[e药环球]晚上睡不着，早上起不来！如何才能让睡眠回归正常？

▎药明康德内容团队编辑
在古时候，人们没有时钟等现代化的计时方式，只能依靠太阳的升起与落下，规律作息，过着日出而作，日落而息的日子。现在，夜间多样的娱乐方式，亮如白昼的灯火，也让很多人正常的睡眠模式发生改变：晚上睡不着，刷手机、看视频；早上起不来，即使闹钟响了很多遍，仍然起不来床。
养成规律的入睡习惯
睡眠模式的变化，会对人体内在的“时钟”——生物钟造成影响。生物钟控制着我们的新陈代谢，确保睡眠、激素分泌、体温和免疫系统等按部就班地工作，维持人体的正常运转与健康。比如到了晚上，人就会感到疲倦、想睡觉，精神不振；天亮了，就会醒来，变得清醒、有警觉性，这就是生物钟对人体的一种调控。
如果晚上睡不着、早上起不来，昼夜作息不规律，就会导致生物钟发生改变，出现各种健康问题，轻者白天疲惫、警觉性降低，严重者出现代谢紊乱、记忆力下降、注意力减退、免疫力下降、抑郁、肥胖或糖尿病等不良后果。

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如果你有晚上睡不着，早上起不来的生活习惯，并且想改变这种习惯，让睡眠模式回到正常，可以尝试以下几个方法。
只在中午之前喝咖啡
在睡前至少一个小时，要停止工作，减少看手机、电脑、电视屏幕的时间，可以进行有规律的放松，比如洗热水澡、冥想、读书等，这有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素，告诉身体该睡觉了，从而更快地进入睡眠状态。
运动可以提高睡眠质量
咖啡是很多人日常必备的饮品，靠它撑过了许多工作日。咖啡中含有的咖啡因，作为一种兴奋剂，可以刺激中枢神经系统，让人产生“兴奋感” ，所以很多人认为咖啡有提神醒脑，缓解疲劳的作用。如果晚上饮用咖啡的话，可能会因为咖啡因的刺激作用，让人难以入睡或进入深度睡眠；此外，咖啡因还是一种利尿剂，导致排便增多，半夜起床去上厕所，影响睡眠时间和质量。因此，有喝咖啡习惯的人，最好将喝咖啡的时间改在中午之前。

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减少午睡时间
有氧运动和抗阻力运动，都可以提高白天的警觉性，让人在晚上更容易进入睡眠。哪怕在白天仅仅10分钟的运动，也可以有效地提高睡眠质量。不过，需要注意运动时间的选择，睡前一小时最好不要进行剧烈运动，不然将让人更难以入睡，缩短睡眠时间，降低睡眠质量。
在白天晒晒太阳
在建立新的睡眠模式时，需要遵循昼夜规律——白天活动，晚上睡眠。如果午睡的话，将可能破坏这种规律。但是，如果前一晚睡眠不足、质量较差的话，虽然午睡不能弥补夜间睡眠的不足，但20-30分钟的小睡可以改善情绪和警觉性，缓解疲惫，提高后半天的表现。
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特别是长期在室内工作的人，白天多晒太阳，可以帮助身体维持健康的生物钟。

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睡前不要吃刺激性食物
床垫和枕头要舒适，室温不宜太热，避免任何人造光（台灯、手机、电视等）。人造光会“欺骗”生物钟，让它以为日光已经被延长了，从而让人难以入睡，睡眠时长改变，睡眠质量下降。可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。分页标题
睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良，肠胃返酸影响睡眠。此外，如果睡前饮酒的话应适量，过量饮酒会让人处于兴奋的状态，导致难以入睡或睡眠质量降低。
早睡早起，睡眠充足，让自己的睡眠模式符合生物钟的要求，不仅可以缓解疲劳，改善一下警觉性和注意力，还能促进身体整体健康水平，让人以更饱满的状态迎接每一天的挑战，享受每一天的生活。
参考资料
[1] Seven tips to get your sleep cycle back on track during lockdown. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-track-lockdown.html
[2] Insomnia expert offers useful tips for troubled sleeping in lockdown. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-04-insomnia-expert-lockdown.html
[3] 8 ways to improve sleep quality as you age. Retrieved Apr 14 ,2020,from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/8-ways-to-improve-sleep-quality-as-you-age/art-20270179
注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
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