如果你也想有男模一样的宽肩，这4个动作你必须学会在一些模特的走秀中我们可以看见

在一些模特的走秀中我们可以看见，很多男模的身材都非常的好，八块腹肌、饱满厚实的胸肌，已经成为了他们的标配，没有一个人是瘦骨嶙峋的，而且他们都有一个共同点那就是肩膀非常的宽，以至于无论是穿各种衣服，都非常的好看，这归功于他们平时的训练。

宽阔的肩膀也是男人的标志之一，如果你也想像模特一样的身材，那么首先你得把你的肩膀练起来。

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很多人可能会说，那些人骨架很大，而我的不怎么大，该怎么办？

骨架这个东西确实在成年以后时无法改变的，不过骨架不够，肌肉来凑，我们可以通过负重训练来让自己的肩膀变得更宽阔厚实。

肩膀是上肢非常关键的部位，不仅能突破你的外观，让你看上去更加的强壮，在生活中还是你的好帮手，各种活动各种运动都离不开肩膀的参与，所以这个位置是你一定要保护并且强化的地方。

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肩膀和胸大肌一样分为三个部位，前中后，统称为三角肌，一个饱满厚实的肩膀看上去就像半个洋葱一样，圆润有线条。要想肩膀变宽那么前束和中束是你要重点训练的，训练动作也并不复杂，推和抬手，我们可以将自己的手臂抬起来，然后用另一只手去感受三角肌的发力，这样有助于我们的训练。

肩部的训练中，最关键的就是热身，一定要把肩关节活动开，防止受伤，如果肩膀受伤了那么所有的上肢训练都要停止，而且还会影响到日常活动，得不偿失。

可以双手往后展开或者是手臂抡圈来达到热身的目的。

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固定器械推肩可以放在第一个动作来练，因为固定器械有固定的轨道，我们可以全神贯注的感受肌肉的发力。

建议一开始选择非常轻的重量来作为热身与肌肉的激活，做2~3组，然后循序渐进的增加重量，这样既保证了训练质量也保护了我们的肩关节。

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杠铃颈后推肩也是非常常见的一个动作，和颈前推肩不一样，颈后更多的刺激到三角肌的中束，还有后束和背部的冈上肌，而颈前推肩更多的是前束，中束是肩宽的关键。

颈后推肩有一定的危险性，新手可以选择史密斯架子来保护自己，如果选择自由器械的话，那么建议在有人保护的情况下进行，并且不推荐大重量的训练，这是要非常注意的安全问题！

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哑铃侧平举是典型的针对中束的动作，这个动作站姿和坐姿都一样，没有太大的区别。

侧平举最容易犯的错误就是耸肩，导致斜方肌代偿，这样大部分的重量都被斜方肌吸收了，所以在动作开始之前我们要让肩膀下沉，尽量避免斜方肌的过度参与，不会肩下沉的同学可以试试吸一口气然后全部吐完来配合。

在动作过程中也要避免身体摇晃幅度过大，利用惯性将哑铃甩上去，这些都是阻碍你肩部训练的魔鬼。

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哑铃前平举和侧平举一样，很容易出现耸肩和身体摇摆过大的问题，你需要避免这些问题才能很好的训练肩部。

一开始可以使用轻重量，来熟悉动作和运动轨迹，掌握好标准动作以后，再慢慢的增加重量。

无论是前平举还是侧平举，我们都要保持手肘微屈，这样可以避免手肘因为压力而受伤，而且还不会影响动作的质量。

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肩部的训练中是不建议冲击大重量的，因为很容易造成肩关节的损伤，所以中等重量多次数才是适合我们的。更重要的是运动轨迹和发力感，其实发力感很好找，因为肩部训练不像胸部一样，会把感觉转移到手臂上去，只要往上推或者往上抬手，都会有很强的感觉。

我们需要让动作变得更有质量而不是用错误的动作来摧残我们的身体。