上胸部太薄？肱二头肌不突出？中背部太单薄？三大短板一次突破！你比你想象的更强大——全球健身指南（

你比你想象的更强大

这是一个很复杂的问题

很多人已经知道

肌肉的最终形态是由基因决定的

但也有些人认为

一些精准的训练动作

可以弥补先天的不足

而在MAX看来

你对肌肉增长所能控制的因素

比你想像的更多！

下面

我们来谈谈3种常见的形体瑕疵

在胸部训练中，很多年轻健美爱好者大多数时间做的都是最基础的平板杠铃卧推，而不太重视针对上胸的上斜卧推。

而且，就算你也做了上斜卧推，但由于所谓上胸，本身就是很小的一部分，角度倾斜，你的三角肌一定会参与进来，所以也没法像刺激中胸部一样，获得那么强烈的刺激，为了平衡你的上中下胸发展，整个胸部训练动作的2/3都应该是针对上胸部的。

另外，你可以尝试一个新动作——

受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出传统的正手卧推约25~30%。

你可以选择杠铃

也可以选择哑铃

注意事项：

1. 刚开始尝试这个握法，可能不太习惯，特别是用杠铃，建议你最好要选择有个训练伙伴保护你，或者用带有安全护杠的卧推架来尝试。

2. 哑铃反握卧比杠铃更容易掌握一些。

3. 如果你第一次尝试这种方式，建议选择中低重量，因为容易脱手。

每个人都有办法可以改善其肱二头肌的肌峰。关键是加强刺激位于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌。当肱肌的体积增大之后，会把肱二头肌的肌峰顶得更高。

在大多数标准的弯举训练动作中，肱二头肌都承受主要的训练负荷，而肱肌只能受到轻微的附带刺激。因此，要想重点刺激肱肌，就应该选择那些能重点刺激肱肌的训练动作。

在拉索上连上短的直杆手柄，躺下，双脚平踏在地板上，让训练搭档把手柄拉下来放在你手上。把手臂充分伸直，然后向后下方弯举；这样，在动作的最低点时，手柄会位于头部后方。

在弯举的过程中，你需要把肘关节的位置稍稍朝后下方移动，以便适当地延长动作的幅度。在动作的最低点时，保持顶峰收缩状态1秒钟。

要真正刺激到中背部，必须选择正确的动作，效果最好的，是采用宽握距做的动作，如：宽握高位下拉、宽握引体向上、宽握杠铃划船和宽握的坐姿拉索划船。

但是，如果你经常做这些训练动作，但你的中背部肌群仍然较弱，不妨尝试下面这个训练动作。

背向站在一副杠铃前面，双手在背后握住杠铃杆，握距与肩同宽。以一半类似耸肩、一半类似杠铃直立划船的动作方式，把杠铃往上提到下背部的高度。

为了把杠铃杆上提到这样的高度，你可能需要在上提杠铃的同时，把上半身稍稍往前倾一点。在动作过程中，全程收紧下背部肌群，以免受伤。并确保在动作的最高点，对背部肌群进行顶峰收缩。

也可以在史密斯机上做，效果比直接用杠铃更好。

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