激活&疲劳？核心力量，你别练错！许多核心练习在本质上是等长收缩练习

核心练习并不像最大力量练习。许多核心练习在本质上是等长收缩练习，可能更偏向于激活或正向调节肌肉，而不是让它们疲劳。

利用臀桥练习和四点支撑练习可以看作核心练习、动作控制练习或激活练习。在任何情况下，它们都应该先作为热身来做，然后再逐步演变成像滑板勾腿这类的练习。

双腿臀桥

这是另一种基础练习，要求运动员把从库克提髋练习中所学到的髋部技巧运用到这个练习中。同样以仰卧姿势开始，两个脚跟蹬住地面，脚尖朝上（背屈），把髋抬起来，使膝、髋、肩呈一条直线（如下图）。收缩臀肌和腘绳肌来完成和保持这个姿势，而不是靠伸展腰椎。髋部下塌会大大降低练习效果。在最高点时要最用力呼气并收紧腹肌。在这个最高点的位置保持5秒的呼气时间。

在尝试此练习之前，应学会利用库克式提髋这样的练习来掌握髋部运动和腰椎运动之间的差异，这是非常重要的。大多数不明白这种区别的运动员会弓起背来伸髋。

一组做5 次，每次保持5 秒。每周增加一次重复次数。

臀桥交替跨步

下一个进阶是在静力臀桥练习的基础上加入小的交替跨步。只需交替地从地面抬起一只脚、放下一只脚就可以了。抬起脚时，不要让对侧的髋部下坠。这个进阶能够训练髋关节旋转肌和多裂肌，因为从四个支撑点（双肩和双脚）转变为三个支撑点（双肩和单脚），对脊柱施加了旋转应力。一只脚的脚后跟蹬地，激活同侧的臀肌（如下图）。

双肘四点支撑伸髋

四点支撑进阶练习的基础动作是用双肘和双膝而不是双手和双膝来支撑（如下图）。这自然意味着更大的屈髋角度，髋部和躯干之间的角度从90度减少到了45度。结果就是降低了伸展腰椎的能力，运动员实际上被迫更多地使用伸髋肌。

在该练习中，通过屈膝来伸髋。屈膝姿势使腘绳肌不能发挥“长度-张力”的作用，这就再次迫使臀肌成为主要的伸髋肌。实际上，通过正确的姿势，我们降低了腰椎伸展的能力，同时降低了臀肌在无力或者激活不足的情况下由腘绳肌代偿的可能性。

做5×5 秒，在向心收缩时长呼一口气。进阶到6×5 秒和7×5 秒。

四点支撑对侧交替抬起

现在，在四点支撑伸髋中加入手臂和腿部的交替动作（如下图）。这是一个高级练习，初学者往往会做不好。记住，这些练习如果完成得不正确就有可能造成伤害，因为它们强化了用腰椎伸展来代偿髋关节伸展的模式，而这正是我们要试图消除的。

做5×5 秒，在向心收缩时长呼一口气。进阶到6×5 秒和7×5 秒。

《体育运动中的功能性训练(第2版)》｜人民邮电出版社出版

以上内容整理自跑步圣经的伙伴动动吧