【养生私语】走路防病又抗癌！怎么走？走多快？看这一篇就够了世界卫生组织认定

世界卫生组织认定，

走路是“世界上最好的运动”！

每走一步，

可推动人体50%的血流动起来，

活血化瘀；

可挤压人体50%的血管，

是简单的“血管体操”；

至少可运动50%的肌肉，

有助于保持肌肉总量。

现在很多人迷上了走路健身，

每天在公园里、小区里，

“暴走”的人络绎不绝。

但是要想达到“走路能强身治病”这种效果，

需要科学的方法才行。

走路是防病抗癌的“特效药”

据美国《预防》（Prevention）杂志公布的指引，每天走30分钟，并且保持中等至较快的速度，即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……

多项最新国际研究均明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出，关键是怎么走，比如：

如何走路最健康？1时机要选对

早晨和上午，心绞痛、心肌梗死的发生率，比一天中其他时间段更高。有心血管疾病的人不适合在这个时间段进行锻炼。

晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。尤其老年人，很多都存在骨质疏松，一旦跌倒，后果比较严重。

那么，适合锻炼的时间就只有下午了，比如下午4~5点的时间段就不错，在两顿饭之间。

但对于健康的成年人来说，无论哪个时间段进行走路锻炼都可以。

2姿势要摆正

上身要抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

双手放松，握空拳状。

肘关节自然弯曲，呈90度左右。

双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。

保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。

3步伐要迈开

健走理想步幅＝身高（cm）×0.45

例如，身高160cm的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。

4每秒走2步

健走的最佳步频为100～120步/分钟，大概每秒走2步。每天运动30分钟以上，每次运动至少10分钟。经常健走的人可适当提高步频。

5尽量选择软路

不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。

路面对膝关节的冲击力：草地、土地最小，柏油路次之，水泥路最大。

当然在实际生活中，实现这个较困难。所以，应该尽量选择软路，比如在塑胶跑道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。

6穿舒适的鞋子

适合健走的运动鞋，要求：

合脚（不压脚背、不挤脚尖）；

鞋底与地面接触面大；

轻便（材质透气和柔软，走起来较轻盈）；

避震（健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍）；

防滑和稳定性要好。