青听 | 忍不住看手机，怎么才能静下心来做事？我

二零一七年

十月五日

青

听

（今日配乐《等风也等你》，欢迎到网易云音乐，关注@共青团中央，收听更多团团推荐的歌儿）

●●●

其实这种情况跟环境、大脑和习惯都有着直接的关系，很多年轻人的注意力都处于一种不受控的态度，特别是最近几年，随着智能手机的快速发展，年轻人每天在手机上花费的时间上越来越多。

我们的大脑开始习惯越来越多的新闻、碎片化消息、视频和游戏，甚至几分钟的碎片时间也可以随手看看微信，刷刷朋友圈和新闻。

而这种每天重复数百次的高频行为，会在极短的时间内，建立条件反射，在大脑形成新的习惯，然后就不断的循环下去。

如果大脑适应这类快速或实时的反馈行为，后果就是注意力聚焦的时间越来越短，喜欢多任务地切换，在进行低刺激/枯燥的学习或工作时，无法有效的集中注意力。

如果大家想要改变这种情况，我们需要从习惯开始着手，改变一个坏习惯最好的方式就是用一个好的习惯去代替它，所以，今天就给大家做几个建议，我们可以从现在开始改变。

当然了，千万不要指望，短期内就能立刻看到非常明显的改变，习惯的形成和改变并不是太容易并且需要一定的时间，会经历多次的反复，才能慢慢的看到效果。

今天给大家的第一个建议：减少刺激的来源

常规的刺激来源无非是手机中的微信、视频、游戏、新闻和各种APP通知，如果说大家想完全不用手机，那是不太可能的，但是我们可以从减少各种手机的提示和通知开始，尝试关闭朋友圈、退出无关的微信群，退订好长时间没有打开的微信公众号，以及各种游戏、APP在通知中心、锁屏中的通知，以及各种的小红点、提示之类的。

手机上的视频、新闻和游戏类APP的通知一旦关掉，能节省不少的注意力，不用每隔一段时间就蹦出各种吸引人的标题或通知来干扰你的注意力。

在操作电脑上也是同样的建议，想办法取消所有能弹出各种提示的软件，减少在工作或学习时突然弹出某个新闻、聊天或者是收邮的窗口来干扰自己的注意力。

第二个建议：关注注意力的转移并且要寻找替代行为

并不是把这种通知、提示、小红点都关掉，就能立刻适应低刺激和枯燥，应该要刻意的进行训练，对自己的注意力转移行为有所觉察，绝大多数人在使用手机或电脑时，对注意力转移情况毫无觉察。本来玩5分钟手机，一不留意就看了半小时或者是1小时。

这个时候，大家可以列出一个清单，准备一些可以替代的行为：

◆比如说自己可以随身携带本书，从包里拿出来只需要几秒钟时间，用书籍来取代手机，这个方法对我来说是非常管用的。准备一、二本非常有趣的书，最好不是玄幻或言情小说。会用一切空闲时间用来进行阅读。

◆另外在电脑上工作时，可以把在要做的重要事项用彩色的即时贴写下来，放在电脑屏幕上或屏幕跟键盘之间。可以从生活中的一些小事做起，重复的一直到变到习惯为止。

◆每隔半小时或者是1小时，来记录一下自己现在在做什么，这样哪怕你正在发呆或者是忍不住刷微信、看新闻，也不会持续太久的时间。

◆我们还可以下载一个记帐App，一旦发呆的时候，就打开记帐的App，记录一下当天或者是前一天的花销。

◆另外，我们还可以找一些有趣的外语学习软件，发现自己在看新闻或者是刷微信的时候，先背5分钟单词或者是阅读一篇英文新闻，哪怕是看英文笑话也可以。

◆同时，大家还可以通过音频来听一些有声书、诗词或者是文学名著，用有声书来替代音乐。

◆在工作学习时把手机调成震动，倒扣过来，并放到自己看不到的地方。

◆还可以用几分钟做个拉伸。

你也可以给自己列出一个类似的清单，准备几个相应的替代行为，发现自己在刷微信、玩游戏的时候可以去做的事情。

最后一个建议：通过每天的运动去改变行为

尝试过各种100天行动，发现运动对注意力的改变是最快和最直接的，通常1~2个月就会有所变化。每天几分钟，只要你坚持做下来，都会有效果。

经常做大量的运动。你必须安排固定时间来进行运动，不要偷懒。运动可以让你发泄多余的精力，可以让你减少攻击性，降低脑内的杂音，刺激荷尔蒙分泌和神经传导，使身体平静下来，具有很好的治疗效果。运动的好处这么多，你一定要坚持。找一些有趣的运动，你才会持之以恒。

陪你·听

10月5日星期四

守得住繁华

耐得住寂寞

陪你青听｜岳欣欣（郑州铁路局团委）

编　　辑｜龙后荣（团江西省委）

主　　播｜周泳汐

制　　图｜王姝右（团重庆市委）

剪　　辑｜周泳汐

投稿邮箱｜tuantuanFM@163.com

来源｜微信公众号“warfalcon”

作者｜战　隼

图片来源｜网　络

(点击“阅读原文”，青听往期小伙伴的心声)

▼点击，今晚想多陪陪你~

那个教会你说话的人，正在等你的电话

孩子的教养，与家境无关

如何发现朋友圈有人喜欢你

你这么年轻，不要什么事都追求性价比

有棱角的善良，才是真的善良

懂得很多道理，就能做好“读书人”?（一位院士给大学新生的4点建议）

幸福到来前，常常伪装成烦恼的样子

为什么要“收到请回复”