力量训练最大力量的最安全测试方法，你的极限是多少?! 也许你能蹲8个100公斤

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也许你能蹲8个100公斤，也许你能卧推10个60公斤，但是你是否好奇，我蹲/卧推/硬拉的极限到底是多少?也许出于安全因素或者不自信，你从没想试一把极限重量。但是我相信每个人都会好奇这个问题:我的极限到底在哪?

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在任何一个健身/体能训练计划里，最大重量，One Repetition Maximum，也就是我们经常说的1RM，是确定训练强度的黄金标准

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。如果不知道最大重量，那么就无法安排合理的训练负荷/强度。尤其是现在很多人，平时在健身房里一个固定重量练一个月，不知道该何时增加多少负重，然后发现自己一点进步都没有，多沮丧啊!

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那么到底什么是最大重量/1RM?

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通俗的来说，1RM就是一个你只能做一次的重量。

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比如我卧推100公斤竭尽全力只能标准地

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做1次，第二次就起不来或者无法标准完成了，那么可以认为100公斤就是我的1RM。

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杠铃/哑铃卧推

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杠铃颈后深蹲

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杠铃屈腿硬拉

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坐姿哑铃/杠铃肩上推举

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杠铃/哑铃耸肩

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高翻/高抓/膝上高拉(前提是能够掌握正确的姿势和场地条件)

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那么怎么测自己的1RM呢?

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根据美国体能协会(NSCA)的测试流程，一次合理的1RM测试应该如下(以卧推1RM测试为例):

测试前提:能够正确掌握动作要领，正确且稳定地完成动作。有合适的场地和器材以及充足的保护人员和保护措施。

第一步:充分热身，然后选择一个能轻松完成10次的重量，完成卧推

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第二步:休息1分钟

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第三步:增加此前重量的5%-10%的重量作为热身组(下肢动作增加10%-20%)然后完成3-5次

第四步:休息2分钟

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第五步:再在此前的重量上加5%-10%的重量(下肢动作增加10%-20%)，此时应该能比较吃力地完成2-3次，作为激活组。

第六步:休息2-4分钟

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第七步:再在此前的重量上加5%-10%的重量(下肢动作增加10%-20%)，做好测试的心理上准备，保护人员就位

第八步:尝试以标准动作推起这个重量

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第九步:如果成功推起，休息2-4分钟，再回到第七步，增重后再尝试一次。如果失败，那么在第七步的重量上减2.5%-5%的重量(下肢动作增加5%-10%)，再试一次。最终记录完成的重量作为1RM

一般来说，最理想的情况是5组内测试出1RM[1]。

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知道了1RM之后，怎么用好这个重量快速增肌减脂?

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一般来说，想要增肌，就用1RM的67-85%训练4-5组，每组10-12次

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，这对于肌肉生长来说是最佳的刺激。

想要进行减脂训练，就用1RM的55%-65%做5-6组

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，每组15-18次，这样最能够刺激机体的能量消耗。

对于体能训练来说，爆发力训练需要选择75-90%的1RM，完成一组1-3个，3-5组，以达到比较好的训练效果。而力量训练最好选择85%以上的1RM，完成2-6个一组，训练3-5组。

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如果我没有场地时间/没人帮我保护/想测试别的小肌群动作，我该怎么办?

由于很多时候没有条件或者时间进行全方位的测试，运动科学家们通过研究分析出了一个对照表，你只需要直到一个动作的某个重量你最多能完成多少次，就能够通过表格对比算出你该动作的1RM[2-5]。表格如下，比如60kg的器械推胸，我最多能做10次，那么我的估计1RM就是【60kg÷75%=80kg】

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又有小伙伴要问了，如果我做像俯卧撑、引体向上这样的徒手动作，负重都是自重的一部分，这样还有办法测试出1RM吗?

恭喜你，徒手动作也是有近似1RM的代替的。在这里，1RM则是代表了一个“最大强度”的概念，并且能够用于徒手训练/功能性训练的难度分级和训练量调整。比如说标准俯卧撑我能做10个，而我做击掌俯卧撑只能做4个，然后可以对照表格定出相应的强度百分比(以上4个击掌俯卧撑的强度比10个标准俯卧撑高30%)，这样就能定量和关联徒手训练动作了。尤其是在你做腻了20个俯卧撑，你想知道自己该进阶多少了。

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参考文献

[1] Earle, RW.Weighttrainingexercise prescription. In Essentials of Personal Training Symposium Workbook.Lincoln, NE: NSCA Certification Commission, 3-39, 2006.

[2] Chapman, PP, Whitehead, JR, and Binkert, RH.The 225-lb reps-to-fatigue test as a submaximal estimate of 1RM bench press performance in college football players.JStrength Cond Res 12(4):258-261, 1998.

[3] Lander, J.Maximum based on reps.NSCAJ6(6):60-61, 1984.

[4] Mayhew, JL, Ball, TE, Arnold, ME, and Bowen, JC.Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women.JAppl Sport Sci Res 6(4):200-206, 1992.

[5] Morales, J, and Sobonya, S.Use of submaximal repetition tests for predicting 1-RM strength in class athletes.JStrength Cond Res 10(3):186-189, 1996.

[6] Carlos, J., &Santana,J. C. (2015).FunctionalTraining.

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听说关注它，身材都变好了

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不信?试试看!

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