减肥食谱就在这! 每天按着吃, 半年掉肉30斤! 2015年春节后

2015年春节后，我已经无法忍受自己的肥胖，从2月24日开始有计划、有目标的减脂，制定健康营养搭配科学减脂餐，每天有氧运动2到3小时。半年后，我减重达30斤，这半年来，我吃的每顿饭都是精确测量而来，现在和大家交流一下我的减重食谱都是什么样的。

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一、一日食谱及运动举例：

1、早上：

空腹晨跑减脂肪心率60分钟消耗450大卡。

早餐250克牛奶，100克水浸金枪鱼，一个鸡蛋，一把蔬菜，一个小苹果，一小碗燕麦。

2、上午：

加餐10粒腰果，一小勺黑芝麻粉加酸奶里。

午休空腹跑1小时450大卡消耗。

午餐：半个玉米，50克鱼，一把蔬菜，一个橙子。

3、下午：

下午加餐一个番茄一片豆腐干。

下班游泳1小时2500米消耗450大卡热量。

4、晚上：

晚餐没有主食，二两豆腐，一把蔬菜，一个香蕉，250毫升牛奶。

肌肉练习20分钟。

睡前加2个鸡蛋白，一片全麦面包。

二、我为什么能减30斤重？

按照我上面的食谱来计算一下全天热量：

全天脂肪靠食物合计40到45克，烹调不用植物油（身体只需要40到50克脂肪每天，用的炒菜油直接转换为脂肪储存），盐2克（肉蛋奶都是高钠，不缺钠离子，多余的盐造成水分滞留升高血压，水肿）。

每天摄入按1500大卡计算，消耗基础代谢1200+日常办公室等600大卡+运动1350=3150消耗，每天负热量1650大卡。

每周1万大卡负热量，理论上可以减少1公斤纯脂肪（每克脂肪产热9大卡，无论猪油黄油还是橄榄油亚麻籽油都是比大肥肉五花肉还要纯粹的脂肪，9大卡记住，一公斤1000克产热9000大卡，反过来至少减去饮食得消耗9000大卡热量才有可能分解1公斤脂肪）。

但不幸的是，脂肪不让你分解的，他们很顽固，期待分解需要很多条件，酶活力的限制，脂肪是不能大量分解的，就是几克几克分解。实际每周掉体重0.5斤到1斤有保障。

我半年减了30斤就是这样来的。

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如果有氧运动不能这么多，那么减脂也不会这么快。半年10到20斤吧一般人，每天有氧俩小时，饮食差不多点，别超标，严控主食和高脂肪肉类，油。

管住嘴是关键，一碗马兰拉面下去，就是700大卡，你10公里白跑了！

半斤排骨就是150克脂肪，1350大卡热量，你半个马拉松白跑了！

做个菜放25克油，225大卡，你10公里白走了！

三、看好！这些食谱可以帮你减肥！

减肥不是简单的节食和随便动一动就可以的，而是一种全新的生活方式，随时用薄荷或者其他减肥APP记录自己一天的餐谱和运动情况，以下是我又一天的减肥餐，数据来自薄荷APP：

早餐：

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午餐：

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晚餐：

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热量计算：

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想减肥，就要量化，糊里糊涂的总觉得自己吃的少，其实一计算，餐餐都在800大卡以上，你饿，不意味着你该吃了。

饱，大多数人都认为是撑，胃撑起来。实际上大脑中枢有饱的探测区域，就是血糖。如果不摄入碳水化合物，血糖达不到饱的阈值，就想一直吃。如果细嚼慢咽，胃已经撑了一部分蔬菜水果，血糖随着碳水化合物缓慢上升，就会发出信号，饱了。你饿，跟吃了什么，怎么吃，什么顺序吃很有关系。

四、减肥的误区：

1、有人说了，我管不住嘴，也迈不开腿，我就想一个月瘦20斤，那没办法，只能截肢了。

2、吸脂去？你以为脂肪细胞很好搞吗？你抽调去掉一部分，你的饮食不改变，周围的脂肪细胞里面的油滴能增大几十倍，继续储存脂肪，比原来还肥。那些皮，就跟沙皮狗一样逛了逛当的乱颤，多难看！

3、不存在“健康的胖子”这个说法。胖子”与“瘦子”的较量。不仅仅是皮下脂肪，“胖子”的内脏脂肪含量也明显高于“瘦子”。

如果你体重超标（以上研究中的体重超标被定义为BMI≥25），即使你现在各项指标都正常，未来患糖尿病、心血管疾病和全因死亡率也比健康的体重正常者高，甚至比那些代谢紊乱的体重正常者风险还要高。

其实，之前很多研究都显示，超重和肥胖是心脑血管疾病、2型糖尿病和某些癌症（如乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌）的重要危险因素之一，尤其是腹型肥胖，又称苹果型肥胖，以腹部或内脏脂肪增多为主，对身体健康危害最大，因为这类人脂肪多堆积在内脏周围，堆积在心脏容易引发冠心病，堆积在肝脏就容易造成脂肪肝，堆积在胰腺患糖尿病和胰腺炎的风险就增加。

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别拿自己是个健康的胖子做借口了！祝大家开心快乐健康减肥！