有胸有事业，胸部轮廓训练! 有胸有事业事业线即胸沟。露出胸沟

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有胸有事业，胸部轮廓训练!。轮廓|胸肌|罗根---

轮廓|胸肌|罗根---傻大方小编总结的关键词

有胸有事业

事业线即胸沟。露出胸沟，增加了曝光的机会。胸沟=曝光度，胸前的沟壑，是名副其实的“事业线”。

胸部的训练总是非常吸引人的。大多数人宁愿卧推，也不太想去做深蹲。并不是去区分两者的好坏，只是表达人们对其的喜好。

罗根是肌肉科技的签约运动员，也是非常热衷于胸部的训练，他的训练有着自己独到的见解。对于胸部的训练，罗根较少去冲刺大重量的训练，更为针对胸肌整体轮廓去发展。也就是说，罗根会用较高次数的训练去雕刻胸肌整体的轮廓，并且相信，更大的关节活动幅度，能够给胸肌带来更大的拉伸和刺激。

罗根今天列举的胸部训练计划，对于关节来说是非常友好的，较低的重量和较慢的动作速度。减少大重量的冲击。

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罗根胸部训练计划

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拉伸:如图所示，伸直手臂于墙体或者柱子，身体略向前移动，直至胸部有拉伸感;曲肘亦可。

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1、器械夹胸

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训练计划的开始先以夹胸开始，并且除了2组热身之外，高达4组20次的高次数训练，目标旨在让你的胸肌进入训练的状态，并且“打开”你的关节，唤醒你的肌肉。

2组，热身10个;4组，20个。

以上均是使用相同的重量。

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2、上斜哑铃卧推

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在胸肌经历了80次的唤醒之后，接下来是冲击胸部上沿的部分，这里我们使用哑铃这个负荷，想对比杠铃而言，活动幅度更佳，并且可以弥补两边不平衡的发展。

4组，15-20个。

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3、坐姿器械推胸

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为什么不用杠铃卧推，而是选择坐姿器械?因为相比较而言，器械你能够更好地控制你的动作速度，以及在动作过程中，调整你手肘的高度，来选择最优的刺激角度。

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4、躺卧绳索飞鸟

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绳索飞鸟有多种做法，经典的是俯身角度的飞鸟夹胸。躺卧的姿势，利用身体固定在靠椅上，孤立了身体在动作过程中，自然地借力，这样更加提高胸部单独发力的比例。

4组，15-20次。

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5、哑铃上斜飞鸟

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躺卧类并且使用哑铃作为负荷的飞鸟，我则会选择上斜。因为对胸部的上侧以及到三角肌前束这块区域，刺激效果特别明显，做完这个动作，总是能让我幻想胸肌又往外侧长了1cm。这个动作在哑铃下降到底部的时候，可以略微暂停，然后稍放松，感受胸肌被拉开的感觉。

4组，15-20次。

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6、抬腿俯卧撑

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对比寻常的俯卧撑，这里要求将下肢抬高，这样一来，刺激比例会向手臂和胸部上侧增加。充血效果也非常明显。但是难度可不低哦，你需要保持你的腹部紧张。这里使用递减组完成。

3组，第一组力竭，第二组在第一组的基础上减少5个，第三组在第二组的基础上再减5个。

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注:以上动作，组间休息均为45-60秒，动作完成后完全休息2-3分钟。在训练结束后才进行拉伸，不在动作之间进行拉伸。

以上动作容易出现的问题

1、还原动作的时候过快。

当肌肉发力后，你需要复原到起始位置继续重复，很多人忽略了复原的这个过程。相比收缩的速度，略增加一些的速度去恢复，有利于肌肉整体的控制，并且提高你对肌肉和关节的发力模式的感受。二来，过快复原速度，容易导致受伤，往往很多时候的肌肉拉伤，是在复原时候发生的。

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2、缺乏对顶峰收缩的渴望

很多人的做法，就是觉得--我做得越多越好。实则，这只是一方面，假如你做的每一个都是刺激到位，那大多数时候，仍然鼓励你做更多的次数。对于这样一些较大活动幅度，并且较低重量的训练来说，顶峰收缩完完全全地能够有效提高你的训练质量。尝试在飞鸟或者夹胸的时候，末端保持紧致收缩状态，充血感会有所增加的。

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3、缺乏核心的稳定

任何动作来说，稳定永远都是前提。假如你的身体无法稳定，你就无法高效地完成动作。很多动作你需要老老实实地将脚扎根在地上，而不是把脚盘旋起来。收紧腹部!

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4、含胸驼背耸肩

这基本是很多新人的通病。他们缺乏对细节的把握。无论是卧推还是深蹲，你都需要收缩肩胛骨，并且挺胸收腹，将你的脊椎处于中立位。

以上4个点，假如你在做上述6个动作的时候感觉力不从心或者效果不佳，先从这4个点出发。相信你会有更好的改善。

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