如何躲过“中年发福”这把岁月的杀猪刀？别再让新陈代谢下降为中年发福背锅。"

别再让新陈代谢下降为中年发福背锅。保持身体处于运动状态，注意饮食量，这两点做到了，就能有效防止随年龄增长所引起的体重增加。

你可能听过这样一种说法：人一旦到了40岁，体重控制就开始走下坡路。这是由于某种难以阐明的“力量”导致人体的新陈代谢水平在30岁之后缓慢下降。

然而，也有利好消息：人体新陈代谢功能的放缓速度实际上是相当缓慢的。因此，中年阶段的体重上升并不仅仅是代谢水平下降所导致的。

相反，它要归结为一个简单而又多变的事实：那就是上了年纪之后，我们会变得越来越懒，不爱运动。

尽管这一说法可能听上去令人沮丧，但它也有好的一面；例如，我们可以尝试做出多种改变来延缓体重上升的趋势。然而，在此之前，我们需要简单了解一些有关新陈代谢的基础知识。

身体是如何燃烧能量的？

静息代谢率测量了人们在休息状态下能量的消耗速率，这一指标是由多种因素共同决定的，包括身高、体重、性别和基因等。无论做什么，静息代谢率都无法改变得太多。

除此之外，人体还存在另外三种不同的热量燃烧状态，它取决于我们做了什么样的活动，例如，吃辛辣食品或者锻炼身体能提高代谢率。然而，有很多人们认为的能够提高代谢水平的活动实际上并没有这样的效果。当我们吃食物时，消耗的热量水平其实很低（大约相当于每天消耗总热量的10%）。这一现象被称为食物的热效应。当我们喝刺激性饮料（如咖啡）或者食用大量的蛋白质时，就会发生这种效应。然而，靠这种方式消耗热量是没有多大效果的。绿茶、咖啡因和辣椒等食物并不能帮助你减掉多余的体重。虽然它们能稍微加快人体的新陈代谢速度，但这对于减肥来说是远远不够的。

少吃多动

毫不奇怪，消耗热量的最佳方式一定是运动。不论是什么运动，例如爬楼梯、从办公桌起身去泡咖啡以及在热瑜伽课上大汗淋漓等，都是消耗能量的活动。这被称为消耗热量的第二阶段。

在经历了艰苦的锻炼之后，人们能够继续消耗更多的热量，这就是第三阶段，也就是所谓的“运动后的过量氧耗”。

对于减肥来说，后两个阶段最为重要。如果你想在一整天里燃烧更多的热量，就要增加运动量，任何运动都行（无论是跑步，还是散步）。

许多人认为力量训练或举重等锻炼也属于这一类别，但证据表明实际上正好相反。举重并不会显著改变人体的代谢功能，这是因为肌肉并不会大量消耗热量。要论消耗热量的人体器官，大脑要比肱二头肌消耗得多。

在静息代谢中，大脑功能消耗的热量占了近20%的比例；接下来就是心脏，这一器官占到了15%~20%的比例；肝脏（在休息时，它也在运行）占据了与心脏相同的比例；接着是肾、肺和其他组织；最后才是肌肉，全身肌肉静息状态下消耗的热量仅占到了总静息代谢率中20%~25%的比例。因此，尽管力量训练是一种健康的习惯，它能提高人体的敏捷度和平衡功能，且肌肉量的增加能提高基础代谢率，但并不会对整体代谢率起到实质性的改变。

注意饮食

除了缺乏锻炼之外，过量摄入营养也是身体随年龄不断变胖的原因。上了年纪后，人体控制食欲的天然机制会变得迟钝。因此，人们应该做的是吃小份食物并当饥饿感来临时才吃东西，而不是坐下来吃一大盘食物，它会引发暴饮暴食。

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