为什么说健身时“肌肉代偿”是无法避免的一个过程很多时候

很多时候，教练说的和你在做的，完全是两回事:

来，下拉这个动作，主要是我们的背在用力。我示范一下，这样……你做做看.....(手戳对方的背)这里有没有感觉到用力?

来，我们练习深蹲。深蹲的时候要尽量使用你的屁股出力，这样才会练到屁股。如果你都是大腿酸，代表大腿出太多力了!

来，我们来学习卧推。胸推主要要用胸肌出力，不然都是手臂出力的话，只会让手变粗，结果胸都没有吃到重量。

相信大部分初练健身的人，都有过类似的学习过程。虽然教练说起来很轻松，但当自己拿着杠铃时候，还是会感到一种“我随便哪个动作，都是全身在发力哦”的感觉。

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1、发力不正确、肌肉代偿、练不到关键部位，定义过早

我们多多少少接触过一些正确的健身知识。

在你知道正确动作的做法的前提下，光是把注意力放在你的弱点部位，就可以显着地改善你的动作。

这样的过程，在学习理论里称作刻意练习(deliberate practice)。

因为学会新动作的过程，大脑必须产生以前不存在的新神经连结，这个过程不可或缺的要素，就是花大量时间，专注且有意识地去察觉。个人认为，在这个步骤走完前，任何诊断你的特定肌肉无力、姿势不对、失衡、代偿过多、会越做越受伤 blahblah的说法，都嫌太早，且没有根据。

我们人体要完成某个动作，需要有原动肌发挥主要功能，协同肌起到辅助完成的作用，当原动肌出了问题，那么协同肌就要进行代偿来行使原动肌的功能。这就是“代偿”。

深蹲你的目标是练臀，但却练出粗壮大腿;卧推练胸，但你的手臂肩膀越来越6;划船乱七八糟，手臂和背部一点没有起色。

并非是你太笨、没有天赋、动作错误。而是你练得太少。

纵观大部分的健身媒体、博客，都强调动作，而忽略了时间的因素。适应一个新动作需要多久?也许是一天，半月，一年，也许永远也学不会:比如走路时用腹部发力。

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2、越多关节的动作，越不可能做到明显单一部位出力

深蹲、硬拉、划船、卧推、滑轮下拉这类的动作，都是双关节以上的动作，动用非常多的肌肉(主动出力、帮忙稳定、帮忙减速、协调的肌肉都算)，能不能做好以及可以做的重量，有很大一部分取决于肌肉间协调(inter-muscular co-ordination)能力。这也是为什么固定式器材比起自由重量更容易做到局部酸痛，也是为什么教你怎样启动肌肉的动作们、或是复健，包含了大量单关节动作，因为这类的动作才有办法精准要求某单一肌肉出力(进而才有可能制造出所谓的出力的感觉)。

对一个新手来说，要他在深蹲、硬拉“感觉背部发力”“髋部主导”，除非它是天才，要不然很少能感到特定肌肉力量的聚集。

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3、新手假装说“我感受到发力了”

自己骗自己，为了应付教练，只能回答“我学会了”。

因为预期内的肌肉发力，并不是真的在用力。你越想着某事，就越觉得它在对你产生影响，这是人不可避免的心理错觉。

此外，管理学里有个有名的概念，叫做木桶定律(Cannikin Law)，意思是说，一个以垂直地板的长短不一木板围一圈拼起来的水桶，能装多少的水，取决于最短的那个木板的长度。同样地，你做一个动作，尤其是上面所谓的双关节的大动作，不管再怎么正确，你会先有感的肌肉，不会是教你有感才是做得对的人所说的那个肌肉，而会是你最弱的那个肌肉，因为这时他成了你的限制因子(limit factor)。这也是为什么，除了你是一个练了很多年的老鸟，身体早已被调校成一个很习惯那些重量训练所需要的肌肉条件的身体

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怎么度过“代偿”时期?

如果你是初学者，在学习动作的过程，可以先把特定部位一定要有感觉的想法放一边，专注在持续的练习。动作正确的条件下，对于新手来讲，量的积累比粗糙的“质”的飞跃更好。那是对你的进步最有帮助的做法。过了新手村，你会感谢“代偿”“使不出力”给你的惨痛教训，并且有更多的技巧控制肌肉。

如果你已是pro级，在准备要指导别人以前，不要忘了，对方的身体状态跟你相差很多，你可是一个深蹲卧推硬拉均爆表的绝世高人，不能要求新手一刀就到99级。

(部分图片、内容来自网络)