如何练二头来让你更好的卧推大部分人往往会觉得在做二头训练时大

下午时隔半年多测试了一下卧推极限，比较遗憾的没有实现计划中的目标，略带犯规的完成了167.5kg，然后在172.5kg完美被压，整个人都不好了。。不过没事，反正休闲健身不着急，慢慢的总能一步步接近目标的，错过直播的话可以到我的新浪微博@戴帽子的ace 查看回放

大部分人往往会觉得在做二头训练时，大臂固定在身侧是最基本的道理，同样的，也不会有人觉得二头的锻炼能够对卧推带来什么样的影响。在大多数情况下，这两种观点都没有什么问题，然而例外总是存在的，你不单可以在二头训练中适当的移动大臂向前，而且训练二头的其中一项功能，确实也能够对你的卧推产生助力。

首先对于第一点，之所以我们不建议在进行二头训练时移动大臂，是因为二头的最主要功能是屈肘，而在进行屈肘这个动作的同时，移动大臂向前做屈肩动作，可能会让前束跟胸肌参与过多，影响对二头的刺激。这个逻辑并没有问题，当你一开始做弯举动作的时候，就先动大臂，那么动作的效率是会显著降低，因为你的发力主次跟比重错了。

但是，如果你在之前的幅度中做到了让二头进行主动收缩完成动作，也就是做了单纯的屈肘动作，那么在你继续移动大臂再向上屈肩的这一点点距离中，你不太会神奇的就马上切换到三角肌前束主导动作，最多是增加很少部分的前束激活而已，根本无伤大雅。

而且二头在屈肘跟使小臂旋后这两个功能之外还有使肩关节屈，所以当你按照这个步骤，1.先固定大臂屈肘做弯举，达到良好收缩位置（一般小臂平行地面左右），2.然后再屈肘屈肩向上，反而能更好的发展二头肌的更多功能。除此之外你这么做还能带来以下好处，第一是增加了动作的幅度，而且幅度增加的同时还能让二头保持持续刺激，不像是你大臂保持不动的情况下，当你过了最佳的点后继续上升重量，反而会因为阻力臂的变化使得施加在二头上的负荷减少很多。

不过，不要因为这点，以后做所有的二头动作都拼命的去移动你的大臂，好好注意听我说的内容，理解这之间的逻辑跟正确的操作方式，而不是取其中一个要点就盲目去应用。

而之所以说二头的训练也能够辅助卧推，也是因为同样的理由，在做卧推这个动作的时候，基本我们就是在做一个让肩关节屈同时伸肘的动作，而二头作为辅助肩关节屈的肌肉在这个情况下也会发挥作用。

因而从这个角度来考虑，为了更好的保障卧推训练时肘跟肩的压力尽可能小，我们就很有必要在训练中加入我们前面我说幅度的二头训练。同时在卧推的训练前，也可以适当的使用轻重量做一点点二头的热身，尤其是当你本身存在一定肘关节不适的情况时，不要觉得这很风马牛不相及，据我所知有些高手在卧推跟深蹲前都会适当的做几组弯举。

延伸出一个非常高效的二头训练动作，它能够让你在一个非常完整的幅度里去刺激到二头的全部功能，那就是改良版的上斜哑铃弯举，上斜椅安排30-45度左右，这样在起始的位置手臂就在身后，这会是二头更大的拉伸位置。

之后二头主动收缩发力，大臂固定，不断将重量举至小臂略超过跟地面平行的位置，之后在举起重量的过程中适当加入屈肩让大臂向前的幅度，然后再下放重量原路返回。如果你想把这个动作变得难度更高，那么在上升重量的时候，适当的做手腕的旋转让小拇指逐渐超过大拇指加强顶峰收缩，而在下落重量到手臂快伸直的时候再让你小拇指朝内大拇指朝上来强化二头拉伸。

去尝试一下，按照我说的方式跟节奏进行动作，你会获得全新的训练体验。

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