健身■露腿总是不满意？这三种深蹲，让你拥有完美线条感！ |

深蹲，是练臀腿的主要训练动作。深蹲，也是我们每个健身者都熟悉的一项训练动作。在训练我们的臀部和腿部上，都有非常好的效果。每当走进健身房，总会发现有很多健身者练深蹲，但是，大部分人单纯知道深蹲对臀腿的锻炼，却不知道深蹲的一些技巧和要领。因为训练动作的不标准，也导致我们经常在训练时受伤，引起一些生理疼痛。
今天，我们就围绕着深蹲训练展开文章。
阅读本文您将获得：
1、深蹲有哪些好处？
2、深蹲训练时需要的注意点。
3、如何快速练出腿部线条感？
【健身■露腿总是不满意？这三种深蹲，让你拥有完美线条感！】

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一、深蹲有哪些好处？
1、提高关节灵活度
在做深蹲的时候，会使髋部外展，膝盖屈曲。这样，使得膝部的血液循环良好，使运动关节的活动范围增大。深蹲训练，更好地提高了关节和韧带的柔韧性，强化了膝盖周边的肌肉组织。
膝关节经常疼痛，可能是我们膝关节肌肉比较薄弱或者关节太过僵硬引起。我们经常进行深蹲训练，提高关节灵活度，增强肌肉力量，预防膝关节疼痛。当然，这是在掌握正确深蹲方法的前提下，才会有预防的效果。不正确的深蹲姿势，只会伤害我们的膝盖。
2、显著的效果
深蹲，是锻炼双腿的黄金动作。在我们进行深蹲时，关节和肌肉共同作用，主要参与练腿肌肉一起作用，练腿的效果自然不用多说。深蹲，不仅锻炼腿部前侧的股四头肌，还对后侧肌群和小腿肌肉有很强的刺激。可以说深蹲锻炼到我们整个腿部主要肌肉，能够高效地练就完美腿部线条感。深蹲，使下肢力量整体提高。我们的下肢力量提高了，就能更好的提高全身的运动质量和水平。
深蹲，也不仅仅是在练腿上有帮助，对于我们全身增肌，它也是一个不错的好伙伴。例如，当我们在负重深蹲的时，会使全身大肌肉群参与其中。因此，提高了全身肌肉的刺激，促进了全身肌肉的增长。
深蹲训练，可以提高骨骼的密度，延缓人的衰老。甚至，在练腿的过程中，促进体内睾丸激素的分泌，能够很好地提高了人体的性功能。

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二、深蹲训练时需要的注意点
1、膝盖
我们在进行深蹲训练时，要让脚尖和膝盖在同一方向。当我们膝盖太过于向内侧扣时，膝盖承受的压力会增大，使得我们在训练时，膝盖受伤的风险非常大。所以，一定要注意我们脚尖和膝盖的方向是保持一致的。
在深蹲时，膝盖不仅需要注意与脚尖同一方向，还应该在下蹲时，尽可能地向外打开。下蹲时朝外打开，有效地减少我们膝盖承受的压力。小伙伴们可以在站姿上调整，在训练开始前，就把我们的脚步站成外八字。我们也不用担心总是忘记膝盖向外打开伸展。
2、重心
我们在深蹲训练时，身体要保持立直，目视前方，上半身前倾的幅度不应过大。使得我们的脊椎处于中立位，有效防止一些关节的损伤。在深蹲训练时，记住让我们的臀部和膝盖一起运动，不要先动膝盖。记住这点，可使得我们的重心中立，不容易跑偏。
3、感受
在训练时，我们尽量去感受臀部刺激。固定膝关节，控制身体下降或者上升的速度。去感知每一组深蹲训练给自己带来的感受，当我们动作不标准时。感知，会提醒你去审视自己的动作标准与否，从而使得我们健身的效果比较理想。

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三、如何快速练出腿部线条感？
今天，小编也吐血整理几个高效练腿的深蹲动作，让你快速练出腿部线条感！
动作一：徒手深蹲

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1、身体自然站立，双脚之间的距离与肩部同宽。收紧腹部，挺胸不要弯腰，伸髋屈膝身体下蹲。
2、膝盖和脚尖在同一个方向，双臂垂于身体的两侧。脚跟不离开地面，眼睛看着前方，在最低点保持动作2秒。
3、保持脊椎在中立位上，背部绷直。最大拉伸腿肌和臀肌，然后回到起点，重复动作。
训练强度：二十个为一组，做三到四组后即可休息，可根据自身训练强度调整。
动作注意点：徒手深蹲是自重负荷的深蹲训练，它是所有深蹲变式的基础，适合更多的人进行锻炼。因为强度并不是特别大，建议每组的训练次数达到力竭最佳。注意训练时核心收紧，膝盖与脚尖同一方向，重心中立。
动作二：负重深蹲

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1、身体站姿，双臂屈肘双手握住哑铃，手掌心朝前，保持手肘和背部在同一个平面内。
2、双脚之间的距离与肩部同宽，挺胸目视前方。收紧核心肌群，保持上半身稳定。
3、脊椎处在中立位，展髋屈膝使身体下蹲。
4、当大腿和地面平行时，顶峰收缩1秒，慢慢升起身体回到起点，重复。
训练强度：十二个为一组，做三到四组后即可休息，可根据自身训练强度调整。
训练注意点：如果高重量的负重深蹲，对目标肌肉肌纤维的破坏更大，加快促进肌肉的生长。但是，我们需要给肌肉恢复的时间。小编建议大家每周进行3次的锻炼，让肌肉休息2-4天。充分休息后，再进行训练，这样的训练效果会更好。训练者可以根据自身的能力制定休息时间。
动作三：保加利亚剪蹲（单边腿练习）

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1、选择和膝盖同高的平板凳，双腿分开使一条腿支撑地面。
2、另一条腿向后伸并屈膝，前脚掌搭在凳子上，双臂屈肘双手按住腹部，保持上半身的稳定。
3、腹部肌肉，支撑腿屈膝使身体向下做深蹲动作，控制好腿部降落或者升起的动作。
4、当后腿膝盖接触地面时，保持动作1秒，目标肌肉有很强的拉伸和收缩感，重复。
训练强度：十五个为一组，做三到四组后即可休息，可根据自身训练强度调整。
训练注意点：在训练时，一定要控制自己的身体平衡，核心收紧，感受发力点所处位置。

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结语：
深蹲训练，虽说是练腿的黄金动作，但也千万不要急于求成。一定要理解每个动作的标准动作之后，再去训练。一个强壮的身体，是任何训练开始的前提。本文围绕着深蹲，给大家介绍了三个高效动作，让大家快速拥有漂亮腿部线条。除此之外，小编也要在这里提醒大家，注意合理的饮食，多补充优质蛋白。最后，祝愿大家早日拥有理想身材！