都说球员要练核心力量，它为什么重要？我们又该如何练？身体核心指的是人体的中间部分（从臀部

在正文之前，先回答小编一个问题

你身体的核心在哪里？

也许你会指向自己的腹部

还可能会说“六块腹肌”

NONONO

你身体的核心远远不止这几块腹部肌肉

身体核心

指的是人体的中间部分

（从臀部到肩膀）

当你踢球时

所有的动作都围绕这个中心而发生

那么

足球运动员，需要核心力量吗？

强大的核心为四肢的运动提供一个平台

为了使上肢和下肢围绕躯干协调运动

包括腹部肌肉在内的核心肌肉

需要使臀部、脊柱和躯干保持稳定

足球作为一项竞争激烈

对抗程度强的运动项目

核心力量非常重要

它甚至能降低运动伤害的发生几率

事实上高速视频显示经历过非接触膝盖受伤的球员，躯干会在受伤前稍微晃动，然后他的反应与预期有点不同，最后膝盖就受伤了，这就是为什么，身体核心训练几乎出现在，每一个预防膝关节伤害的训练项目中

今天为大家介绍的三个练习，可以看作核心练习、动作控制练习或激活练习，在任何情况下，它们都应该先作为热身来做，然后再逐步演变成滑板勾腿之类的练习

库克式提髋

该基础练习有两个重点，一是臀肌，二是核心肌肉。库克式提髋（下图）能够发展臀肌和腘绳肌的力量，但更重要的是，它能教会髋关节活动和腰椎活动之间的关键区别——这是所有臀桥练习和四点支撑练习的重要目标。在针对腘绳肌和臀肌的许多练习中，很容易出现腰椎活动大于髋部活动的错误。这些错误的练习使运动员学会了弓背而不是伸髋。

做库克式提髋要仰卧，双脚平放在地面上。从这个姿势开始，双手将一侧膝紧紧拉向胸前，限制腰椎的活动。为了确保大腿紧贴胸部，在靠近肋骨底部的位置放一个网球，并拉住大腿将球固定在那里。在整组练习过程中，都不允许将球掉下来。对侧的膝关节弯曲呈90度，放在地上的脚要踝背屈。边用脚跟向下蹬地边伸髋。脚跟蹬地可以促进后链肌群发力，并防止运动员过多地使用股四头肌。脚趾要朝上。最后一个关键点是在向心收缩时长呼一口气。在整个5 秒的等长收缩支撑过程中，要用鼻子吸气、嘴巴呼气。

如果最初的活动范围只有几度也不必惊讶。该练习有两个目的。

1．教你分辨腰椎活动和髋关节活动之间的差异。

2．因为交互抑制的原理，这个练习有助于提高髂腰肌的柔韧性。只收缩一侧的臀肌和腘绳肌而不放松另外一侧的髂腰肌是不可能的。

每一侧做5 次，每次保持5 秒；每周的进阶要增加1 次。

双腿臀桥

这是另一种基础练习，要求运动员把从库克提髋练习中所学到的髋部技巧运用到这个练习中。同样以仰卧姿势开始，两个脚跟蹬住地面，脚尖朝上（背屈），把髋抬起来，使膝、髋、肩呈一条直线（如下图）。收缩臀肌和腘绳肌来完成和保持这个姿势，而不是靠伸展腰椎。髋部下塌会大大降低练习效果。在最高点时要最用力呼气并收紧腹肌。在这个最高点的位置保持5秒的呼气时间。

在尝试此练习之前，应学会利用库克式提髋这样的练习来掌握髋部运动和腰椎运动之间的差异，这是非常重要的。大多数不明白这种区别的运动员会弓起背来伸髋。

一组做5 次，每次保持5 秒。每周增加一次重复次数。

双肘四点支撑伸髋

四点支撑进阶练习的基础动作是用双肘和双膝而不是双手和双膝来支撑（如下图）。这自然意味着更大的屈髋角度，髋部和躯干之间的角度从90度减少到了45度。结果就是降低了伸展腰椎的能力，运动员实际上被迫更多地使用伸髋肌。

在该练习中，通过屈膝来伸髋。屈膝姿势使腘绳肌不能发挥“长度-张力”的作用，这就再次迫使臀肌成为主要的伸髋肌。实际上，通过正确的姿势，我们降低了腰椎伸展的能力，同时降低了臀肌在无力或者激活不足的情况下由腘绳肌代偿的可能性。

做5×5 秒，在向心收缩时长呼一口气。进阶到6×5 秒和7×5 秒。

Tips

四点支撑练习应该教会运动员如何在运用臀肌和腘绳肌的同时保持躯干稳定。然而，运动员往往会通过伸展（或过度伸展）腰椎来代替伸髋。四点支撑进阶练习的目的是教会运动员利用深层腹肌和多裂肌稳定核心，同时使用伸髋肌来伸展髋部。很多患有下背痛的人髋关节功能都比较差，所以必须由腰椎的伸展或旋转来代偿。

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