大部分人没做过的手臂训练，三个动作，增强手臂肌肉！在做手臂训练时不要仅限于二头三头

在做手臂训练时不要仅限于二头三头，这两个部位的练习上，手臂是一个联动的整体，大臂强大而小臂太弱的话，就会失去平衡，导致手臂的不协调。

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手臂连接着我们的胸部和背部，许多的胸背练习，都需要手臂力量来支撑我们完成练习，所以增强手臂是很有必要的。

强有力的手臂，不仅让我们在许多动作中，有更加完美的表现，还可以提高上身的灵活程度，让我们做出更多，难度较大的练习。

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当我们手握哑铃，或是其他器材时，可以尽量采用较难控制的握法，例如杠铃提拉时，仅用手指勾拉杠铃杆，而不是全握在上面，这样可以加大小臂肌肉承受的负荷，从而起到很好的刺激效果。

许多需要持握的器材，都是尽量让我们握起来轻松，所以会减少小臂的发力，用上面的方法，可以加强我们的握力。

这套练习一共三个动作，并且都是少见的徒手练臂的练习。要我们的手臂有一定的基础力量，新手可以让小伙伴辅助完成。

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大部人可能都没做过这三个练习，将他们加入到你的手臂练习计划中，可以很好的增强手臂的肌肉。

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动作一：印式按压

这个练习可以强化我们的肩部肌肉，也可以很好的刺激到我们手臂的部分。

首先站立后，向前弯曲身体，让手臂接触地面，腿部保持伸直，让身体成一个拱装，头部抬起看向前方，然后弯曲手臂，让面部贴近地面，感受到手臂，和肩部肌肉的紧张，接着手臂发力，再将身体推起来，回到起初的位置，然后重复按压。这个练习，每组做十五次左右，一共做三组。

除了手臂的部分，身体其他部位都保持不动，伏低胸部让身体向前移动。

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动作二：飞鱼按压

这个练习刺激到的，是我们的手臂，肩膀和背部的肌肉。

开始的动作，和上一个练习相同，弯下身体用手掌贴住地面。然后手臂弯曲让身体，缓缓的下降，继续让头部向前移，直到整个身体，达到伸直的状态，再向上抬起头部，小臂始终垂直地面，然后向后推，回到开始的姿态，接着重复完成。这个练习，每组做十次左右，一共做三组。

身体的起伏，就像一条会飞的鱼一样，想象自己在游动。

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动作三：复合按压

这个练习与引体向上的变式做法，有点类似。能够让背部得到很好的刺激。

开始时和以上，两个练习都相同，同样身体的向下压，不过是朝一侧下压，用面部贴近，一侧的手掌，然后推起身体，接着换向另一侧，下压你的身体。一定要平衡，两侧的练习，给予同样程度的刺激。这个练习，每组做十二次左右，一共做三组。

撑起身体然后，交替方向，保持动作节奏，不断的完成练习。

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不需要多余的器材，你就可以很好的，强化你的肩背，喜欢的话就将这三个练习，加入到你的计划之中吧！