科学训练 | 关于深蹲，你不知道的事训练

深蹲在部队训练的领域中，是相当普遍的训练动作，如此重要且常用的训练动作，我们该如何正确去完成呢？

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只提倡一个原则：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主去做训练。

下面，就徒手深蹲为大家详细讲解。

科目：徒手深蹲

姿势：

起始动作就是基本站姿，以下讲解细部注意事项：

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；屁股（骨盆）角度不要过度前移。

3.蹲下时双腿与地面平行。

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。对于初学者为了保持重心，上半身则可前倾，基本原则是让重心直线上下。

5.动作过程中膝盖与脚尖同方向，尽量不要超过脚尖。（如图）

施力：

深蹲这个动作虽然只有大腿在出力，可是因为起身的过程中包含了髋关节的转动，让整体动作中增添顺序性，易造成混淆。变成屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。

所以在进行深蹲站起阶段（向心收缩）时，你的负重区块需要特别用力去抵抗，并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直，以避免身体过度前倾、施力顺序错误。

另一方面，身体的重心必须要维持在你的上升直线中，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

以上这三段应该有很多人看不懂…不过没关系！看不懂的话那就直接注意以下的技巧吧！

★

1.利用大腿的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

2. 动作过程中背部维持平坦。

3. 能蹲多低就多低。

4.负重要维持在重心线上，动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。

5.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

注意：

有任何不舒适、疼痛、异状，请立刻停止动作。

影响和限制的因素：

会影响深蹲的常见原因包括：肌肉太紧绷、肌力不平衡及慢性不良姿势等所致的软组织缩短；关节周围软组织疤痕与粘连；动作控制障碍等。

会限制你的深蹲动作通常可能是：肩关节、胸椎、髋关节(包含了臀部和髋关节前的髂腰肌以及股四头肌、腿后肌群等)、踝关节，这些位置其中某个或是多个环节的活动度出了问题。

监制：卢敏

主编：徐承彬　

编辑：滕飞王立基王滨

供稿单位：公安边防部队高等专科学校作者：杨鹏飞