徒手练腿的巅峰神技

徒手健身

是大多数人喜爱的健身方式

有了可调哑铃、瑜伽垫

上半身基本都可以练到

但腿往往练不到位

所以，今天就给大家推荐一个

纯徒手

却能练到位的练腿神技

手枪蹲，能加强腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀部，经常练习手枪蹲会加强膝盖结构，相比杠铃深蹲，手枪蹲减少背部和脊柱压力。

想完成这个动作，要分三步走：

不同的人下蹲时，会呈现不同的姿态，而蹲不下去的人，也各有各的不同，这些“不同的姿势”，代表着不同肌群的代偿，找到你出了问题的肌群，才能对症下药，让对应的肌肉回到正常的状态。

下面这个表，就是不同下蹲姿势代表的问题，大家可以对号入座。

腿部力量锻炼是基础，你必须先掌握标准深蹲的发力方式。

臀肌与核心肌群在蹲的过程中发挥着重要作用，人们在执行蹲动作时可能会出现“腰部优势”、“股四头肌优势”或“臀肌优势”。

● 腰部优势：

是指在蹲的动作中，腹肌与臀肌将骨盆向前牵拉，但因肌力不足以对抗髋屈肌与竖脊肌，腰椎会承受过大负荷。

屈髋肌群长期紧张（例如久坐）也可能会产生这个问题。

● 股四头肌优势：

指在蹲动作中，身体主要依靠股四头肌承受负荷。在半蹲姿势下，臀大肌无法离心收缩，在起身阶段无法产生力。这样，股四头肌将更多的压力传递至膝关节，对前十字韧带产生更大的负荷。

● 臀肌优势：

指在蹲的过程中，主要依靠臀大肌承受负荷。

这是一种较理想的动作模式，它能减轻腰椎的负荷并缓解膝关节的压力，还有助于激活股后肌群，股后肌群则牵拉胫骨背面，帮助消除前十字韧带的负荷。

下面为大家带来手枪蹲的完整步骤——

这是我们力量的基础，这个动作每组30~50次，组间间隔30秒，能重复完成4~6组，才有单腿深蹲的力量基础。

要求双脚脚跟碰上，完成深蹲，很多人到这儿估计就不行了，脚跟会抬起，这一方面说明你的柔韧性不佳，当然了，也有天生基因的问题。

单手扶一稳定物，帮你掌握平衡。单脚站立，另一脚抬起（向提前），双手把住一个保持自己平衡和发力的结实物体，进行单腿深蹲。

支撑脚必须全脚掌着地，抬起一侧脚不可触地。

这个动作就是标准的单腿深蹲动作了，也是单脚站立，另一脚抬起，同时用手握住抬起脚的脚尖，使抬起腿保持伸直状态，进行下蹲，要求身体完全下蹲。

如果作为肌肉训练得动作，训练次组为3-5组 训练个数为15-18为宜，慢慢尝试，说不定你就慢慢成为大神。

全球健身指南打卡社区（测试版）上线啦

点击“阅读原文”即可加入

在测试中遇到什么样的问题

可以在后台跟MAX反馈哟

-END-

图文整编／健身男神MAX

图片来源网络  转载请联系MAX

（图片/文字若有侵权请联系QQ：2208807496 删除）

关注后回复以下任意关键字，

即可查看相关文章

腹肌 | 饮食丨胸肌丨

HIIT丨女神丨减肥丨

跑步 | 健身计划丨提升战斗力 |

拉伸 | 减肚腩 |人鱼线 |马甲线 | 长高

点击↓“阅读原文”加入MAX打卡小分队！

• “财富菁英榜”广州工行个人客户经理技能竞赛——巅峰对决倒计时
• 男友电话有女声，妹纸化好妆徒手爬5楼…现场不忍直视！
• 女子化好妆打扮精致 徒手爬上5楼捉奸 结果...
• 男友电话里传来女人声，她徒手爬上5楼去捉奸！进屋后的这一幕让
• 男友电话传来女人声音，她打扮精致前去“捉奸”，徒手爬上5楼，
• 70种徒手减脂训练，在家就能瘦
• 1米69打NBA有啥能耐？巅峰弹跳比威少强，53岁能折叠暴扣？
• 收获澳网外卡！明年女单赛场我们能期待她重回巅峰吗？
• 双十二彩电市场群雄逐鹿，OLED巅峰钜惠火热来袭
• 新版《半生缘》最新路透，蒋欣终于减肥成功颜值重回巅峰