来！宝贝儿，今晚我们加一组深蹲要够深喔！"

总有姑娘说，屁股平平的都不好意思穿牛仔裤！深蹲多久能看到改变？

猪大花的答案是

她用3个月的时间实现了

扁平臀到微翘的小转变

日复一日的深蹲训练

定会有蜜桃臀的一天

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她用半年的时间进行训练

屁股的紧翘程度有明显变化

相比于左边的干瘪无线条

右边的性感更让人垂涎

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她坚持了1年的深蹲训练

瘦瘦弱弱的模样已然不再

臀部变得圆润紧翘起来

这就是努力改变的结果

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无深蹲，不翘臀

这就是一个神奇的训练动作

很可惜，虽然它是黄金动作之一

但能做到的人并！不！多！

往往大家根本没有get到深蹲的重点

就拿最通用的标准来说

如果蹲，请深蹲

光猪圈教练李贵林教练

亲自演示讲解深蹲动作

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Squat 徒手深蹲

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练，其实和中国的扎马步差不多。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。