增肌训练要每组做12下这句话, 可能才是阻碍你肌肉生长的元凶身派在平时的抗阻力训练中

在平时的抗阻力训练中，我们都会为每一个动作制定组数和每组的次数，这样做既能保证体力的合理分配，也能达到增肌的效果，组数和次数的不同，练出来的效果也会完全不一样。

大家都知道在肌肥大训练中每个动作每组要做10~12下，这是有研究的结果指出的，那么到底为什么要做12下才能达到增肌的效果呢？做更多的话岂不是更好吗？相信很多人都会有这样的疑问，这篇文章也许能解开你的疑惑。

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首先你要知道每组12下这样的运动模式会让你有最大的进步幅度，这是毋容置疑的，但是在这12次之中，有着一些至关重要的因素影响到你的训练效果，那就是持续的时间以及选择的重量。

根据大量的数据显示抗阻力训练中只要你每组维持紧绷感的时间在45秒到60秒之间，才能达到最佳效果，我们可以先假设用1秒举起来然后用3秒缓慢放下，这样做的目的就是要延长离心作用的时间，因为增肌训练离心收缩比向心收缩更为重要，很多人都忽略了这一点以至于成长缓慢；这种模式每一下花4秒的时间乘以12下就要花48秒，刚好落在这个区间里，那么这种模式对你增肌才是有帮助的。

很多人只是为了做到12下这个数字，仅仅是为了完成动作次数而不是训练自己，这就会导致结果有很大的出入。

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还有一个很重要的因素那就是“力竭”，如果规定好了次数的话，那么力竭更多的是被选择的重量影响。

增肌训练中所说的12下是指一个重量对于你来说能举最多的次数就是12次，比如说一个人卧推能推100公斤做组，但是他在训练时却选择这个重量的百分之70来做组，虽然他可能很轻松的完成次数，但是这样的训练对于他来说意义不大，可以说只是维持身体运动状态的训练，并没有实质性的提升。

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节奏的把控也会改变训练的结果，如果轻重量速率过快那么更多的是训练到肌耐力。人体的肌肉分为红肌和白肌。有时在已经感觉肌肉力竭的情况下，还能很轻松快速的推起轻重量，那么就是红肌在发力。

红肌纤维的作用是耐力，白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力。

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之所以说12下会抹杀你的努力是因为有时在训练时我们太在意这个次数了。

当你比较艰难的完成第一组动作时，你应该会知道接下来的组数可能无法完成要做的次数，那么你就会减轻重量来保证完成全部的训练，或者是说后面无法完成的动作改用半程的形式，反正只要做到12次，只是稍微缩短了距离而已。

但是这两种“方法”基本上让你每一下的努力都牺牲掉了，这样没办法让你进步，会让你整组训练的努力都浪费掉。

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在训练的最后阶段，如果你无法完成当前的重量，要减轻重量，那你就得舍弃12这个数字，把剩下的组数都做到力竭，只要把肌肉维持在持续紧绷状态的时间范围内，次数就已经显得不那么重要了。

记住肌肉不会算数，它们只有感受度，你应该更专注在训练的时间和达到力竭所花费的时间，而不是追求特定的训练次数。

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关于肌肉是如何生长的，可能大家的概念会比较模糊。

肌肉损伤，就像字面意思让肌肉有微小的撕裂伤或是肌肉的结缔组织受损，在训练中不管是向心、离心还是等长收缩，目的都是为了撕裂肌肉。

其中离心收缩的撕裂感最强，因此我们的肌肉可以长得更强壮，但是随之带来的就是所谓的延迟性肌肉酸痛，虽然肌肉酸痛并不能直接反应训练效果的指标，但这种疼痛更传达给你的讯息就是肌肉在生长。

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训练感受远比花哨的训练模式更为重要，如果你是肌肥大训练者，那么就不要为了次数而训练。