九个必备的瘦腿拉伸动作,改善腿型!
“九个必备的瘦腿拉伸动作”
NO.1
动作要点:
双手撑地,手掌位于肩部正下方
双脚蹬地,尽可能脚跟踏实地面
身体前送时,单腿膝关节靠向同侧肘部
支撑侧脚尖微微点起
身体后拉时,肩部要把地面推开
同时单腿蹬出,拉伸整个背部
动作次数:
左右交替,每边2组
一共4组,每组15次
NO.2
动作要点:
尽可能舒展背部
通过左右倾斜的变化
舒展肩背的不同位置
动作次数:
左右交替,每边2组
一共4组,每组15次
NO.3
动作要点:
双腿交叉盘坐于地面
双手勾住异侧脚趾
在向后倾倒的过程中
同时把双腿拉开
放松大腿后侧、背部
动作次数:
前后来回为1次
共2组,每组10次
NO.4
动作要点:
双手紧扣,左右交替摸臀
臀、下背不可离开地面
颈部不要过度前探
保持身体稳定
双腿不可低于地面70度角
动作次数:
左右交替为一次
一共4组,每组15次
NO.5
动作要点:
双腿交叉盘坐地面
如果你比较僵硬
可以在臀下放一块垫子
然后保持腿部不动
上身做水平面内的环转
动作次数:
来回1圈为1次
共3组,每组8次
NO.6
动作要点:
在起始位置
双臂、双腿垂直于地面
手掌在肩部正下方
膝盖在臀部正下方
稳定身体后,脚掌用力
让膝盖离开地面
拉伸小腿前侧肌肉
动作次数:
每组1分钟,一共3组
NO.7
动作要点:
单脚向前跨出一大步
脚趾与手指在同一线上
后脚脚趾蹬地
把重心前移,拉伸前腿后侧肌肉
动作次数:
左右交替,每边2组
一共4组,每组15次
NO.8
动作要点:
来到放松动作
自然平躺地面,大腿贴向腹部
保持稳定后
自然活动脚趾,放松脚掌
动作次数:
左右交替为1次
一共4组,每组15次
NO.9
动作要点:
环抱大腿
让大腿尽可能贴向腹部
左右微微转动挤压
拉伸臀部肌肉
动作次数:
左右交替,为1次
一共4组,每组10次
具体运动量,可以根据自己情况做加减
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