今天你硬拉了吗？精讲直腿硬拉与罗马尼亚硬拉的动作技术... 硬拉可以说是全身上下总和的力量总和

今天公司搬新家啦

搬到更大、更豪华的办公室

在大家的支持下我们的团队越来越大

超开心、超激动、超级累

因为家是我们自己搬的且搬了一天

小编淋漓尽致展示了女汉子的一面

弯腰、抱起、负重走、放下...

搬着搬着不禁感慨一句：

多练硬拉，搬起家来还是很有帮助的

腰不疼腿不酸感觉像是练了一天

所以，搬完家特别想跟大家说说硬拉的事儿...小编平时特别喜欢练直腿硬拉，甚至有个习惯训练前用硬拉来作为开始。但是小编发现很多人很少练直腿硬拉，通常在健身房中绝大多数都是进行罗马尼亚硬拉训练。

为了要提这两种硬拉的不同呢？

这两种硬拉是最常练的，都可以训练到臀部、腘绳肌和腰部甚至全身肌肉，但各自都有不可替代的优点，两个动作互相之间也可以很好的弥补和促进，小编带大家了解它们的区别，希望你在进行针对训练时更有效。

不同硬拉模式的训练，真的可以帮助我们建立好的动作习惯，在日常的生活中，可以让我们更好的保护身体，提高运动表现能力，就像小编今天的搬家，哈哈

感受下罗马尼亚硬拉的魅力

罗马尼亚硬拉，是健美健身运动员多采用的基础动作训练。因为其具有较为连贯的持续性节奏和可以根据自身情况调节的行程轨迹，同时，对于全身的肌群都有极佳的刺激与调动，被视为最重要的“复合动作”。腿部驱动是罗马尼亚硬拉的一个重要特点。

动作精讲：

动作开始于杠铃位于骨盆前方高度，双臂伸直握住杠铃，最好是将杠铃置于有插销的框架结构训练架子上后将杠铃拉起；

将臀部向后移，杠铃随着大腿下放，感觉到腘绳肌的拉伸感；

当腰部不能保持平直开始弯曲时就停住动作，杠铃悬于空中这个位置叫做临界点，具体高度因人而异；

从临界点开始收缩股四头肌、股二头肌和臀部肌肉将臀部前移，身体站直，臀部收缩；

保持下背部形成适当的反弓型，杠铃沿着腿部逐渐提升，尽量靠近身体以募集更多的肌群协同参与。

如果你很少练习罗马尼亚硬拉，那就开始尝试一下吧，经常练习的朋友可以感受下小编分享的感受要点，肌肉发力的激活顺序、力量的传送、停留变化、多肌肉群的调动是罗马尼亚硬拉的魅力。

直腿硬拉是伸直腿做硬拉吗？

NO！直腿硬拉顾名思义就是膝关节角度变化较少的硬拉动作，当然也不是必须完全的伸直，也可以微微弯曲的角度，其主要的目的是减少通过减少膝关节的弯曲尽可能的减少股四头肌对动作的贡献。

动作精讲：

动作开始于杠铃置于地面，双手握住杠铃，小腿尽量的垂直地面，尽可能减少膝盖弯曲的角度，但不要锁死膝关节；

臀部抬高，让肩部和臀部在一条直线，上肢几乎垂直于地面姿态；

此时收缩身体后侧链肌肉将杠铃向上拉起，并且保持腰部的平直；

站直身体后，再将杠铃放回到地面。

直腿硬拉对提高女性的臀线很有帮助呢，这就是小编勤奋苦练的内幕...

对比两种硬拉各自的独特之处

罗马尼亚硬拉

增加腿部参与动作的程度，尤其是股四头肌，对腘绳肌柔韧度要求较低；

可以使用较大的负重训练，对于多肌群的协调发力及神经兴奋性调动要求大，特别是抓握力量；

因为身体角度相对较为直立，对于腰部的负担减少；

因为股四头肌更多的介入，减少腘绳肌和臀部的刺激；

直腿硬拉

增加对腘绳肌、臀部和腰部的刺激效果；

减少对膝关节的压力和负担；

对柔韧性要求较高，很多人无法执行上肢垂直于地面这种要求，可以通过将杠铃垫高来减少直腿硬拉的难度；

杠铃远离身体重心，增加腰部和肩部的承重，是训练也会是负担。

别对硬拉说NO，花样训练好处多

建议大家在训练时候考虑将两种训练都加入训练内容的安排中，因为他们的确各自都有各自的特点，不要轻易对于某个动作说“不”。不论哪个形式的硬拉，对于柔韧性和动作的标准执行都是有很大要求的，对于开始接触的爱好者一定在专业教练指导下进行。

小编还有个好的建议：

尝试把硬拉融入不同肌群的训练安排中，

这里不说到底做哪种硬拉，用身体感受说话！

因为不管你的运动目标是增加肌肉，力量，燃烧脂肪，还是提升运动表现，硬拉都是一个你不容错过的练习！科学研究和实践都证实：进行下肢锻炼可以促使人体产生雄激素。而硬拉产生的雄激素可达最大量，是任何其他下肢锻炼无法相比的。你的身体感受和肌肉增长是最好的训练证明。

练腿日的硬拉

如果把硬拉放在练腿日，动作的顺序很重要。为了获得最佳的效果，应该把硬拉放在较后的位置，专注于更多的次数。

练背日的硬拉

练背日的第一个动作应该就是硬拉。要想练出发达的核心和体格，练背日的硬拉必须要大重量，以较低的次数来练。当背部反弓时，背部肌群的激活和参与程度更高，直接在动作中参与发力，分担一部分力。这样可以相对拉起更大重量，对臀部的相对负荷和刺激水平也更高。

新手推荐1：杠铃架硬拉

杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。

新手推荐2：六角杠铃硬拉

六角杠铃硬拉是非常理想的解决下背部问题的器械，因为它把负载以一个更集中的方式与重心相对齐，新手容易掌握训练要领，减少带给脊柱压力，在整个动作中保持髋部和脊柱处于中立位置，确保正确的肩膀的位置，挤压你的背阔肌和胸一起努力地“收缩”。

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