科学支持30种轻松自然减肥的方法！上有很多不好的减肥信息。所推荐的大部

互联网上有很多不好的减肥信息。

所推荐的大部分是充其量的，而不是基于任何实际的科学。

但是，有几种自然的方法实际上已经被证明是可行的。

这里有30个简单的减肥方法。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

1.添加蛋白质到你的饮食

说到减肥，蛋白质是营养物质之王。

消化和代谢蛋白质时，你的身体会消耗卡路里，所以高蛋白质饮食每天可以增加80-100卡路里的热量

高蛋白饮食也可以让你感觉更饱满，减少食欲。事实上，一些研究表明，人们每天吃高蛋白饮食的热量超过400卡路里。

即使像吃蛋白质这样的高蛋白质早餐这样简单的事情也可以产生强大的效果

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

2.吃完全，单一成分的食物

你可以做的最好的事情之一，变得更健康是基于你的饮食整个，单一成分的食物。

通过这样做，你消除了绝大多数加糖，加脂和加工食品。

大多数的整个食物都是自然充满的，使得保持健康的热量限制更容易。

此外，吃整个食物还可以为您的身体提供所需的许多必需营养物质。

体重减轻常常是吃整个食物的天然“副作用”。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

3.避免加工食品

加工食品通常含有较高的糖分，脂肪和卡路里。

更重要的是，加工食品的设计，使你尽可能多地吃。他们比未经加工的食物更容易引起成瘾性饮食。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

4.储存在健康的食物和小吃

研究表明，你留在家中的食物大大影响体重和饮食行为。

保留健康的食物，减少你或其他家庭成员不健康的机会。

还有很多很容易准备的健康和天然小吃，随身携带。

这些包括酸奶，全果，坚果，胡萝卜和煮熟的鸡蛋。

5.限制你的糖摄入量

吃大量的糖会与一些世界领先的疾病有关，包括心脏病，2型糖尿病和癌症。

美国人平均每天吃约15茶匙加糖。这个数额通常隐藏在各种加工食品中，所以你甚至可能在没有意识到的情况下食用大量的糖。

由于糖在配料表中有很多名字，所以要弄清楚产品实际含有多少糖是非常困难的。

最大限度地减少摄入的糖，是改善饮食的好方法。

6.喝水

饮用水可以帮助减肥，其实是有道理的。

饮用0.5升（17盎司）的水可能会使你燃烧的卡路里增加24-30％。

饭前喝水也可能导致卡路里摄入量减少，尤其是中老年人。

当替代其他高热量和高糖饮料时，水对减肥特别有益。

7.喝（不加糖）的咖啡

幸运的是，人们意识到咖啡是一种含有抗氧化剂和其他有益化合物的健康饮料。

喝咖啡可以通过增加能量水平和燃烧的卡路里来支持体重减轻。

含咖啡因的咖啡可以使你的新陈代谢增加3-11％，降低高达23-50％的2型糖尿病风险。

此外，黑咖啡非常容易减肥，因为它可以让你感觉饱腹，但几乎不含卡路里。

8.补充葡甘露聚糖

葡甘露聚糖是已被证明有效的几种减肥药之一。

这种水溶性天然膳食纤维来自魔芋植物的根，也称为大象山药。

葡甘露聚糖热量低，占用胃部空间，延缓胃排空。它也减少了蛋白质和脂肪的吸收，并喂养有益的肠道细菌。

其超强的吸水能力被认为是降低体重的有效方法。一个胶囊能够将整杯水变成凝胶。

9.避免液体卡路里

液体卡路里来自饮料，如含糖汽水，果汁，巧克力牛奶和能量饮料。

这些饮料在几个方面对健康有害，包括肥胖的风险增加。一项研究显示，每天服用含糖饮料，儿童肥胖风险增加60％。

同样重要的是要注意，你的大脑没有像固体卡路里那样注册液体卡路里，所以你最终将这些卡路里加在你吃的所有东西之上。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

10.限制你摄入精制碳水化合物

精制碳水化合物是碳水化合物，其大部分有益的营养物质和纤维被去除。

炼制过程中除了容易消化的碳水化合物外，没有任何其他的消化作用，这会增加暴饮暴食的风险。

精制碳水化合物的主要饮食来源是白面粉，白面包，白米饭，苏打水，糕点，小吃，糖果，意大利面，早餐谷物和加糖。

11.快速间歇

间歇性禁食是在禁食和进食之间循环的饮食模式。

间歇性禁食有几种不同的方法，包括5：2饮食，16：8方法和吃饭停止吃法。

一般来说，这些方法可以让你整体摄入更少的卡路里，而不必在进食期间有意识地限制卡路里。这应该导致体重减轻，以及许多其他的健康益处。

12.喝（不加糖的）绿茶

绿茶是含有抗氧化剂的天然饮料。

喝绿茶有许多好处，如增加脂肪燃烧和体重减轻。

绿茶可增加能量消耗4％，增加选择性脂肪燃烧17％，特别是有害的腹部脂肪。

抹茶绿茶是一种绿茶，可能比普通的绿茶更有利于健康。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

13.多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜是非常健康的，减肥友好的食物。

它们除了含水量高，营养成分和纤维含量高外，通常能量密度很低。这使得吃大量的食物成为可能，而不消耗太多的卡路里。

许多研究表明，吃更多水果和蔬菜的人往往体重更轻。

14.偶尔计算卡路里

意识到你正在吃什么是非常有益的，当试图减肥。

有几种有效的方法可以做到这一点，包括计算卡路里，保留食物日记或拍照。

使用应用程序或其他电子工具可能比写食物日记更有益。

15.使用更小的盘子

一些研究表明，使用较小的盘子可以帮助你减少食量，因为它会改变你看到的份量大小。

人们似乎把盘子放在一起，不管盘子的大小如何，所以他们最终把更多的食物放在比较小的盘子上。

使用较小的盘子可以减少你吃多少食物，同时给你更多吃的感觉。

16.尝试低碳饮食

许多研究表明，低碳水化合物饮食对减肥非常有效。

限制碳水化合物和进食更多的脂肪和蛋白质会降低食欲，并帮助你少吃卡路里。

这可能导致体重减轻，比标准的低脂肪饮食高出3倍。

低碳水化合物饮食也可以改善许多疾病的风险因素。

17.慢慢吃

如果你吃得太快，在你的身体甚至意识到自己已经饱了之前，你可能吃太多的卡路里。

与那些吃得慢一些的人相比，吃得更快的人更容易肥胖。

咀嚼速度更慢可能会帮助你摄入更少的热量，并增加与体重减轻有关的激素产生。

18.用椰子油替代一些脂肪

椰子油含有高含量的中链甘油三酯，与其他脂肪代谢不同。

研究表明，他们可以提高你的新陈代谢，同时帮助你少吃热量。

椰子油可能会特别有助于减少有害的腹部脂肪。

请注意，这并不意味着你应该添加这种脂肪到你的饮食中，而只需用椰子油代替你的其他一些脂肪来源。

19.给你的饮食添加鸡蛋

鸡蛋是最终的减肥食品。它们便宜，热量低，蛋白质含量高，含有各种营养素。

与含有较少蛋白质的食物相比，高蛋白食物已经显示出减少食欲和增加饱腹感。

此外，与早餐吃百吉饼相比，早餐吃鸡蛋可能会使体重减轻高达65％，超过8周。在一天的其余时间里，它也可以帮助你摄入更少的卡路里。

20.调味你的食物

辣椒和胡椒含有一种叫辣椒素的化合物，可以促进新陈代谢，增加脂肪的燃烧。

辣椒素还可以减少食欲和卡路里摄入量。

21.吃益生菌

益生菌是在食用时对健康有益的活菌。他们可以改善消化系统健康和心脏健康，甚至可以帮助减轻体重。

有研究表明，超重和肥胖人群的肠道细菌往往比正常体重的人有不同，这可能会影响体重。

益生菌可能有助于调节健康的肠道细菌。它们也可以阻止膳食脂肪的吸收，同时减少食欲和炎症。

在所有的益生菌中，加氏乳杆菌对减肥效果最好。

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------

22.充分睡眠

获得足够的睡眠对于减肥是非常重要的，并且防止未来的体重增加。

研究表明，与那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人更容易肥胖的可能性高达55％。这个数字对于儿童来说更高。

这部分是因为睡眠剥夺干扰了食欲激素的日常波动，导致食欲不振。

23.多吃纤维

富含纤维的食物可能有助于减肥。

含有水溶性纤维的食品可能特别有用，因为这种纤维有助于增加丰满感。

纤维可能会延缓胃排空，使胃扩张，促进饱足感激素的释放。

最终，这使得我们自然吃得更少，而不必考虑这个问题。

此外，许多类型的纤维可以喂养友好的肠道细菌。健康的肠道细菌与肥胖风险降低有关。

只要确保逐渐增加纤维摄入量，以避免腹部不适，如腹胀，痉挛和腹泻。

24.饭后刷牙

许多人在进食后刷牙或用牙线清洁牙齿，这可能有助于限制在两餐之间吃零食或吃东西的欲望。

这是因为很多人刷牙后都不想吃东西。另外，它可以使食物味道不好。

所以，如果你在吃完之后刷牙或者使用漱口水，那么你可能不太愿意去抢一些不必要的零食。

25.打击你的食物成瘾

食物成瘾涉及对你的大脑化学的渴望和变化，使得难以抗拒吃某些食物。

这是许多人暴饮暴食的主要原因，并影响到很大一部分人口。事实上，2014年的一项研究发现，近20％的人符合食物成瘾标准。

有些食物比其他食物更容易引起成瘾症状。这包括高度加工的垃圾食品，高糖，脂肪或两者兼而有之。

打败食物上瘾的最好方法就是寻求帮助。

26.做一些有氧运动

做有氧运动 - 无论是慢跑，跑步，骑自行车，散步或徒步 - 是消耗卡路里，改善身心健康的好方法。

心脏已被证明可以改善许多心脏病的危险因素。它也可以帮助减轻体重。

心脏似乎特别有效地减少在你的器官周围堆积并引起代谢性疾病的危险的腹部脂肪。

27.加阻力练习

肌肉量减少是节食的常见副作用。

如果你失去了很多的肌肉，你的身体会开始燃烧更少的卡路里。

定期举重，可以防止这种肌肉质量损失。

作为一个额外的好处，你也会看起来和感觉好多了。

28.使用乳清蛋白

大多数人从饮食中获得足够的蛋白质。然而，对于那些不这样做，服用乳清蛋白补充剂是一种有效的方法来提高蛋白质摄入量。

一项研究表明，用乳清蛋白代替部分卡路里可以导致显着的体重减轻，同时也增加了瘦肌肉质量。

只要确保阅读成分列表，因为有些品种是加了糖和其他不健康的添加剂。

29.练习正念饮食

注意饮食是一种用来提高饮食意识的方法。

它可以帮助您做出有意识的食物选择，并提高对饥饿和饱腹感线索的认识。然后它会帮助你健康地回应这些线索。

已经显示，正念饮食对肥胖个体的体重，饮食行为和压力具有显着影响。这对于暴食和情绪化饮食尤其有帮助。

通过做出有意识的食物选择，提高你的意识和倾听你的身体，减肥应该遵循自然和轻松。

30.关注改变你的生活方式

节食是长期以来几乎总是失败的事情之一。事实上，随着时间的推移，“饮食”倾向于增加体重的人。

不要只专注于减肥，把它作为一个主要目标，滋养你的身体健康的食物和营养。

吃，成为一个更健康，更快乐，更健康的人 - 不只是减肥。希望这个总结对您有用。

++++++++++++++++++++++++++++++++++++

-----------这是傻大方资讯的优美分界线----------------