「健身」一对小哑铃,4个动作,帮你在家紧致手臂肌肉,从此告别拜拜肉
自从小编健身以来 , 身边的女性朋友健身的目的:有的为了减掉腹部的赘肉、有的想让自己拥有修长的大腿、其中关于瘦双臂的问题居多 。每个人都想让自己的双臂变成“天鹅臂” , 当穿上无袖的衣服时 , 给自己的身材打上满分 , 但是这只是我们的理想 , 现实是很残酷的 , 例如有的女性朋友 , 当举起胳膊的时候 , 下侧就会出现一团肥肉 , 随着双臂做挥手动作而晃动 , 在健身界人们亲切的称之为“拜拜肉” 。
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大家都很清楚 , 我们的减脂工作是个漫长的过程 , 如果光单纯的减掉局部脂肪是难以实现的 , 想要手臂拜拜肉减少 , 就要进行全身减脂 , 降低自己的体脂率 , 占着重要的主要因素就是控制好热量缺口 , 做到少吃多餐 , 在有氧运动的配合下 , 更好的把握住热量缺口 , 达到降低体脂率的目的 。
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降低体脂率就要紧致手臂肌肉了 , 小编在这里建议朋友们不要采用大重量进行手臂练习 , 因为在平时的锻炼中 , 我们会牵涉的锻炼手臂 , 如果我们使用大重量的话 , 会使手臂肌肉刺激变得更加强大 , 手臂会变得更粗 , 远离了我们的锻炼目标 。
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今天我们分享的这4个动作 , 使用我们经常家用的最轻的小哑铃 , 在轻重量的刺激下 , 使手臂肌肉得到很好的收缩 , 肌肉变得也会更加紧致 , 建议朋友们每天抽出20分钟 , 进行5-6组的练习 , 每次进行15-20次的重复动作 , 一个月后你的手臂肌肉就会变得越发紧实 , 拜拜肉也会慢慢消失 , 最重要要坚持 , 平时配合有氧运动效果会更好 。
动作1——小哑铃上举
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?身体自然站立 , 保持挺胸抬头 , 双脚并拢 , 双臂持铃放在身体两侧 , 手掌心朝内
?收紧全身肌肉 , 手臂收缩 , 使双臂由体侧向上举起 , 保持手臂的伸直
?最高点小哑铃相碰 , 手掌心朝前 , 停留几秒
?然后慢慢放下哑铃 , 速度要慢最大范围收缩手臂 , 身体保持稳定 , 注意力放在手臂的收缩和拉伸上 。
动作2——小哑铃爬山
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?身体自然站立 , 保持挺胸抬头 , 双脚分开与髋部同宽 , 双臂伸直握住哑铃在腿前 , 手掌心朝内
?收紧全身肌肉 , 控制好手臂爬山的速度和节奏 , 左右手臂交替做爬山动作 , 手臂保持伸直收紧
?当举到头顶最高点时 , 顶峰收缩几秒 , 最大限度的持续手臂的收缩
?然后沿着原路做下山动作还原 , 重复动作
动作3——小哑铃3个90度运动
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?身体站姿 , 挺胸抬头 , 双脚之间的距离与髋部同宽 , 双臂伸直握住哑铃在体侧 , 手掌心朝后
?收紧全身肌肉 , 双臂肌肉收缩发力向身体的正前方举起哑铃 , 手腕转腕手掌心相对 , 直到手臂伸直平行地面分页标题
?接下来平行打成侧平举 , 手臂伸直 , 手掌心朝前
?然后转腕使手掌心朝后 , 降落哑铃回到身体两侧 , 重复动作
动作4——小哑铃反向3个90度运动
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?身体姿势不变 , 挺胸抬头 , 脚距与髋部同宽 , 双臂持铃在身体的两侧 , 手掌心朝内
?收紧全身肌肉 , 手臂收缩发力 , 双臂伸直向侧面平举 , 手掌心朝下
?接下来由侧平举向前运动变成前平举 , 手臂伸直手掌心相对
?然后在身体的前方放下手臂还原 , 重复动作 。
整个动作过程 , 注意力要集中在手臂的发力和收缩上 , 身体不要摇晃 , 必须保证稳定 。
【「健身」一对小哑铃,4个动作,帮你在家紧致手臂肌肉,从此告别拜拜肉】以上4个动作 , 希望能够给朋友们带来帮助 , 一个月的坚持你就会有很大的收获 。
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