徒步中为什么受伤的总是膝盖火爆互联网

继油腻的中年男人火爆互联网，保温杯和枸杞成了新梗，然而后移的发际线再也不会往前走，衰老总是不期而至，一片声讨之中也有人替他们辩解：

他到了中年，变得油腻，是因为有想要守护的人。

肩上有担子的时候，脸上是不是清爽不再重要。中年男人最在乎的不是样子。

······

有人嘲笑中年人认命，却没看到他们的心酸和无奈。他们活得够久，身边已有三五个突然离世的同龄人。

人生已过半，他们还有很多事要处理，还有很多人要陪伴，至少得护着自己的身体。生活方式是否时髦，顾不上了。

----------------新世相《不要在该油腻的年纪谈腹肌》

护着自己的身体没错，但是把重任都扔给保温杯真的好吗？俗话说人未老腿先老，很大程度上是因为膝盖是一个非常容易受到损伤的部位！

像这样的例子随处可见：

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为什么受伤的总是膝盖

1. 解剖学：膝关节承受的压力大

膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。

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从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。

有一个数据：走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步则是5倍。

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以一个体重 60 公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤！

上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

2.生理：随年龄增长关节机能退化

正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，30 岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。

人体在关节腔内分泌的润滑液就是关节液，这个润滑液就像是润滑油一样，可以减少关节软骨之间的磨损。但这个润滑液不是持续分泌的，它会随着年龄的增长和人体不同的体质有所减少和区别。

当润滑液足够润滑使用时，膝关节的屈伸运动会正常进行，当润滑液缺少时，软骨之间会直接进行摩擦，时间长了，软骨就会全部磨光。这时膝盖再做运动时，就会感到疼痛了。令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力。

岁月在你我身上最易留下的痕迹，除了脸庞上的沟壑和两鬓的沧桑，还有就是在你的膝上。总有一天，你会明白什么是人老腿先老。爱护你的膝盖，从现下开始，找到适合自己的运动量、运动幅度和运动方式。记住，膝盖的衰老是不可逆转的。

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参加户外活动不要太频繁，给膝盖一个休息调整养生的时间与机会。注意聆听自己膝盖过度劳累发出的征兆和声音。

参加户外活动，没有经过系统的负重训练，不可过度负重。装备物质不是必备的尽量精简，最好能一物多用。建议负重行动以不要超过自己体重的三分之一为宜。

徒步的话，快步走的速度一般在每小时走4.5公里左右。也就是说，快步走要求10分钟大约要走1公里的路程。但并不是要求每个人一开始就要有这样的速度，而是循序渐进、由慢到快，逐步增加速度，对于老年人、体弱的人来说，速度可以略为降低。

专家建议，快走最好在平地上进行，这样对关节的损伤较少。另外，一般每天快走半小时到40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳不超过130跳/分钟，60岁以上老人不超过120跳/分钟，并且没有头晕、恶心、非常疲劳的感觉。

学会用正确的步法在不同的地形与坡度行走，其实这个看来最简单的徒步运动也是很有技术含量的。先种个草后续文章再详细解释，欢迎老驴留言指导。

合理正确的利用护膝与登山手杖来配合徒步行走，以减轻身体与装备负重对双脚(特别是膝盖与踝关节)的压力与软骨磨损。下山建议戴捆绑式弹性绷带护膝，可调式弹性绷带方便调整松紧度。下山时登山手杖稍微调长些，方便有效支撑和分担重力对双脚的冲击。（你知道登山杖的正确使用技能吗？）

国外的研究报告显示，下坡的时候，膝盖部分的受力在没有使用登山杖的时候比使用登山杖的情形多出22％，大腿肌肉消耗的能量也多出21％。所以长期不使用登山杖爬山膝盖很容易受损。

适当补钙，建议坚持每天饮用纯牛奶或酸牛奶，奶的蛋白质含量每百毫升要求2.9克以上。

加强膝关节前后左右肌肉群的力量练习，用肌肉群的力量保护膝关节软骨少受磨损。特别是大腿的四头肌和小腿的三头肌等肌肉群。

增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。

多使用肌肉是一个基本的原则，虽然会令人比较容易疲劳，但通过长期锻炼，肌肉会大大增强，身体会特别强壮健康，疲劳就会大大减少，甚至比使用关节更持久耐劳。

膝关节的伤害预防远远大于出问题后的危机处理。可以在活动前一天晚上，睡觉前主动在膝关节贴上“骨通贴膏”，特别在阴暗潮湿寒冷的环境下露营时，对膝关节的保护帮助很大。

足部进行三层穿着缓冲保护最里面第一层丝袜，就是很多女生穿的那种;中间第二层弹性保护袜，最外第三层厚度较强的弹性羊毛锦纶混纺袜。通过脚底多层袜子的厚度来缓冲和减低对膝关节的软骨冲击和磨损。

活动前，建议务必做热身操，腿部膝关节、踝关节的伸拉预热必不可少;活动归来，特别是多天的负重登山徒步，建议去正规的足部护理场所沐足，及时进行必要护理与保养出现问题时建议及早到正规医院咨询医生并就医治疗。

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