大部分人都有的臀部凹陷，光练就能改善吗？随着我减脂进程的一步步进行

随着我减脂进程的一步步进行，我的身材在发生改变，但慢慢的也出现可能不尽如人意的情况，其中一个就是我发现自己的臀部两侧没有变得更饱满，反而凹陷的更明显了。

我相信不少人都会产生这样的疑惑，那就是如何才能改善臀部两侧的凹陷，怎么把它给练好，从而让自己的臀部变得更饱满？

面对这个问题的时候，你常常听到的第一个处方会是锻炼臀中肌。其实我之前也抱着发展臀中肌可以一定程度改善臀部两侧凹陷的问题，但慢慢的我改变了想法。

的确，你应该训练臀中肌，发达的臀中肌对于我们日常行走跑动，以及训练表现的提升都很重要，而且也有利于我们保持骨盆的稳定，锻炼好了也能改善有些人存在的臀部下垂的问题，但是，训练它却对于你臀部两侧的凹陷并不能产生实际帮助。

首先呢是因为臀中肌是深层稳定性肌肉，并没有太大的肌肥大潜力，而且，它其实距离凹陷中间部位也有一定距离，看图就知道了。

其次最关键的原因就是，臀部两侧存在凹陷本身呢是很正常的情况，而且还会因为你的训练水平更高，比如臀部肌肉更发达，体脂更低，而显得更加明显。

你可以看一下我们骨盆周遭的肌肉构造，这两侧的凹陷差不多就是处于股骨大转子的位置，不巧这没有骨骼支撑，也并没有什么大的肌肉群。

相反，它还紧挨着臀大肌跟臀中肌，凹陷这种视觉效果，是你周遭越高越会凸显的。所以当你不断坚持训练，让你的臀大肌越来越大，越来越发达之后，如果你本身凹陷的地方没有改变，那也就会反衬的更明显。只要你有认真观察过男子健美比赛，尤其是背面造型，非常容易注意到，他们发达的臀大肌以及凹陷的臀部两侧。

这其实跟肩宽了会显头小，腿粗了会显生殖器小道理是一样的。而当你体脂降低之后，臀部两侧的脂肪也随之减少，也就会进一步加深凹陷的效果。

相对而言因为男性骨盆构造上大下小的更明显，从而两侧的凹陷会更明显一些，不过呢，这两个增加凹陷的因素，在女性身上也是一样适用的。

你可以看到，像是女子健美或是形体比赛，由于对肌肉量要求更高，体脂也更低，所以这些选手的臀部两侧凹陷会比较明显。

而当你去看比基尼比赛，状况就会有所改善，看美臀大赛，体脂往往又更高，臀部也就会显得更加圆润。

讲到这里，相信你可以很好的理解臀部凹陷跟训练不到位，或是肌肉不够发达是没什么关系的。

而如果你就是觉得不满意，就是想要改善的话，大实话抛给你，要想没有骨骼又不怎么长肌肉的部分变得更饱满，我们最能仰仗的，其实就是脂肪，所以第一步你不妨尝试多吃一点，增加一点体脂。

不过增加的脂肪是否会更多的分布在那个位置，是比较看天赋的，所以还是要自己衡量一下是否值得。（所以体脂并不是越低越好，等到你真的降低到能够明显看到腹肌线条的时候，可能你的臀没有那么饱满了，胸也会缩小）

第二个改善问题的方式就是调整你自己的预期，像我们前面说的臀部凹陷才是正常情况，这当然不会影响到你的健康，另外是你的臀部凹陷问题其实并没有那么明显。

你可以现在就尝试一下，让你的一只脚出于内八状态，股骨适当内旋，同时放松你的臀部，可以把腿稍微抬起来一点，是不是发现没什么凹陷了？你再尝试着让这只脚处于外八状态，同时臀大肌收紧，可以尝试单腿站立，是不是凹陷就很明显了？

你可以回想一下在健美选手做造型时，跟背面造型不同，在侧面照的时候你就不太会注意到他们臀部的两侧凹陷，这就是因为在侧向造型时臀部收紧程度没那么高，而且跟背部造型大腿往往明显外旋相比，侧面造型时往往更倾向于中立跟内旋的状态。

你看就只有轻微一点点，跟背面造型的明显程度完全不能相比

所以不要被你在网上看到的那些饱满臀部照片影响了，就认为这才是臀部该有的样子，你没有达到就是因为你练的还不够好，或者是饮食不够严格体脂不够低。

你看到的大部分非常圆润臀部的照片，往往体脂并不是那么低，往往处于放松状态，而且角度都经过精心挑选，更不能排除像是ps大法跟填充物存在的可能性。

而如果你体脂不低，臀大肌也不是非常发达，同时在臀部不明显用力的时候，也有非常明显的两侧凹陷，那么可能是由于你的大腿股骨过度外旋导致的。这可以通过强化自己的大腿内收肌群，来稳定股骨的位置，从而起到改善的作用。

臀部两侧的凹陷一般是女性训练者更为关注的，而对于男性，有可能关注到的则是，胸部肩，跟背部处的凹陷，比如这几个地方

比如这里

还有背部的一些凹陷

在一开始健身的时候，你往往不会注意到这些问题，但坚持了一段时间之后，看到这些凹陷，你可能就会担心自己是不是练歪了，是不是没有把凹陷处练到位。其实这些凹陷，一样都是正常情况，就像你二头有两个头，三头往往呈马蹄形一样，也都是你没法通过锻炼改善的，而且这些凹陷处会因为你周遭肌肉更发达体脂更低而更为明显。

在大家健身之前，其实都不太会那么仔细的观察自己的身体，也没那么在意这些细节，而等到你开始健身之后，你对身材的关注程度大幅上升，你想练成自己理想的样子，也就会产生很多疑问跟忧虑，这其实不一定是种很好的现象。毕竟你的认知，跟你接收到的信息，都是可能存在误差的，还是要多多擦亮眼睛，多多积累知识，才能心态更加平和的看待自己的身体。

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公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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