【笨鸟跑步】这8种世界级跑步方法，让你轻松提速！别吃不会跑步的亏。"

如果你厌倦了长时间无聊的跑步，不妨尝试下面这些短时间的快速训练，它们来自埃德? 艾斯通，运动科学硕士，两次奥运马拉松参赛选手，杨百翰大学男子越野队的主教练。

这套训练有一个很好的练习搭配方法：

前半周：做前三个跑法（节奏跑、 1000米节奏跑和法特莱克降速跑法）训练之一；

后半周：从1英里循环跑、800米循环跑、400米循环跑和交叉跑法中，选择一个训练；

周末：跑最后一种后半加速长跑。

希望能帮助大家打破千篇一律的训练方式，将速度和耐力提升到历史最高点。

前半周，从这3种训练中挑一个

01 节奏跑

4英里（约6.44公里）慢跑的加速版本，跑步节奏保持“身体可适应的难度”。

好在哪

节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此，你可以更加用力，坚持更长时间。

怎样跑

估计一下自己完成3英里（约4.83公里）最快的时间（回想一下你的5公里最佳成绩）。计算每英里的速度，并在此基础上加30秒。所以，如果你认为自己跑3英里（约4.83公里）的最快速度是24分钟（即8分钟每英里的速度），可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里（约6.44公里）跑。

注意

保持精确速度控制，佩戴手表。

02 1000米节奏跑

以节奏速度完成一系列的1000米跑，中间有休息。

好在哪

短距离的节奏跑可以帮助你保持严格的速度，而短暂的恢复让你保持高能量水平。

怎样跑

以4英里（约6.44公里）的节奏速度（在“1.节奏跑”中确定的速度）跑1000米（大约是2.5圈标准跑道），然后休息60秒，再重复。开始的时候总共间歇性跑6 次1000米，并在随后每次执行训练时增加1次，逐渐升级到10次。

注意

如果愿意，也可以计量时间，而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。

03 法特莱克降速跑法

法特莱克是瑞典语的“任意变速”，意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲范”的方式。

好在哪

在法特莱克降速跑法中，间隔时间更结构化，而这是非常“美国范”的方式，跑步的末段会变得更难。在疲惫的时候更加激烈训练的话，会让你在精力充沛的时候跑得更快。

怎样跑

开始的速度约为最大努力的75%，并且持续5分钟。然后减慢到约40%，持续5 分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次都减少1分钟快跑的时间，同时提高速度。在最后1分钟的爆发里，速度应该接近于冲刺。

注意

每周都将第一阶段增加1分钟，但继续执行相同的降速顺序，直到第一个间歇跑的时间为10分钟。

后半周，从这4种训练中挑1个

04 1英里循环跑

多次艰苦的1英里（约1.61公里）跑，中间有休息时间。这是认真跑者的终极方式。

好在哪

1 英里（约1.61 公里）循环跑的长度和强度迫使你到达自己的有氧极限的边缘，增强你的耐力和意志品质，这是长时间艰苦步所必需的素质。

怎样跑

以5公里赛跑的速度跑3 或4 次1英里（约1.61公里）间歇跑。每次跑完1英里（约1.61 公里）后，休息4 分钟。

注意

要做好体力分配预算，使自己每个1/4 英里（约0.4 公里）都以相同的速度跑完。

05 800米循环跑

尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

好在哪

最好的方式就是以最大摄氧量的方式跑步。

怎样跑

热身，直到出汗。将1英里（约1.61公里）跑循环的速度减去10秒，并以该速度保持800米（相当于2圈标准跑道）。在每次跑完800米后，在重复之前绕着跑道慢跑一圈。

注意

开始时，每节训练课跑4次。并在之后的每次训练中增加1次，直到你可以在不勉强的情况下完成8次。

06 400米循环跑

尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。

好在哪

训练你的结尾加速能力。

怎样跑

以你最快的1英里（约1.61公里）跑速度来跑（所以如果你的1英里（约1.61公里）跑个人纪录，缩写为PR，是7分钟，则需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米后，慢跑1分钟或2分钟，然后重复。开始时，每节训练课只有6趟间歇训练跑，并在之后每次走上跑道训练时增加1趟间歇，直至增加到10趟。

注意

在开始之前先算好时间。并且首先要热身！

07 交叉跑法

快跑与200米稍慢一点的快跑交替进行，总共跑2英里（约3.22公里）。

好在哪

这个训练迫使你在跑动中恢复，让你以更高的总体强度训练更长的距离，这是其他训练方法无法提供的。

怎么跑

以你的1英里（约1.61公里）跑个人纪录速度跑200米，然后减速，以多花10秒的速率完成接下来的200米。继续在这两种速度之间交替变化，直到跑完2英里（约3.22公里）。

注意

如果在快跑或慢跑的阶段速度有所下降，导致在快段或慢段的时间超过2秒，就以轻松的速度跑完整个2英里（约3.22公里）。

周末，照这个跑

08 × 后半加速长跑

后半段速度激增的长跑。

好在哪

经过训练后，你的身体可以坚持长距离，并且可以在后程加速，更加有力地冲线。

怎么跑

将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途点提升速度，将完成每英里的时间缩短5到10秒。

注意

要储备或携带一些水，以帮助你完成后半段距离。

搭配一个自己喜欢的方案，

一起来跑步吧！

来源：《女性健身全书》，人民邮电出版社

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