练腿,试试这个帅到炸的动作

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签:手枪深蹲 进阶训练方法

内容与动作取材于Alexia Clark/Chris Lofland/Al Kavadlo等视频与图文

如果有什么训练动作是街头健身爱好者、瑜伽爱好者、CROSSFIT爱好者、力量训练者、增肌训练者都会涉及到的,那一定要算上这个很酷炫的动作,手枪深蹲(叫单腿深蹲也行)。

顾名思义,手枪深蹲,就是把身体摆成类似手枪的姿势进行深蹲。

具体的样子见下图:

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我们应该在网上见过不少人练这个动作,只是在大众健身房比较少见,它可以迅速提高腿部力量,同时帮助你自我检查身体肌肉、力量不对称、踝关节、跨部的问题。

它不仅是一种训练,也是一种运动能力检测。

对于没有接触过这个动作的人来说,手枪深蹲的门槛非常高。也许你的普通深蹲已经可以负载一倍体重了,但是仍然很有可能无法完成一个自重的手枪深蹲。

它对于身体的综合素质有一定的要求,除了基础力量,还需要身体后侧肌肉链的柔韧性,需要一定的核心稳定能力。

但是一旦你掌握了这个动作,你就会发现手枪深蹲其实并没有很大的难度,有很多人都可以完成,力量弱的女性、力量举的壮汉、老人,甚至还有体脂二三十的微胖人群,各种人群都可以拥有这样的技能。

它对于力量、柔韧性、稳定性的要求虽然比较高,但是又没有非常高,它只是一个深蹲的变化动作之一。它的进阶形式非常多:把手放背后、举起负重、脚踩不稳定平面···

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如何才能做出这个酷炫的动作?

力量一般不会是限制你的因素(能深蹲一倍体重的力量完全够了),优先检查你的柔韧性,这是最关键的因素。

很多人平时注意拉伸和柔韧性练习,他们似乎天生就完成这个动作。

地面直角支撑

先把腿伸直坐在地上,然后完成如图的支撑。如果你脚根本就伸不直,或者脚跟无法离地,说明你离这个动作还很远,你的柔韧性基本上就不及格。

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类似于体操的这个动作。

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如果做不到指教支撑,那么先做好充分的柔韧性训练训练吧!这个动作还是等等再说。

底部静止手枪深蹲

如果你能完成第一个测试,那么就可以试试正常的“手枪”姿势,只要要求身体静止,不摇晃、不扭曲、不颤抖。

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退让下蹲

从站立姿势,单腿支撑、慢慢控制身体,将身体下放,最终在底部形成“手枪姿势”。

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只需要慢慢控制身体的下降,不需要站起,整个下蹲的过程要保持稳定控制,而不是让身体自由下落。

这几个测试你随时都可以做,如果你在家现在已经完成这三个动作,那么说明你的柔韧性已经差不多可以试试手枪深蹲了。

剩下的就是循序渐进地完成阶段性挑战

练习手枪深蹲不能急于求成,因为这个动作对于单腿的压力很大,如果不能实现稳定的进步,在膝盖稳定性还很差的情况等下就强制给超出能力的压力,这样并不安全。

练习一“龙虾”深蹲

用全身的力量去控制平衡,从一只脚站立位置开始,慢慢将身子下放,身体前倾,直到另一只脚的膝盖可以接触到地面。

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这是让你在不挑战柔韧性的“低配”情况下,尽可能完成一个自重手枪深蹲。你需要反复多次练习。

练习二 箱式蹲

如果你是个妹子就很适合从这个动作开始。

从凳子上站起,完成上半程的深蹲。这个相对简单,也可以作为日常训练的热身动作,可以安排在所有腿部训练之前,激活你的关节周围的肌肉。

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练习三 中距离保加利亚剪蹲

将一条腿抬高,如图站稳,然后进行单腿的深蹲练习,很多人在健身房也会用这个动作了辅助腿部和臀部训练。

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前侧的腿不宜跨过大或者过小,保持下蹲以后,小腿与地面垂直即可。

练习四 辅助手枪深蹲

找一可以扶手的地方,进行深蹲,反复进行稳定的蹲起。

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练习五 单腿升降

站在高台的一边,进行如图的动作。

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这个动作已经非常接近标准的手枪深蹲,如果你能无压力进行多组训练,那么随着你的柔韧性不断提高,你很快就会掌握。

手枪深蹲为什么那么难?

归根揭底,还是回到那个让大部分增肌训练者都痛心疾首的问题。

除了追求增肌,不愿意对自身更多的能力做出要求,导致了柔韧性和稳定性跟不上肌肉发展的水平。总是被人吐槽:不像看上去那么强!