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不知不觉【DIY食验室】傻傻的坚持去做 ， 居然也到第500天了(*^▽^*)
没想过烂开始好结果 ， 只想说先完成再完美ヾ(?°?°?)??
继续DIY呀 ， 为什么不呢？
从零开始到现在基本确定了自己的饮食拍摄风格 ， 也更清晰 ， 更专注彩虹饮食配餐~
小伙伴说为啥不叫【DIY彩虹食验室】呢？嗯 ， 可以哇 ， 大家一起来Do It Yours 彩虹哇~
明天 ， 新周彩虹餐食新的开始啦ヾ(?°?°?)??
简单对这不到2年制作的500份彩虹餐食做个小复盘 ， 期待更多的朋友们加入一起来DIY~
和大多数人一样 ， 我曾经也是厨房小白一枚 。
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18年6月14日开始DIY填饱自己 ， 是不是很烂吖~
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以上两张图是18年6月14日开始 ， 第一次走进厨房的DIY餐食~
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500份彩虹餐食自由进阶之路-早餐
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500份彩虹餐食进阶之路-便当
以上是19年到2020年4月5日的彩虹餐食~到今天为止 ， 整整500天 。
彩虹饮食已经不再是简单的不重样彩虹早餐 ， 我还开始了不重样的彩虹便当 。
从18年6月到现在 ， 不到2年的时间 ， 我学会了坚持 ， 学会了自律 ， 学会了早起（早餐从早起开始） 。 学会了将营养理论知识实践到彩虹早餐中 。 而这些好习惯的养成在逐渐影响我的工作、生活 ， 甚至整个人生 。 这一路我是努力的 ， 也是无比幸运的 。 笔芯一路相伴前行的那么?(^_-)
我是如何做到的？
方法一：【一个万能的营养餐公式】=全谷物主食+优质蛋白质+彩虹蔬果+乳制品
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一学就会 ， 你也可以来试试：用一个餐盘来量化食物比例 ， 盘子里有1/4全谷物主食 ， 1/4优质蛋白质（动物蛋白质或植物蛋白质） ， 1/2彩虹蔬果（水果可作为加餐食用） ， 外加一点乳制品 。 这样做出来的餐食不仅高营养高颜值 ， 还让我们的胃吃的很舒畅 。
我经常对我的家人和朋友说这样一句话：没有不好的食物 ， 也没有全能的食物 ， 只有合理的搭配和不合理的搭配 。 因为除了母乳以外 ， 没有任何一种食物能够满足人体所有的营养素需要 ， 只有把这些食物进行取长短互补 ， 合理搭配 ， 才能够组合出来符合人体需要的合理的膳食 。 1/4量化餐盘的优点：更加直观 ， 也更容易操作 。我们只要看看盘子里食物的比例就能大致判断吃的是否符合膳食标准； 不细分食物种类和具体的量 ， 给了更较宽松的选择 ， 只需考虑食物的比率 ， 而不用担心吃多少量 ， 让大家容易操作； 对素食者也照顾有加 ， 不强调肉蛋类 ， 只提蛋白质 ， 素食者也可从植物性食物中获取所需营养 。
我认为健康的饮食应该是一日三餐让你满足 ， 让你感到幸福 ， 更是一种可持续让精力充沛、训练有力、肠胃舒服的生活方式 。
方法二：五指彩虹蔬果饮食法
大家有没有留意到刚刚万能的营养餐公式里有一部分叫做彩虹蔬果 。 彩虹饮食法是2016年2月美国癌症协会（American Cancer Society, ACS）向全世界的国家推荐 ， 多进食颜色不一的蔬果 ， 有助维持及改善身体健康 。 它帮助我们更合理地选择食物 ， 对健康有很大的好处 。从营养学角度来说 ， 大自然给我们人类的馈赠如同彩虹一般灿烂 ， 这些蔬菜水果的颜色越鲜艳 ， 一般来说营养素越富集 ， 抗氧化能力越强 ， 为我们的身体形成了天然的抗氧化、抗衰老和增强抵抗力的屏障 。 在进食足量蔬果的同时 ， 将多种颜色的食材合理搭配 ， 让餐桌像彩虹一样瑰丽多彩 ， 这就是“彩虹蔬果食谱” 。分页标题
和传统分类方式不同 ， 彩虹蔬果饮食法根据颜色不同 ， 把蔬菜和水果分成了五大类 ， 因每类颜色的蔬果含有不同的营养素 ， 对身体起到不同的保健作用 。 彩虹蔬果饮食除了鼓励每天进食足够蔬果的同时 ， 还倡导重视不同颜色的蔬果配搭 ， 确保每天能够摄取足够并且均衡的营养 。 彩虹蔬果饮食法怎么做？
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【【Suri寇子】500份不重样彩虹餐食成长记】
我们用自己的五根手指来指代这五大类彩虹蔬果食物 。 以色彩为标准 ， 帮助我们轻轻松松把蔬菜吃得更健康 。 大拇指就可以代表红色的果蔬 ， 红色的果蔬主要含有番茄红素 ， 它是类胡萝素的一种 ， 对身体最重要的功能就是“抗氧化” 。 代表食物如番茄、红瓤西瓜、红心木瓜、血橙、葡萄柚等 。 对于女性来讲 ， 抗氧化也是我们一辈子要做的功课 。 食指可以代表橙黄色果蔬 。 橙黄色的代表营养素是胡萝卜素 ， 它能够在人体内转变成维生素A ， 对眼睛有益 。 如果长期缺乏维生素A ， 在比较昏暗的地方视力会明显下降 ， 严重的话就是夜盲症了 。 大样本的数据显示 ， 每天盯着屏幕的国人们 ， 胡萝卜素消耗量会加大 ， 很容易缺乏 。 那应该怎么补呢？听名字就能猜到 ， 胡萝卜当中就富含大量的胡萝卜素 。 不过其实也不只是胡萝卜 ， 所有橙黄色的蔬菜 ， 如南瓜、彩椒、芒果、木瓜、橘、橙、柑、柚等都含有胡萝卜素 。 中指代表的是紫色蔬果 。 顾名思义“紫色食品”指表皮或内里为紫色或黑紫色的蔬菜水果 ， 包括：紫皮葡萄、黑加仑、黑树莓、桑椹、紫卷心菜、紫茄子、紫薯及紫菜、海带等等 。 紫色蔬果的关键营养素是花青素 ， 有很强的抗氧化作用 。 无名指代表的是白色类蔬果 。 一般来说 ， 同一类食物 ， 颜色越浅 ， 营养素含量越少 ， 所以健康膳食建议中常常强调记得选择深色蔬菜 ， 但是有些白色蔬果却同样有着意想不到的好处 。 如各类菌菇蛋白质含量超过普通蔬菜 ， 可溶性膳食纤维含量也比较高 ， 饱腹感更强 。 香蕉和马铃薯是白色的代表 。 這些高钾质的蔬果 ， 能够修复钠质对身体所造成的伤害 。 其他如花椰菜、蒜头及洋葱等亦有助控制血压及胆固醇 ， 减低中风和患上心脏病的风险 。 小拇指代表的是绿色蔬果 。 《中国居民膳食指南2016》推荐每天要吃300-500g蔬菜 ， 也就是6两到1斤 。 同时还格外强调要有一半是深色蔬菜 ， 比如菠菜、油菜、芥蓝、菜心这些带叶片的绿色蔬菜 。 绿色蔬菜的主要成分是叶绿素 ， 同时富含维生素C、镁以及叶酸等抗氧化剂而著称 ， 如苹果、西蓝花、羽衣甘蓝、芝麻菜、菠菜、牛油果、猕猴桃等 。 食品科学家们还发现叶绿素是非常好的解毒物质 ，它能够大大减少黄曲霉毒素这种一级致癌物在人体的吸收 。 要知道这种毒素是中国人患肝癌的重要原因之一 ， 膳食中不可避免会吃到它 ， 如果能少吸收一些 ， 就会减少致癌的危险 。 大家一定听说过叶酸 。 在备孕、怀孕期时都要单独补充 ， 避免新生婴儿出现神经管畸形 。 其实不仅仅是孕妇 ， 普通成人也需要叶酸 。 绿色叶类蔬菜就是一个非常重要的叶酸的来源 。 越是深绿色的叶菜 ， 叶酸的含量越呈丰富 。 菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、茼蒿等 ， 都是上好的叶酸来源 。
现在你是不是开始在想今天吃些什么颜色的蔬菜呢？因为每一种颜色它含有的矿物质和营养素都不一样的 ， 建议蔬果类的搭配原则建议是深浅互补 ， 彩虹搭配 。
彩虹蔬果饮食法适用人群：
这个方法适用于2岁以上的所有人 ， 比如爱挑食的小朋友 ， 或者是爱挑食的老朋友 ， 或者是不知如何准备饭菜的爸爸妈妈 ， 或者是太忙碌或者选择障碍的人 ， 或者是营养知识不充足又想轻松吃出营养的人群 。 都可以用万能的营养餐公式和彩虹饮食法 ， 吃出一道彩虹餐盘 。分页标题
因为这个方法不需要我们去判断食物的蛋白质、碳水化合物、脂肪等等这些复杂的术语 ， 仅是从食物的天然颜色判断 ， 想要一顿相对健康的饭菜 ， 我们只需要：拼凑颜色 。
之前我在亲子瑜伽课堂分享了“彩虹蔬果饮食法”后 ， 很多宝贝回家后都会主动要求妈妈帮他们凑齐一道彩虹 。 平时不爱吃的胡萝卜、彩椒、洋葱、蘑菇、紫甘蓝等食物 ， 也被拿来“凑颜色” ， 逐渐被喜爱了 。
那如果是在餐厅外食的人群 ， 点菜的时候来两份彩虹颜色的蔬果 ， 餐桌的菜品既漂亮又健康 。
简单的一个公式 ， 当你学会并运用的如鱼得水的时候 ， 其实不止早餐 ， 午餐晚餐也是同样可以按照这个营养齐全的公式来搭配 。 我想当今社会 ， “吃”已经不仅是为了填饱肚子 ， 营养均衡的的食物让“吃的过程”充满更多快乐和满足感 ， 也很重要~
健康中国 ， 每个人是自己健康的第一责任人 。 作为营养师 ， 我一直认为任何的传递分享 ， 己所不欲勿施于人 ， 希望通过早餐这件小事儿 ， 影响带动更多人一起关注健康 ， 吃出营养 ， 健康三餐 。
当今社会 ， 没有最好的选择 ， 只有尽力的选择 。 我们没有办法吃最完美的一餐 ， 但我们可以通过主动地选择吃我们能力范围内最好的一餐 。
美食美食 ， 美字当先 ， 希望更多朋友和我一起做一个有仪式感、热爱生活的生活美学家 。 每天早起十分钟 ， 就能给自己一份营养丰富的3HIGH彩虹早餐 。
特殊的春节 ， 热度居高不下的关键词：提高免疫力 。 我想增强免疫力的最简单的小方法：饮食有度 ， 起居正常 。 健康管理 ， 从我做起 。
碎碎念以上 ， 纪念第一个500份彩虹餐食 ， 明天开始 ， 【DIY食验室】更名为【DIY彩虹食验室】 ， 因为都是彩虹餐食吖(*^▽^*)
来源：(Suri寇子)
【】网址：/a/2020/0407/1586212418.html
标题：【Suri寇子】500份不重样彩虹餐食成长记
