今天要给大家介绍一块肌肉

它的名字叫！

腘绳肌

对！就是我们的大腿后侧的肌群！

为什么说如果没有认真练过这块肌肉

就称不上是真正的健身者呢！

腘绳肌是健身过程很多人都会忽视的一块肌肉

平常大家并不会注意到他  觉得他没什么用

比起腹肌 胸肌  练起来也没有什么成就感

但实际上  腘绳肌的作用非常大

腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成

侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头

中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌

股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，

股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。

如果运动员的这块肌肉群没有练好的话

就容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤

2012年欧洲杯决赛中，

意大利队员蒂亚戈·莫塔拉就是因为腘绳肌拉伤不得不受伤离场

在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）

是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

除此之外，腘绳肌还有这些功能：

A.  对抗股四头肌，保护膝盖

人体肌肉具有前后对抗的特点，手臂有肱三头肌，就有肱二头肌；那么有股四头肌（大腿前侧），就有股二头肌（大腿后侧），二者合一，能够在外力作用下，保护我们的膝关节不受伤害。

B. 提高极限重量

独立锻炼腘绳肌最明显的作用，即在深蹲，如果你的腘绳肌不够发达，深蹲重量一定上不去，因为你会因为后侧力量不够而身体前倾。

腘绳肌对人体运动具有重要意义

那么我们要如何有效锻炼腘绳肌呢？

今天斯斯为大家介绍10种教程

大家可以根据自己的力量条件

有选择地进行锻炼！

▼▼▼

1.哑铃山羊挺身

哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作。

双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

动作分解：在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部伸展。如果你手头没有大重量哑铃，也可以用弹力绳辅助锻炼。

2.自身体重单腿俘虏山羊挺身

动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。

3.杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。

下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。再锁定位置挤压臀部，脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（译注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。

4.哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。

刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。

随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。

刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

5.杠铃早安式体前屈

杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态使肌肉紧张能够达到最大限度。

这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

6.自身体重悬垂单腿直腿bridge

它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。

将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。

悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。

7.弹力绳sliding leg curl

sliding leg curl是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。

8.跪姿髋部伸展

这个动作的效果令人惊讶。乍看上去，它就像是自然的glute-ham raise动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。跪在垫子上，以保护双膝。

身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。

9.弹力绳45度hyper

这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。将一根（或两三根）弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。

10.glute-ham raise

Manual glute-ham raise，或者叫自然的glute-ham raise，是一种很棒的腘绳肌训练。

暖身完之后，膝盖跪在地上，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。

借助器械或者叫人压住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。

使用你的大腿后侧肌群来“煞住”身体往前的动量。

直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。

你也可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-ham raise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。

此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉

和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。 

如何制定训练计划：

如果你希望发展腘绳肌，必须兼顾直腿动作和曲膝动作。

你可以交替进行直腿伸展状态动作（比如直腿硬拉和早安式体前屈）和直腿收缩状态动作（比如山羊挺身和reverse hyper）。

你也可以交替进行曲膝孤立动作（比如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举）和髋部伸展/膝部弯曲动作（比如glute ham raise和sliding leg curl）。

计划举例：

周一

直腿硬拉5×3

俯卧腿弯举3×10

周二

负重山羊挺身3×5

弹力绳sliding leg curl 3×8

任何训练注意不要过量

同时注重休息才能有助肌肉增长

有任何健身问题都可以留言给斯斯哟~

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