健身的目标是瘦身，应该怎样安排无氧训练和有氧的训练？一般为了减肥而开始运动的人

一般为了减肥而开始运动的人，都有一种困扰，听说肌肉有助于减脂，那无氧增肌运动肯定要做，但是有氧运动的减脂效果更好，究竟该怎么安排两种训练计划呢？

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这就要说到，无氧运动和有氧运动的训练系统的区别了。

无氧运动是为增肌，想要效果好，需要较高的血糖，刺激高胰岛素的生成，从而刺激肌肉生长，简单来说就是要多吃点，多给身体提供热量。

有氧运动是为减脂，想要效果好，就不能摄入过多热量，否则热量消耗不完，就会囤积成脂肪，换句话说，不能吃太多。

从上面所说的区别，就能看出来，增肌和减脂是两种不同的运动模式。如果没有计划性地，就将两种运动方式杂糅在一起，减脂和增肌的目的，一样都达不到！所以科学的训练计划，不能单纯同时进行增肌和减脂。

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如果在减脂期，一周的时间内，安排4-5天的有氧，2天的无氧；如果在增肌期，一周的时间内，安排4-5天的有氧，2天的无氧。有氧期间少吃点，无氧期间多吃点，但是不能低于最低摄入量。

有氧运动可以选择跑步、游泳或者单车，体重基数大的从快走开始也可以。无氧运动方式很多，下面给大家介绍一组臀腿的训练计划。

1、相扑深蹲

杠铃放在颈后，最厚的肌肉处，双手在肩宽位置，紧握杠铃，双腿分开站立，距离稍远，脚尖朝外，膝盖指向脚尖的位置，向下深蹲。每次蹲下，让臀部向地面贴近，起身时脚后跟用力。

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这个动作做4组，每组8个，单个深蹲做4个，连续深蹲做4个。连续深蹲，就是蹲下后连续做2次半程深蹲，然后站起。连续深蹲对臀部的刺激更持续，训练感更强烈。

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2、分腿蹲

双手握住哑铃，两腿分开，前后站立，前腿膝盖不能超过脚尖，后腿尽可能向后伸，拉大与前脚的距离，起立时两腿伸直。

全程身体挺直，保持住平衡，挺胸，并保持核心紧绷，每次下蹲时，后腿膝盖可以接近地面，效果更好。

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每条腿做10次，左右腿为1组，总共做3组。如果重心不稳，就换成单个哑铃，另一只空出来的手扶住墙，稳住重心。

3、直腿硬拉

一只脚向前走一步，双手紧握哑铃，硬拉时，前脚始终保持伸直，重心放在后脚上，头部和脊椎保持一条直线，核心收紧。

每条腿做10次，左右腿为1组，总共做3组。做髋关节铰链的时候，背部不要供起来，防止背部压力过大，伤到脊椎。

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4、深蹲硬拉

这是个复合动作，两只脚分开站，站开一点，两只手紧握哑铃，哑铃水平放置，两端相对，双臂伸直，下蹲时，臀部低于大腿的水平面，背部始终挺直，胸部挺起。

深蹲起立站直后，直接背部挺直，整个上半身，向前倾斜，双腿微曲，做硬拉。

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这个动作做3组，每组10个。如果腿后腱柔韧性好，硬拉时，弯曲程度就可以小一点，彻底伸展腿后腱。

5、复合深蹲

借助史密斯机，先做后交叉的深蹲，一条腿向另一条腿的后方伸出去，同时下蹲，收回腿的时候，脚尖点地即可。一条腿做5次，做完换另一条腿。

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然后双脚并拢，做窄距深蹲，借助器械的好处是，在稳住身体平衡的同时，可以向下蹲的更深，更专注在臀部的训练上，就将双腿向前伸一点，上半身与地面垂直下蹲。

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接着，窄距深蹲做10个，就完成了一组臀腿的超级组，做3个超级组，就完成了整套臀腿的训练了。

最后总结一下，无氧和有氧最好分开做，如果时间不够，也要分时段做。如果实在没时间，就做hiit吧，总之不要混着做！