就是会提升自身的消耗水平。比起不练肯定强很多！
当然，最终的减脂效果，关键还是要看你的摄入能量（饮食）是否满足减脂要求。

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关于消耗情况
对于减脂而言，除了训练时脂肪的消耗情况，就是整体的宏观消耗量了，宏观消耗量越大，则饮食更容易配合，也就是相对更容易获得减脂效果
而对于“脂肪杀手”式的高强度训练而言，虽然强度很大，但其短暂的时间注定这种训练不会有多么惊人的总体能量消耗。分页标题
而为何也有不少小伙伴通过这种训练获得了不错的减脂效果呢？
首先就是“练总比不练强”！
其次就是该训练方式的“过量氧耗”了。
过量氧耗（EPOC）：运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏（需氧量-摄氧量=氧亏，这个不用去计算，明白意思即可），以及在运动后使处于高代谢水平的机体恢复到安静水平时的耗氧量，称为“运动后的过量氧耗” 。会持续24~72小时。且能量来源大部分为脂肪氧化。

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你可以理解为：训练后的24~72小时，身体的消耗会处于一个相对较高的水平，且能量来源多为脂肪。
这也是大家推崇高强度间歇训练减脂的原因。也就是为了通过“过量氧耗”来消耗脂肪。
而过量氧耗的持续时间，是和运动强度和运动持续时间成正比的。
但是，这并不意味着只有想这种高强度间歇训练会有过量氧耗，只是因为这种方式需氧量更大更直接。
而力量训练后也会有一定的过量氧耗，且接下来48~72小时肌肉恢复的过程中，身体也会除以一个相对消耗较高的水平。
也就是说，通过高强度间歇训练的减脂过程及原理，其实和力量训练的减脂效果较为相似。
根据以上结论，我的建议是：可以通过高强度间歇的方式进行力量训练，这样既可以有比较不错的过量氧耗，又会对肌肉有不错的刺激（可以很好地保持肌肉），增加整体的消耗水平。然后适当的有氧促进脂肪代谢。
注意：无论是力量训练，还是高强度间歇训练、还是有氧训练，都不要过于频繁，合理安排好休息时间！
更值得注意的是：高强度间歇训练的方式，对心血管、心肺功能的压力较大，因而有心脏病、高血压、心血管疾病患者需要注意甚至禁止练习，以免出现意外！

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减脂的关键
其实，即使过量氧耗的过程中，偿还氧亏多为脂肪的氧化（也就是消耗脂肪），脂肪氧化再多、你的总消耗量再多。
想要减脂的关键就是“宏观摄入能量＜消耗能量” ，也就是相应的热量缺口
无论你的训练燃烧了多少脂肪、过量氧耗氧化了多少脂肪、训练后的身体消耗水平有多高，想要最终的减脂、瘦、哪怕只是减重，在一段时间内：你摄入的能量都要＜所消耗的能量。
当然也不要一下子摄入少太多，必要营养摄入不足，必然会增加负面影响（如分解肌肉、代谢下降、身体功能紊乱）
总的来说就是：减脂，力量训练（肌肉的保持）不可少，然后就是饮食上的适当配合与控制。
而高强度间歇训练、还是有氧训练，都是不错的减脂辅助练习，可以很好地促进你的减脂效率，但并不是什么神话般的“脂肪杀手”！
【『减脂』别再误解了，没有什么“脂肪杀手”的动作！】具体的饮食这里就不多说了，主要就希望大家正确看待某项运动方式，而不要曲解某项运动的主要作用及原理。