不去健身房，一对哑铃，只要4个动作，在家也能练出宽肩厚臂！营不想去健身房的原因很多

不想去健身房的原因很多，冬天天气太冷，健身房离家太远，或者健身房在下班时不顺路，或者晚上有局白天有事，林林总总。但是有忍不住羡慕别人厚实肩膀和麒麟臂。

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的确，手臂、肩膀对于外形很重要，不仅可以穿衣直接撑起衣服，撑爆衣袖，而且宽肩厚臂可以预防许多疾病，尤其是最近几年蔓延都市上班族的肩周炎、佝偻病，穿起衣服还会溜肩，姑娘哭泣，躲进你臂膀也没有安全感。

羡慕没用，你知道健身房那儿有许多器械，但是，难道真的没有在家、或者在办公室可以训练出宽肩厚臂的办法吗？

下面跟着小编，只要一组哑铃，无论在家还是户外，在公司还是在床前，随时拿起，快速的练习，这四个动作简单且有效，不出三月，在家你也有一副厚实臂膀。

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第一个动作：哑铃俯卧撑

2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟，后续感觉轻松，可以适当增加组数和次数，或者可以在腿、腰腹处，捆版适当器械负重。

俯卧撑是最简单基础的动作，该动作可以很有效的锻炼出你的肱二头肌和三头肌，让你手臂围度暴增。

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第二个动作：哑铃侧平举

2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。后续训练上去，可以适当换更重的哑铃增加重量，或增加组数和次数。

此动作可以增加你手臂力量，训练后背三角肌。让你肩膀更加厚实。

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第三个动作：颈后哑铃推举

2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。后续训练上去，可以适当换更重的哑铃增加重量，或增加组数和次数。

此动作可以更有效的锻炼你肩膀，改善或者预防肩周炎疾病，还可以锻炼你手臂的肱二头肌和肱三头肌，以及刺激肩胛小肌群。

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第四个动作：俯身哑铃划船

2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。后续训练不再，可以适当换更重的哑铃增加重量，或增加组数和次数。

该动作锻炼手臂肱二头肌和背阔肌。

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以上四个动作就是今天小编带给大家的，哑铃虽小，但是很有效锻炼手臂、肩膀和背部的器械之一，只要你坚持三个月，你也能有宽肩厚臂。穿衣好看，脱掉也是一身好看且有料有力量的肌肉，还在等待什么，拿起那组哑铃，一起来练起来吧！

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