脊椎病的功能锻炼：施氏十二字养生功（下）功能锻炼既是预防脊椎病的重要方法

（5）松颈

双脚开立与肩同宽，双手托腰，拇指在前，余指在后，按以下顺序活动颈项部，注意活动时配合呼吸。低头（吸气）??还原（呼气）??抬头（吸气）??还原（呼气）；左转（吸气）??还原（呼气）??右转（吸气）??还原（呼气）；左前下方（吸气）??还原（呼气）??右后上方（吸气）??还原（呼气）；右前下方（吸气）??还原（呼气）??左后上方（吸气）??还原（呼气）。整个松颈的动作就如同用头颈部写一个“米”字。要注意的是：当头向前下方运动时，眼神要望向后上方，如同回头望月。全套动作共做3次。要领：练习时要凝心静气，呼吸自然，动作速度与幅度都要顺其自然，并不强求一定要达到某个角度，讲究动静结合，逐渐到位。

松颈的养生理论：在第7颈椎棘突下有一个穴位称大椎，它是诸阳经会合之地，其旁开0.5寸各有一个定喘穴，在颈部还有哑门、肩井等穴位，所以松颈可以活动刺激这些穴位，从而达到养生目的。同时，由于转头时颈椎附近肌肉、韧带得到充分活动，促进了局部血液循环，使颈部营养充分，对防治骨质增生也有一定的疗效。

（6）按腰

双脚自然分开站立，双手心贴于腰部，绕肾俞穴先由上向下至臀部，同时从内向外按摩6次，再由外向里按摩6次。要领：按摩时，双手稍用力。掌根循足太阳膀胱经诸穴（脾俞、胃俞、三焦俞、肾俞、气海俞、大肠俞、关元俞）及环跳穴反复按摩，同时诸指（食、中、环指）反复按督脉诸穴（脊中、命门、腰阳关）。

（7）转腰

双脚自然分开站立，双手托腰，拇指在前，余指在后，顺时针方向（按左、前、右、后方向的顺序）转动腰部6次，再逆时针方向（按左、后、右、前方向的顺序）转腰部6次。要领：转动时，应以腰部为轴，带动背、髋、膝一起转动，动作要领要圆润柔和，如风摆荷叶。

（8）磨膝

双腿并拢，略弯曲，弯腰，先双手掌放于双膝部弧形按摩6次，令膝部有轻松微热感。再分别按顺时针、逆时针方向绕圈转动膝关节6次。要领：动作要轻柔和缓、转圈大小量力而行。

（9）蹲髋

两脚自然分开，膝关节稍屈曲，双手指交叉相扣，手臂环抱成圆形平举，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立共做6次。要领：下蹲时，吸气，膝关节屈曲至约90度时，开始起立，同时呼气，起立下蹲要缓慢，胸前如有抱球感。

（10）摩三焦

三焦分为上焦、中焦和下焦，分别指胸部、脘腹部和下腹部。双手叠放，左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）各6次。要领：按摩时，双手稍用力，又轻柔，同时带动呼吸。

（11）吐故纳新

双脚自然分开，双手下垂，吸气，缓慢抬起双臂（掌心向下）到略高于肩膀时，再内收沉肘近胸前，双手成立掌，呼气时双手配合用力缓慢前进，推至1／3处时，气随手出，猛然大吼一声发出“哈”气声，重复3次。要领：意念中吸气时将气从头顶后引颈部、胸部、腰骶部并转沉到丹田。呼气时要在意念中将气从丹田上引至胸臆后快速从咽喉间吼出。

（12）调理四肢

1）拍臂

左臂稍抬起掌心向上，右手用虚掌，自下而上（由上臂向下至腕部）拍左臂手三阴经，拍6下，拍3遍，之后左掌心翻向下，再拍手三阳经，拍6下，拍3遍。然后左右交换，拍右臂，方法同前。要领：手臂自然伸展，不能僵直，手部成虚掌拍击，并以手腕带动手掌。

2）甩肩

身体向左转动，右手掌拍左肩，同时左手背拍右腰部，同时头顺势向左向后转；身体再向右转，左手掌拍右肩，同时右手背拍左腰部，同时头顺势向右向后转，做12次。要领：双上肢自然甩动拍击，动作不宜过猛。

3）宽胸

双臂自然伸展，体前交叉，左手在上，先双手上举，举过头顶，同时身体后仰，然后双臂向左右两侧分开外展，近水平位时，双手顺势弯腰并抱胸在胸前交叉，再直腰，上举双手，同前重复动作，共6次。要领：扩胸时吸气，抱胸时呼气，扩胸时身体要尽量向后伸展。

4）踏步

双腿并拢，原地踏步，抬膝屈髋，平和呼吸，上肢顺势前后协调摆动，一左一右为1次，共12次。

本文选自

《沪上中医名家养生保健指南丛书》之

《常见骨伤疾病的中医预防和护养》

丛书总主编：施杞

本册主编：胡志俊

（白芷蜗牛百合）