如何提高引体向上的次数,这些小秘诀知道不
引体向上应该是99%的健友都会做的动作,这个动作不需要太多器械,但对上肢力量要求很高。
它是练习背部最好的徒手动作,也是考验体能的重要指标,不少高校和军队都将它作为体能测试。
许多健友力量越来越大,但引体向上却迟迟没有提高,今天小囚告诉你一些小秘诀,让你快速提高引体向上。
秘诀一、充分利用每一次引体向上
很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪,其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放,很多训练动作也都包括这两个过程,也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
而在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”,时刻都有发力感,不要拉起来后直接下落。
如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
秘诀二、把握间隔时间
许多健友做引体向上只有2组就做不动了,但如果把每次训练时间拉长,则可以做更多组。
例如只能每次做8次,3组,就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼,接着再做1~3组引体向上,这可以一定程度提高整体的训练量,但中间间隔的时间尽量不要太长,间歇也是训练强度的一大指标。
秘诀三、辅助训练
对于引体向上而言,如果基础很差,或每次训练很难达到很多的组数或次数,则可以采用一些辅助训练,小囚推荐几个不错的辅助动作:
①仰卧徒手划船
②弹力绳助力
③器械引体向上
上面这几个都是小囚认为非常不错的辅助动作,可以起到以下作用:
可以用来做简单的热身。
在引体向上做不动的时候充当收尾动作,加深肌肉刺激。
如果完成不了标准引体向上,这些辅助动作可以当做前期的训练内容。
利用适当的技巧提高整体的训练强度,对任何训练都适用!
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