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体能恢复

壮大肌肉——是指肌肉纤维的质量增加，是经由剧烈耐力训练所产生的结果（特别是在健身房中透过重量和健身器材训练），与人体中的必需胺基酸有重要的关联性（它们被称为"必需"胺基酸，是因为人体并没有能力自行生产它们，然而人体生成新的蛋白质分子必须经由它们来帮助合成，因此我们每天都要摄取此类食物）。

然而，我们也不能忘记，人体中无时无刻都在进行蛋白质的转换。也就是两种平行的作用同时在人体发生：降解作用与合成作用。换句话说，蛋白质在人体内的降解作用与合成作用是不会间断的。并非所有由蛋白质分解而来的胺基酸都能恢复。这也代表着"备用零件"是必要的。单纯由定量的角度来看这个问题，对于高度使用肌肉做运动的人是相当重要的。

关于这两个相反而行的作用，若要对人体有帮助，（例如要让肌肉增长）也只有在蛋白质合成速率高于降解速率的时候。然而，饮食的摄取对于这两种作用也是不同的，从营养学角度来看，血液中必须胺基酸的浓度也有关键影响。而不同点就是在于人体摄取蛋白质的时机。

蛋白质合成作用的高峰期是由血浆中必需胺基酸浓度来做决定的，胺基酸浓度在血浆中短时间内明显增加时，便会造就出高峰期，然而，这样的状况只有适度抑制蛋白质降解作用的效果。

所以从另一角度来看，经由长时间且缓和的增加胺基酸浓度人体会较有能力去抑制蛋白质的降解作用，但对于合成作用的帮助却不大。一般来说，人体是同时需要快速吸收蛋白质来源并且缓慢释放胺基酸才会对蛋白质的合成作用有益处，然而在这样的情况下时机很重要。

蛋白质的所有特性

时常在运动的人比长时间处于静止的人体需要更多的营养补给。因为消耗掉较多的体力，所以需要更多的营养素来做经常性的补给，且因大量排汗，水分与矿物质也需要更大量的补充。尤其是对于蛋白质的需求会提高许多。

在运动时人体需要较高的蛋白质补充

大量的蛋白质补充是必需的：

要促进肌肉群质量的增加，必须专注在人体的训练阶段；

因为在训练阶段时,运动员（通常是肌肉群较多且体脂肪较低的人）体内的蛋白质数量与蛋白质周转率较高;

除了碳水化合物与脂肪外，蛋白质也可以是运动能量的来源之一，在持续 1个多小时的耐力运动中,蛋白质能够提供高达15％的能源需求（Gibala，1987年; Paul，1989年）。

摄取蛋白质的好处

增加饱足感——食物饱足感是受几个因素所影响。其中有些是主观的因素，例如食物的外观和嗜口性，有些则是客观的，如微量营养素的分析（脂肪，蛋白质，碳水化合物），水份和纤维质含量。蛋白质通常会比碳水化合物和脂肪的饱足感多，因为它能够促进荷尔蒙CCK和PYY的产生，并且可以延迟饥饿感产生。

增加产生热能——高蛋白饮食都与增加产生热能有相当的关联性，它会影响并促进能源的消耗（长时间的研究证实了，增加产生热能可促进使用能源利用效率相对较低的蛋白质）。能源用于生理与代谢过程时总是和消化系统有关联，营养素的吸收与作用所能提供的热量约占摄入蛋白质食物的30％。

维持或提升塑身效果——对某些人来说，适度的高蛋白饮食能够刺激，并促进肌肉合成的代谢作用，进而维持低体脂的体态，改善新陈代谢。这些潜在的帮助通常与蛋白质摄入适度的增加有关，但必须经由日常生活的饮食习惯进行评估且每个人的需求均不一样。

蛋白质和氨基酸：运动员的需求

在正常情况下，标淮体重的人，蛋白质约占体重的15％（肌肉发达的运动人员甚至可以到达20％或更多，而体脂肪的比例却很低），它们是结构性组织的成分（肌肉，内脏，皮肤，血液...等）。调节人体新陈代谢作用的过程是由蛋白质所控制（激素与酶）。甚至是抵抗外来细菌的抗体，也是由蛋白质的结构所生成。

所有的蛋白质都必须先经由特定的酶来消化，称为蛋白酶，能将蛋白质分解成——胺基酸，然后再透过肠道壁吸收。接着通过血管进入血液当中抵达肝脏，而后进行建造,更新和修复人体组织。最重要的是，当没有可用的脂肪与碳水化合物时，蛋白质也可当作能量的来源。

我们可以在日常生活中许多不种类的动植物食品中发现蛋白质（肉类，蛋，牛奶，大豆与豆类食品的蛋白质含量相当丰富）。蛋白质分子大约是由20种不同的胺基酸组合而成。正如在本文开头所提及的，必需胺基酸都是一些人体无法自行合成的。

其中九种是成人所不可缺少的，对于儿童则是有十种：离胺酸，色胺酸，缬胺酸，组胺酸，白胺酸，异白胺酸，苯丙胺酸，苏胺酸，蛋胺酸，特别是精胺酸对儿童来说也是不可或缺的。

肌肉的合成与分解作用

处于静态活动的人，体内会有一种肌肉蛋白质合成(合成代谢)与降解作用的平衡机制。当这样的情况伴随着几个小时未进食，蛋白质的降解作用便会（分解代谢）开始强盛，而肌肉组织就会被侵蚀。然而,若是在这个时候摄取含有某些蛋白质的食物，情况便会被扭转过来且维持平衡（Phillips，2004）。当人体时常进行耐力训练（主要目的是提升肌肉强度）并搭配适当的饮食，肌肉蛋白质的合成作用便会超过降解作用，肌肉蛋白将会明显增加。在一般情况中，尽管合成与降解作用同时在产生，后者还是会比较明显多于前者，特别是那些从事耐力训练的人（Gibala，2007）。

在耐力训练结束后，蛋白质的合成作用会强过降解作用，而在这样的情况下便可提供胺基酸给肌肉组织使用。耐力训练会使得蛋白质合成作用较强盛，至少约两天的时间。

它在运动结束后三小时达到尖峰，接着于24小时后强度剩下一半，而在48小时后仍然较降解作用强盛，不过强度仅剩下尖峰时期的三分之一(Chesley et al., 1992; MacDougall et al., 1995; Phillips et al.,1997)。请见图一。

当这两个条件（运动训练与可用的胺基酸）都达到时，蛋白质合成作用的程度，当然会比仅运动训练却没有可用的胺基酸或没有运动训练却有可用的胺基酸等状况提高许多(Biolo et al., 1997; Tipton et al., 2004)。

摄取蛋白质的正确时机

如果是为了充分利用人体经由运动所引发的蛋白质合成作用，在饮食中摄取过量的蛋白质是错误的（Layman 2009），因为短时间内摄入大量的蛋白质将不利人体吸收。

由于人体无法储存胺基酸，因此为了顺利制造蛋白质，它们必须在很短的时间内将胺基酸吸收并运送至血液中。否则，胺基酸便会转化为其他类型的分子。事实上，如果人体在几小时内没有摄入蛋白质，就会开始分解肌肉中的蛋白质并使用其所产生的胺基酸来制造酶，激素和其它人体必要的蛋白质。因此，严格来说，人体的确能够储存蛋白质：然后这样的蛋白质是由肌肉组成。对于运动员来说，训练的目的是为了增加肌肉质量，而肌肉蛋白的使用无疑是一种消耗。

进行重量训练，是为了促进人体尽可能产生肌肉蛋白，然而这样的过程在运动结束后会持续好几个小时，因此蛋白质的摄取不应仅仅集中在一餐或两餐。

在2009年3月发行的营养与代谢期刊中,Donal Laymen教授在伊利诺伊大学提到，为了让蛋白质在人体中尽可能的进行合成，成年人每天必须在三餐中均匀摄取约90克的蛋白质。然而现代人的蛋白质摄取量并不尽相同：也许在早餐摄取了10克蛋白质，午餐20克，而晚餐60克，所有的这些情况都代表着有效利用蛋白质存在着问题。此外，在意大利的饮食习惯，早餐所摄取的蛋白质几乎为零。

对于严谨遵循着正确的营养补给计划的人来说，其摄取蛋白质的分布状况会像图二一样。当然，对于时常在运动，且体型结实的人来说, 蛋白质的每日摄取量可以比普通人再高一些，但重点在于必须持续且均匀地分布在正餐与加餐中。而在运动前及运动后摄取蛋白质也是相当重要的。蛋白质的合成作用将会更加强盛,（Biolo与Phillips等人1997）但前提是人体在运动后能够更加容易地取得并使用胺基酸。此外，运动过后肌肉的血液循环会更加剧烈，因此，人体也可获得较多的胺基酸（Biolo与Phillips等人1997）。

建议蛋白质的摄取可均匀分布在日常生活饮食中（三个正餐与两个加餐，第一个加餐,可以转移到前一天的晚上，要上床睡觉前），目的是为了尽可能促进蛋白质在人体中的合成。上图为蛋白质总摄取量90克时的建议分配方式；下图则是总摄取量为120克时的建议分配情况，高额的蛋白质摄取量必须经由专门的运动专业医师评估。

为了要选择最适合摄取蛋白质的时机，每个人都应该要牢记，它们有不同的消化率与肠道吸收率。因此，每个人血液中胺基酸浓度的尖峰期时机点均不太一样，得依据它们的吸收率和在血液中的持久性来论定。

例如，摄入乳清蛋白（属于可快速消化的蛋白质）后两小时，血液中的胺基酸浓度可达到顶峰，而在三小时过后将回到基础值。另一方面，摄入酪蛋白（属于缓慢消化的蛋白质）后四个小时才会达到顶峰（相当于乳清蛋白顶峰时期的一半），但此一数值会持续维持至少约7个小时之后。

大豆蛋白与运动

人们往往认为，大豆蛋白不如乳清蛋白能促进肌肉的增长。这样的错误是因为人们通常将蛋白质以生物价值来做分类，而不是以它们促进蛋白质合成的实际能力。

近期的一项研究（Kalman等人，2007）发表在国际运动营养学杂志期刊中，以两组研究对象进行为期12周的肌肉群重量训练，两组研究对象分别摄取50克的大豆蛋白（Supro ?）及等量的乳清蛋白，而研究发现他们在身体状态及游离睾酮值的部分没有任何太大的差异。“蛋白质效率”（PER）通常是用来评估蛋白质的品质状态所采用的方法。然而，它是用来研究幼鼠对于胺基酸的需求情况，而非人体。

而当今被认为最可靠的测验方式是”蛋白质消化率 – 胺基酸修正评分法”（PDCAAS），是一种以各种基础参数来表示出蛋白质品质的标示法，如蛋白质食物中的胺基酸含量，及必需胺基酸对于人体的消化率与符合供给人体实际需要的数量。依据此一评分法,大豆蛋白萃取物 Supro ?的蛋白质获得最高评分（1.0）,和牛奶的乳清蛋白完全一样。

多项研究证实，若是单纯以增加肌肉质量的论点来看，大豆蛋白与乳清蛋白同样有效（Kalman 等人2007; Candow等人2006）。科学研究清楚地证实，摄取快速消化与缓慢消化的蛋白质混合物（不同吸收速率的两种蛋白质）能够帮助肌肉群增长，比摄取单一种具有相同消化与吸收速率的蛋白质来的有效果。研究中同时也指出，大豆蛋白含有丰富的精胺酸，此种胺基酸对于运动后人体的激素生长，免疫系统调节和糖原合成具有相当良好的帮助，特别是当碳水化合物的摄取量不足时。

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