人到晚年别盲目追求老来瘦专家：储存肌肉最好的“理材” 11月24日下午

11月24日下午，由市卫计委、今晚传媒集团主办，市医院协会、市医师协会协办的“百姓健康大讲堂”举办了第六十五期主题为“储存肌肉，老年人最好的理‘材’”专场讲座，邀请天津市第一中心医院干部科主任医师卞爱琳主讲，并为广大读者提供现场咨询服务。百余名读者参加活动。

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俗话说，有钱难买老来瘦！老人越瘦越好吗？瘦就代表健康？骨感美之所以备受推崇，主要是因为肥胖对我们很多人来说，不仅仅是影响自己的形象，更重要的是由于肥胖导致的多种疾病的发病明显增加，如引发一系列的老年性疾病，如高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等。为了预防这些疾病在步入老年后发病，因此“老年瘦”受到越来越多的人所推崇。

对此，天津市第一中心医院干部科主任医师卞爱琳表示，“有钱难买老来瘦”好像说的不错，但其实不然。让我们先来了解一下年老后身体成分的变化吧。人的体重是由脂肪、骨骼、肌肉等组成。单纯从体重上看，很多人中年以后开始发福，体重是增加了，但这种体重的增加往往源于脂肪的增加，而并非肌肉。其实从中年以后人体成分就发生了改变，肌肉会逐步减少，每年大约以0.5%-1%的速度丢失，50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性，预计到60岁肌肉丢失将达到30%，80岁以上肌肉流失将近一半。如果您刻意地追求“老来瘦”，势必会造成肌肉的进一步减少，因此会对老年人的身体健康带来一些不良影响，如免疫力的下降，经常容易感冒发烧，别人打一个喷嚏，你可能已经被传染感冒了。这是在冬天很多瘦弱的老人所经常出现的情况。同时肌肉的减少还会使肌肉力量减弱，活动能力下降，跌倒风险增加，比如站立困难、步履缓慢、而容易出现跌倒与骨折。体重适当的增加，不仅仅可以增强免疫能力，同时还可以减少骨折的发病率。

老年人警惕“肌少症”发生

卞主任介绍，我们在这里引出一个很多人都比较陌生的概念，就是“肌少症”，它是老年人骨骼肌减少症的简称，指骨骼肌质量、力量和功能下降而引起的一组综合征，在中老年人中发病率是较高的，尤其80岁以上的老人则更高。据国外研究统计，60-70岁人群中肌少症患病率约5％-13％，在80岁以上人群中则为11%-50%；据亚洲不同国家的报道，肌少症的患病率约为7.8％-35.3％。正因为肌少症使老年人跌倒、骨折风险明显增加，继而增加了身体残疾、生活质量下降甚至死亡等风险，因而引起了广大医务界的重视。

造成肌肉丢失的原因目前认为主要有两方面，一是随着年龄的增长，激素内分泌的改变，促进蛋白质合成的激素水平降低了，肌肉蛋白的合成与分解不平衡，分解大于合成，使人体肌肉的逐渐衰老，因此对于老年人来讲蛋白质的需要量比青壮年时还要略高才能维持平衡；另一方面，则是老人们膳食营养不佳、消化能力减弱，许多人片面追求“老来瘦”，刻意吃素并减少食量、降低能量的摄入，导致肌肉生长的“基础材料”缺乏，同时又缺乏身体运动锻炼，也加剧了肌肉的丢失。

维持身材要注重吃动平衡

老年人想要维持理想的身材，拥有更健康的生活，应该从饮食和运动两方面来实现，只有合理地饮食，适量的运动才能拥有健康的身体。因而老年人要关注以下几点。

要注重吃：注意蛋白的补充及均匀分配很多老年人饮食规律是不健康的，他们往往把一天的蛋白质量，集中在一顿饭，比如早上吃好几个鸡蛋，喝牛奶，午餐和晚餐又不重视；或者晚上和午饭吃很多肉，蛋白质摄入过多，早饭又草草了事，这样造成每餐蛋白质摄入不均衡。

建议：每天蛋白质摄入量至少1-1.2克公斤体重，其中优质蛋白占12；蛋白质总量应平均分配到每顿饭，每餐摄入蛋白约20-25克为佳，这是减少罹患肌少症的最佳办法。优质蛋白质的主要来源是动物性食品如肉、鱼、蛋、奶类，以及豆类和豆制品也可以。

举例说明：较为合理的饮食，如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶，中午和晚上分别吃2两纯瘦肉，这样既能保证全天的蛋白质摄入量，又能平分在每一餐上，使蛋白质更加充分吸收、合理应用。如果饭量较小，有条件的可以加食乳清蛋白粉，因为乳清蛋白中含有丰富的亮氨酸，而充足的亮氨酸供给能增强肌肉的合成代谢，可于餐后或两餐间作为加餐而补充蛋白质的摄入量。

要注重动：包括耐力、韧性、力量训练都不可缺少文献资料表明，适当的体力活动对人们的健康是有益的。但目前的现状是65周岁以上的老年人，只有22％的人从事有规律的体力活动。年龄越大，进行规律锻炼的人则越少，85岁以上的老年人仅有约11％从事规律的体力活动。那么老年人进行规律的运动有哪些好处呢？减缓衰老带来的运动能力下降；优化年龄老化造成的身体成分变化；促进心理和认知能力的健全；控制慢性疾病；减少躯体残疾的风险；延长寿命。

建立科学的运动计划

老年人又该如何运动呢？卞主任介绍，体力活动包括有氧运动、肌肉力量耐力运动、柔韧性练习以及针对经常摔倒或行动受限的神经肌肉（平衡）练习。下面分别进行具体介绍。

老年人应重视肌肉力量练习：抗组训练加强肌肉力量的训练对老年人尤为重要，因为随着年龄的增加肌肉力量和质量以及骨密度均会降低，但是通过适当的抗阻训练可以使其恢复。抗阻训练对于老年人是安全有效的，但是很多老人对此锻炼方式存在顾虑，调查显示，65-74岁老年人中进行抗阻训练的人仅占6％，而75周岁以上的老年人仅占4％。

锻炼方法：可以做一些递增式的抗阻训练，如做墙卧撑，就是双手扶着墙，做俯卧撑的动作，8-12个为一组，休息一会后，再继续做2-4组；还有靠墙的下蹲动作、拉伸弹力带等，都是较好的抗阻训练，每周应有两天进行力量练习。

柔韧性和平衡练习有助于预防跌倒对于老年人来说，进行柔韧性练习的目的是通过提高韧带的稳定性和平衡性，特别是与抗阻训练结合，达到预防摔倒的目的。

锻炼方法：每天至少做2分钟的柔韧性训练，任何大肌肉群的静态伸展活动都可以，比如站立做颈部前后屈伸、左右屈伸，肩部环绕，肘部屈伸，身体向前屈髋，下蹲屈膝等。

平衡练习包括静态平衡、动态平衡两种。平衡练习可以通过影响中枢神经系统对平衡、协调的控制，周围神经系统对平衡受到破坏的信号反应来发挥作用的。研究表明，平衡练习能够改善机体平衡、减少对跌倒的恐惧、降低跌倒的发生率、增加参与社会活动的能力等，最终促进功能独立，达到提高整体生活质量的目的。

锻炼方法：根据老年人的身体状况，在支撑或不支撑的条件下单腿站立、睁眼或闭眼条件下站立、沿一字步脚尖对脚跟行走等；除此之外，我国传统的健身气功太极拳、五禽戏、八段锦等也能帮助老年人提高平衡能力。

有氧耐力训练每天要保持30-60分钟的中等强度有氧耐力训炼。对于老年人来说，步行就是最好的耐力锻炼。如果一口气走不了30分钟，可以一天分几次走，不过每次至少走10分钟。

营养与体育锻炼相结合

最后，卞主任强调，如果光摄入蛋白，不运动，对于保持肌肉作用是有限的。两者必须有机结合。营养对锻炼效果有着很大的影响。锻炼期间造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食得到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体将处于一种“亏损”状态，久而久之，将对机体健康不利，使锻炼者生理机能及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态，锻炼效果也就无从谈起。合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，通过运动加快体内的新陈代谢，同时为机体提供更多的能量，提高各器官的机能，通过这种方式获得的健康，比单纯以营养获取的健康上升了一个新的高度，合理营养配以体育锻炼既拥有了健康又获得了良好的身体素质。

良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富，每日即使是极少的改变也能延缓我们衰老的步伐。年龄的衰老，我们无法改变，不过通过营养饮食和有效运动，我们可以延缓和预防肌肉的丢失，保持健康的身材，改善健康的同时改善生活质量，延缓衰老的进程。

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专家介绍

卞爱琳

硕士，主任医师，从事老年病的临床诊治及干部保健工作二十余年，临床经验丰富，综合诊治能力强。对老年人糖尿病等代谢性疾病、内分泌疾病、老年人肠内肠外营养支持有较深造诣，尤对老年人肌肉减少症的临床诊治有深入研究。现任天津市抗衰老学会心血管专委会委员，天津医学会临床流行病学和循证医学分会委员。主持和参与多项科研立项，发表SCI、中华系列及核心期刊论文二十余篇。

门诊时间：周一下午，周二上午

门诊地点：门诊三楼国际诊疗中心

人到晚年别盲目追求老来瘦 专家：储存肌肉 最好的“理材”

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