实用文 | 步道乐跑 · 安工程的学子绝不认输早锻炼即将到达战场

黑黑的天空低垂

亮亮的繁星相随

冷风吹，冷风吹

风中那是谁？

是你，是我

是安工程的莘莘学子！

芜湖的天气哟，不敢夸。本来就已经很任性了，再夸还了得？

然鹅，就在小编感叹芜湖天气真是任性的时候，安工程笑了······

于是乎，在大中午好似深秋的耀眼阳光中，收到了【早锻炼】通知的小编，仿佛置身冰天雪地，一瞬间，天寒地冻。

来吧，接受现实的一秒

早锻炼专用表情包

完美诠释社会主义接班人们的

真实感受

不会吧？你确定没骗我？

大佬非常冷漠

一脸阴沉，一声不吭

小呆呆似乎还不懂发生了什么

学姐学长们非(xing)常(zai)同(le)情(huo)的眼神

假如生活欺骗了你，

不要悲伤，不要心急!

睡懒觉的日子终将远去；

放心吧，早锻炼会如期来临。

你，准备好了吗？

晨跑须知，一般人我不告诉他

对运动有所了解的小伙伴们

都知道热身的重要性

特别是这样的大冬天

刚刚起床的你

一定不要偷懒

做好热身运动，再去跑步哦

咳咳，重点来咯

快拿小本本记下来

跑前热身篇

大腿内侧拉伸

背部挺直，被拉伸的一侧大腿伸直；

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面；

全程保持均匀呼吸，可不要憋气哦！

大腿前侧拉伸

脚跟贴近臀部，将脚向上提；

收腹，向前挺髋；

大腿前侧有明显牵拉感。

腿后侧拉伸

脚尖自然状态，不可绷直或勾起；

上身正直，腹部向前贴近大腿。

或者，做几个简单的“体前屈”。

小腿拉伸

后脚摆正，脚跟踩地，臀部下沉。

或者，靠墙站立，前脚脚尖踩墙；

身体正直，向墙面前倾。

高抬腿

挺直背部，目视前方，前脚掌着地；

保持身体稳定，快速交替抬腿。

跑步姿势篇

小小欣赏一下别人的跑步姿势

不得不说，漂亮的跑步姿势

让人羡慕

再来看看错误示范吧

跑步姿势的四个误区

一、初跑者步频慢会更容易些？

每个人腿长不同，力量也不同，因而跑步速度的快慢并没有统一界限。但是，跑步步频太慢反而更累更伤膝盖！

要调整合适的步频，避免一蹦一蹦的跑步姿势。当你感觉自己膝盖的负担变小了，说明你的速度正在趋于合理。

二、跑步老岔气说明不适合跑步？

当然不是咯!

要解决这个问题，预防岔气，请记住：跑前充分热身；跑步时有节奏的呼吸，不要憋气哦！

三、到底是脚尖着地还是脚跟着地？

其实，脚跟着地、还是脚掌着地、还是全脚着地，都不是特别重要，重要的是向后踩、向后蹬的感觉。

因为这跟跑步的速度有关，跑得越快，脚落地速度越快，越想要缓冲，就需要脚尖或前脚掌先着地（参考短跑动作）；而跑得越慢，前脚掌着地，会使小腿疲劳，脚跟或者全脚掌更好。

要避免原地踏的感觉，找到向后踩、向后蹬的感觉。

四、跑步只用腿，其余部位无所谓？

完全不对哦！

要保持腰部稳定；手臂自然，不刻意摆动；注意不耸肩。

总之

正确的跑步姿势

就是【让身体平稳地前进】

跑步装备篇

秋冬跑步这么穿？

上装：

贴身层—速干（化纤面料）、透气性好；忌纯棉贴身衣物（因为纯棉吸汗但不透气，潮湿的衣服会造成皮肤逐渐变冷，容易着凉）。

保暖层—建议运动卫衣，注重保暖和透气效果。

最外层—防风。

下装：

首先遵循贴身不纯棉原则；其次就是保暖效果。建议：贴身压缩裤+防风运动裤。

配件：

帽子—运动时，超过60%的热量是通过头部散发出去的。

手套—手上分布着大量的毛细血管，手套能保护我们的纤纤细手，不被冻伤。

出门在外

记得照顾好自己哟

跑后拉伸篇

注意注意

如果你不想跑出粗壮的肌肉小腿

就一定要做跑后的拉伸哟

跑后的拉伸与跑前的热身动作一样

但通常顺序不同

小腿拉伸、后侧、前侧、内侧

（忘记动作的小呆呆翻回去看看哦）

之后记得活动一下腰部和肩部

这个时候正适合如此

晨跑早餐篇

简单的早餐似乎冒着热气呢

这个粥也太可爱了吧

哎呀，小编要流口水了

咳咳，回归正题

这个粥...额不

跑步前，喝点热水

也可以是蜂蜜水或者热咖啡

不要喝太多哦

早餐建议跑步后再吃

跑完拉伸之后

轻松滴走一段路

调整呼吸，放松身体

然后去吃一顿热乎乎的早餐

原来幸福就是这么简单

社会主义的接班人

就该如此幸福

端上一碗清香好鸡汤

是不是每个人都曾定过跑步计划呢？

是不是你也有时想着要坚持跑步好几年呢？

我们却不死心，永远保留着那么一丢丢小期待没有大的野心，却依旧可以间歇性踌躇满志而是为了找回自己原本一直想要的样子

懒癌拖着我的意志，于是有了习惯性混吃等死

挑战总是来得猝不及防，莫名其妙，欲拒还迎

不如从早起跑步开始，不是为了改变

最后，提醒各位小呆呆们

要注意安全，量力而行哦

那么，小编要不要收集一些

颇具创 (gao) 新 (xiao) 精神的

跑步姿势呢

期待你的留言哦

文字 | 汪婷婷

编辑 | 汪婷婷

审核 | 沈厚超沈晓冬