冬季锻炼,如何正确直面寒流
在寒冷环境中运动更能帮助我们增强抵抗力、磨练意志,但是由于低温的刺激,相较于温暖的环境更容易引发感冒等一系列疾病,因此,在寒冷的冬季进行锻炼还应该注意哪些方面呢?
低温环境保护好你的呼吸道
冬季温度骤降,对于大多数没有呼吸道基础疾病的锻炼人群来说,最有可能发生的疾病是急性上呼吸道感染,如果不及时处理,上呼吸道炎症有可能延伸到下呼吸道,导致急性气管炎或者肺炎。而对于本身就有基础疾病的患者,譬如“老慢支”“慢性阻塞性肺疾病”“支气管扩张”“支气管哮喘”来说,气温变化可能会导致病情复发或者加重。当我们在低温天气参与室外运动时,最好尽量避免用嘴巴呼吸,用鼻子呼吸可以避免大量吸入冷空气,鼻腔内的鼻毛可以有效黏附部分灰尘或者病原体,减少灰尘、病原体进入下呼吸道的机会。而且鼻黏膜对进入呼吸道的空气有加温的功能,减少冷空气对呼吸道的刺激。若是活动剧烈需要用口参与换气,应微微张开嘴,以舌头抵住上齿,让空气从牙缝中吸入,这样经过口腔的加温加湿,冷空气对呼吸道的刺激就不会那么大了。同时,我们可以戴一个薄口罩,起到加温加湿同时过滤空气的作用。
冬季锻炼时间选择有讲究
虽说“一日之计在于晨”,但却不适用于冬季锻炼。由于冬季的早晨气温偏低,特别对于患有心脑血管疾病的人群 ,早晨6-11时是心肌梗塞、猝死的高发时段,因此早晨不宜安排过量运动。建议在上午10点至下午4点之间太阳出来后或午后气温上升再进行锻炼,此时室外温度相对较高,人体自身温度也比较高,比较容易兴奋,更加容易进入运动状态,并且此时空气中的粉尘也最少。有慢性病的人群锻炼时间则更加要注意,例如糖尿病患 者应在餐后1-2小时锻炼。运动时长最好控制在1小时以内,运动结束后要尽快更衣,防止运动结束后,体温骤降,在冷空气影响下着凉感冒。
寒冷天气运动强度循序渐进
对于没有锻炼习惯的人,准备从冬季开始参与运动锻炼,把握好前几次的锻炼强度可谓重中之重。因为在寒冷的天气参与室外锻炼对机体的刺激相对更大,容易降低运动质量,而一开始猛练一阵,引发身体不适或是造成损伤,将会大大降低锻炼的兴趣和信心。刚开始可以以中低强度的快走或慢跑进行适应性训练,在运动前可辅助用冷水洗脸来更好的适应外界寒冷的环境。对于大多数人来说,锻炼的目的是为了增强体质,因此只需要有一定强度即可,并不用追求大强度的训练。当感觉到心跳加快、呼吸急促、微微出汗即达到了中等强度以上,每次保持该强度10分钟,可以根据自身情况逐步延长时间。在寒冷的室外锻炼为了防止冻伤手、脚、耳等末梢部位,应做好防寒措施,并且每天坚持用冷水洗手洗脸,洗后用力摩擦,促进血液流通。
冬季锻炼重视热身,启动要慢
寒冷的冬季不如夏天,肌肉韧带本身都处于较为柔软的状态,而低温天气会导致机体柔韧性下降,关节灵活性也会随之下降,特别是在室外,冻得僵硬的肌肉突然急剧收缩,很容易被拉伤。因此,冬季锻炼前的热身活动尤为重要。运动前最好先进行10-20分钟的热身活动,如拉伸运动、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。直到身体微微出汗,感觉肌肉、韧带和关节不再僵硬为止。在热身活动部分的拉伸尽量要求动态拉伸,不要静坐在地上或凳子上进行类似瑜伽的静态拉伸,研究证明,运动前静态拉伸30秒以上,不仅不会有效提高身体机能,还会增加受伤几率。
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