e药环球:晚上睡不着,早上起不来!如何才能让睡眠回归正常?


▎药明 康德内容团队编辑
在古时候 , 人们没有时钟等现代化的计时方式 , 只能依靠太阳的升起与落下 , 规律作息 , 过着日出而作 , 日落而息的日子 。 现在 , 夜间多样的娱乐方式 , 亮如白昼的灯火 , 也让很多人正常的睡眠模式发生改变:晚上睡不着 , 刷手机、看视频;早上起不来 , 即使闹钟响了很多遍 , 仍然起不来床 。
养成规律的入睡习惯
睡眠模式的变化 , 会对人体内在的“时钟”——生物钟造成影响 。 生物钟控制着我们的新陈代谢 , 确保睡眠、激素分泌、体温和免疫系统等按部就班地工作 , 维持人体的正常运转与健康 。 比如到了晚上 , 人就会感到疲倦、想睡觉 , 精神不振;天亮了 , 就会醒来 , 变得清醒、有警觉性 , 这就是生物钟对人体的一种调控 。
如果晚上睡不着、早上起不来 , 昼夜作息不规律 , 就会导致生物钟发生改变 , 出现各种健康问题 , 轻者白天疲惫、警觉性降低 , 严重者出现代谢紊乱、记忆力下降、注意力减退、免疫力下降、抑郁、肥胖或糖尿病等不良后果 。

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如果你有晚上睡不着 , 早上起不来的生活习惯 , 并且想改变这种习惯 , 让睡眠模式回到正常 , 可以尝试以下几个方法 。
只在中午之前喝咖啡
在睡前至少一个小时 , 要停止工作 , 减少看手机、电脑、电视屏幕的时间 , 可以进行有规律的放松 , 比如洗热水澡、冥想、读书等 , 这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素 , 告诉身体该睡觉了 , 从而更快地进入睡眠状态 。
运动可以提高睡眠质量
咖啡是很多人日常必备的饮品 , 靠它撑过了许多工作日 。 咖啡中含有的咖啡因 , 作为一种兴奋剂 , 可以刺激中枢神经系统 , 让人产生“兴奋感” , 所以很多人认为咖啡有提神醒脑 , 缓解疲劳的作用 。 如果晚上饮用咖啡的话 , 可能会因为咖啡因的刺激作用 , 让人难以入睡或进入深度睡眠;此外 , 咖啡因还是一种利尿剂 , 导致排便增多 , 半夜起床去上厕所 , 影响睡眠时间和质量 。 因此 , 有喝咖啡习惯的人 , 最好将喝咖啡的时间改在中午之前 。

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减少午睡时间
有氧运动和抗阻力运动 , 都可以提高白天的警觉性 , 让人在晚上更容易进入睡眠 。 哪怕在白天仅仅10分钟的运动 , 也可以有效地提高睡眠质量 。 不过 , 需要注意运动时间的选择 , 睡前一小时最好不要进行剧烈运动 , 不然将让人更难以入睡 , 缩短睡眠时间 , 降低睡眠质量 。
在白天晒晒太阳
在建立新的睡眠模式时 , 需要遵循昼夜规律——白天活动 , 晚上睡眠 。 如果午睡的话 , 将可能破坏这种规律 。 但是 , 如果前一晚睡眠不足、质量较差的话 , 虽然午睡不能弥补夜间睡眠的不足 , 但20-30分钟的小睡可以改善情绪和警觉性 , 缓解疲惫 , 提高后半天的表现 。
保证卧室温暖舒适且安静
特别是长期在室内工作的人 , 白天多晒太阳 , 可以帮助身体维持健康的生物钟 。

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睡前不要吃刺激性食物
床垫和枕头要舒适 , 室温不宜太热 , 避免任何人造光(台灯、手机、电视等) 。 人造光会“欺骗”生物钟 , 让它以为日光已经被延长了 , 从而让人难以入睡 , 睡眠时长改变 , 睡眠质量下降 。 可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适 。分页标题
睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良 , 肠胃返酸影响睡眠 。 此外 , 如果睡前饮酒的话应适量 , 过量饮酒会让人处于兴奋的状态 , 导致难以入睡或睡眠质量降低 。
早睡早起 , 睡眠充足 , 让自己的睡眠模式符合生物钟的要求 , 不仅可以缓解疲劳 , 改善一下警觉性和注意力 , 还能促进身体整体健康水平 , 让人以更饱满的状态迎接每一天的挑战 , 享受每一天的生活 。
参考资料
[1] Seven tips to get your sleep cycle back on track during lockdown. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-track-lockdown.html
[2] Insomnia expert offers useful tips for troubled sleeping in lockdown. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-insomnia-expert-lockdown.html
[3] 8 ways to improve sleep quality as you age. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/8-ways-to-improve-sleep-quality-as-you-age/art-20270179
注:本文旨在介绍医药健康研究进展 , 不是治疗方案推荐 。 如需获得治疗方案指导 , 请前往正规医院就诊 。
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