『健康』13个锻炼臀腿动作，每天20分钟，只需准备一张椅子健身|健康|运动

很多健身达人之所以身材完美，原因其实很简单，那就是比你想象中的更努力，如果你也能及时醒悟，不输在起跑线上，那么成为他们中的一员也没这么难。
先来看看今天介绍的这位健身达人，身材是不是好到爆，不仅修长匀称，而且苗条有型，怎么看都好看，而她是怎么做到这一切的呢？让我们拭目以待。

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这位健身达人不仅自己的身材出众，而且还经常在网上发布一些健身视频，希望越来越多的人和自己一样优秀。让我们今天来一起学习一下她的13个锻炼臀腿动作。

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下面每个动作坚持40秒，中间休息20秒，全程下来也就20分钟，绝对不会占用你太多的时间，你需要准备的东西也很简单，就是一张长椅子而已。

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动作1：身体保持直立，两脚分开遇见同宽，两臂抱肩，两手分别搭在肩膀上。保持上半身挺直，两腿同时屈膝下蹲，后起身直立，如此反复。

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动作2：躺在垫子上，两臂位于身体两侧，呈一定角度紧贴垫子，两腿屈膝抬起，两脚脚跟位于椅子上，通过腰腹发力，臀部和腰腹部挺起下落，如此反复。

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动作3：身体背对椅子站立，保持左腿伸直，右腿抬起，右脚脚面搭在椅子上，两手抱肩，保持上半身不动，左腿屈膝下蹲呈弓步，右腿膝盖尽可能靠近地面，做40秒后，休息20秒换另一边。

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动作4：初始动作与动作1一致，不同之处在于保持右腿支撑，左腿后撤，左脚脚尖着地，整个身体随之下蹲，左腿膝盖反复下压两次，如此反复。做40秒后，休息20秒换另一边。

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动作5：背对椅子站好，保持右腿伸直，左腿向前抬起，脚面绷直离地，两臂向前伸直，保持其他部位不动，臀部后坐，坐在椅子上后站起，如此反复。做40秒后，休息20秒换另一边。

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动作6：身体背靠在椅子上，两臂向左右伸展，肘部支撑在椅子上，两腿屈膝支撑身体。其他部位不动，，臀部和腰腹部挺直，至大腿和小腿呈90度位置，后恢复初始动作，如此反复。
【『健康』13个锻炼臀腿动作，每天20分钟，只需准备一张椅子】
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动作7：右脚踩在椅子上，左脚着地，两臂向前抬起。通过右脚发力，身体重心移到右侧，左脚随之离地抬起，两臂自由下落。停留片刻后，恢复初始动作。做40秒后，休息20秒换另外一边。

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动作8：身体向右侧卧，右臂屈肘，小臂支撑，左臂微微弯曲，左手扶在大腿上侧位置，两腿夹在椅子面上。保持这一姿势40秒后，休息20秒再换另外一边。

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动作9：身体站在垫子上，右腿伸直，左腿微屈，脚尖点地，两手叉腰。保持上半身不动，左脚后撤，脚尖撑地，左腿膝盖触碰地面，右腿呈弓步，后恢复初始状态。做40秒后休息20秒换另外一边。

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动作10：身体保持直立，两脚分开比肩略宽，脚尖朝外，两臂自然位于身体两侧。两腿同时屈膝下蹲，两手随之握于胸前，后起身跳起，两臂自然下落，后重复这一动作。

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动作11：身体仰卧在垫子上，初始状态与动作2差不多，不同之处在于两脚脚跟支撑在垫子上。保持臀部和腹部抬起，两腿向左右两侧劈开再贴合，如此反复。

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动作12：身体上半身趴在椅子上，两臂从椅子下面撑住，两腿屈膝，两脚离地。通过腰腹发力，两腿同时向上抬起，小腿和大腿呈直角，如此反复。

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动作13：终于到了最后一个动作，你需要做的是俯卧在椅子上，两臂伸直，两手扶住椅子边缘保持平衡，右腿呈跪姿，左腿伸直下落，脚尖离地。保持其他部位不动，左腿向后抬起，并震动2次，如此反复。做40秒后，休息20秒换另外一边。今天的动作有点多，大家消化一下，学习不是目的，坚持才最重要哦。

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—贵在坚持—
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