一字马劈不开？前屈下不去？原来都是大腿后侧太紧的锅( 四 ) “下犬式拱背？”“前屈趴不下去？”“

吸气，延展脊柱向上，呼气，以髋部为折点向前，俯身贴于伸展的左腿上；

让紧张感伴随着呼吸从大腿后侧和下背部消散，停留5到10个呼吸。

2.骑马式

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身体呈四角支撑状，跪在垫子上，两个膝盖打开，与髋部同宽；

把你的右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送，缓缓用力拉伸你的髋关节；

手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，帮助后背延伸，左腿贴在垫子上，保持放松；

在这个姿势保持至少5次深呼吸，然后换一条腿，继续做这个体式。

3.双角式

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以山式的站姿为起始姿势，分开双腿约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，微微扩张肩部，打开胸部；

吸气，抬头，胸口打开，呼气，身体缓慢向前、向下伸展，使背部柔软而纤长，手臂在身后伸直；

继续呼吸，手部向前伸展到地面，前额和头顶部分轻轻落在垫子上，保持5-8次呼吸的时间；

呼气，缓慢抬起头部，手部在背后不要松开，脊椎正一节一节地向上伸展还原。

4.加强侧伸展式

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山式站立，双脚跳开约自己一腿长（90cm-105cm）的距离，双手侧平举；

右脚向右转90度，左脚朝右转70-80度，左脚脚跟与右脚脚后跟内侧在一条直线上，身体转向正右侧；