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本文转自黑跑团作者王乐

训练的一个重要概念，没有恢复就没有成长，成长的本质是超量恢复。

写这篇文章的初衷是看到了很多拼命三郎，他们处在一个特别浪费时间的怪圈之中，总结下来，就是古话中的“过犹不及”——太过勤奋。这些人对待训练特别肯花时间，但是对待恢复却极其草率，跑完步，营养跟不上，休息时间也不够。缺少营养补给，身体就难以修复；没有休息时间，恢复周期就不完全；没有科学的恢复手段，就很难以保证修复质量。

锻炼之苦都已经受了，还没有获得相应的成长，人世间最痛苦的莫过于此，将本应该有的“一分耕耘一分收获”浪费成了“只有苦劳没有功劳的悲惨秀。”放眼望去那些跑量巨大成绩平平的人，我们就知道，跑步的科学普及任重道远，道远且阻，乱花迷眼。“不是我不明白，这世界变化快。”不是我们不讲科学，是不科学有了太多的伪装色。

一、训练只是起点，没有恢复就没有进步

多数人还把身体进步归功于训练强度，我们过去所受的教育，也都是在展示“努力”这一阶段。拼命锻炼，然后就能就变成了更强的人，不管方法是否科学，不管恢复周期是否完整。电影电视动画片里的主人公，挥汗如雨拼命锻炼励志样子历历在目，镜头动人而热血，但是真的不够科学。要知道，

现实中的成长需要一个完整周期，三个要素缺一不可。1、超越舒适区的锻炼。2、补充进营养（吃喝）3、足够的休息时间。

锻炼的效果来自于你走出舒适区有多远，且没有突破潜力最大部分，这个度比较难拿捏，不妨用个图来解释。

长期停留在舒适区，意味着退化；让训练维持在现有能力范围，意味着健康维持；让训练维持在潜力区意味着成长进步；超过潜力范围，意味着受伤的风险。

二、营养补给提供修复材料

训练过后，身体处于待修复状态，强度大的会撕裂肌肉纤维等待修复成长，长期耐力跑之后等待修复供养系统、心脏附近的毛细血管变得更加发达、神经系统更强大，所有这些都需要原材料才能进行修过程。水、能量、蛋白质、脂肪……这些原材料都吃进去吸收了，才能开工修复，“你”才能变成更强的“你plus”。

有些人锻炼后不吃饭，这样身体受损的组织是没有办法修复的，缺少原材料的身体就跟缺少建材的施工队伍一样，光有图纸，是无法盖大楼的。

三、休息时间保障修复工期

身体修复这件事儿有其自然规律，所谓瓜熟蒂落，身体的修复能力需要时间。训练过后，是给身体一个更新方向，向那个方向成长。打个比方，训练就像盖大楼，运动给身体画了一个图纸未来想要长成什么样，吃饭营养物质就是建材，休息时间就是施工队伍的工期。有锻炼（图纸），有营养（建材），有休息（工期），身体才能把焕发新生的大楼盖起来。

如同我们看到很多训练过于频繁的例子，一次运动后，身体还没有完全恢复，就进行下一次训练，这样非常吃亏。浪费了愉快的成长周期，也有损健康。身体不存在赶工，休息时间不够就投入下一次锻炼，就好比盖了一半的烂尾楼之后，换个图纸重来。

四、恢复手段保障修复质量

运动过后的恢复，有一些科学手段可用。如果每次锻炼过后都是简单的吃饱了睡，还是不够完整。恢复手段要根据我们的运动本身来定，有几点对跑步运动来说是普遍适用的。

1、跑后拉伸，防止肌肉变短

说来你也许不信，如果长期运动后不拉伸，肌肉会变短，变僵硬，可能整个人个头都变矮了。这是因为跑步的时候，肌肉处在收缩-舒张-收缩-舒张……交替状态。跑步结束后，肌肉还有“继续收缩的趋势”，如果不进行拉伸放松，让肌肉恢复应有的长度，它就可能会变短/变紧。虽然每次只是很小的一点，日积月累，人就又硬又僵。

2、第二天放松跑，肌肉质量更高，肌纤维更整齐

大量运动后第二天放松跑，实际上是非常有好处的。一个好处是加速血液循环，把积累在身体里的大分子废物加速排除。更重要的是，那些撕裂的肌肉纤维实际上如同一捆捆的绳子，如果不动，他们在修复的过程可能会修复的没那么整齐，会有粘连，形成一些没用的死节。但是轻量的运动，能让这些绳子（肌肉纤维）排列的更整齐，修复的更可靠，保证肌肉质量。

3、柔韧性的保持，是对年老时刻的重要投资

另外，多做柔韧性训练，多做拉伸，也是肌肉质量的一项体现。我们都知道，人身体的肌肉都是成对儿出现的，比如，上臂有肱二头肌就有肱三头肌，做弯举的时候，一定是肱二头肌收缩而肱三头肌放松。如果肱三头肌也紧张，做弯举动作实际上有一部分是在和自己较劲。全身肌肉都是这样，每一个动作，都有收缩和舒张的组合。好的肌肉富有弹性，收缩和放松的范围都很大。

对老年人来说，肌肉多半有僵化现象，弯腰驼背一部分也是肌肉僵硬造成的。长期做柔韧性的保持，是对老年时刻最好的投资。

还是要在强调一下训练成长的完整周期：训练获得刺激，身体有变得更强的趋势；营养补充到体内，获得修复所需要的原材料；休息时间保证身体的修复工期完整；运动后拉伸放松跑让肌肉修复的更漂亮和高质量；多做柔韧性训练，对老年人有更多价值。

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