为了变强，你是每次都用同样的动作健身吗？你练得好

为什么很多肌肉男是光头，变秃就变强吗？

兄弟，我看你每次都用同样的动作健身的？

哥们，这个你就不懂了，我这个是从大师那边学来的。

当然后面的对话更加有趣，但是即使是大师计划也不能天天都一样吧。好像再好吃的食物都会吃腻，你的肌肉也一样，要想获得进步，就要学会调整训练，那问题来了，新计划在哪里？对于原来的计划怎样调整呢？

在一次训练期间，不建议你采用2个以上的技巧，这样会给肌肉和中枢神经系统带来过大的负荷。如果你过度使用强度技巧，你很有可能会过度训练和受伤。然而，我们鼓励你在所有训练中尝试他们。

这样你就可以找到最适合你的技巧，并且按照部位来选择最佳的训练技巧。无论如何，你都要记住这些技巧来学以致用。

超级组

两组不同的训练，期间没有休息。超级组可以训练到不同的部位（例如胸背或者股四头肌和肩）或者相同的肌肉群（例如二头）。

为什么运用它？

为了燃烧更多卡路里且在更短的时间内练更多。当你用超级组来训练不同的肌肉群，一个部分在恢复，而另一个部位在训练，并且休息时间缩减了一半。

假如用超级组练一个肌肉群，肌肉会彻底地耗尽能量，显著改善弱势部位。最新的研究表明，如果用了超级组，训练期间和训练后都可以多燃烧35%的卡路里。

如何做：

对抗性的肌群如胸背就非常适合超级组，可以提高肌肉平衡性。并不是说非对抗性的肌群就不适合超级组，比如肩和二头，但是对抗性肌群更加适合超级组。当用超级组练同一块肌群，把比较难的动作放在最前练会比较合适。

巨人组

以至少4个动作来训练同一个身体部位且期间没有休息时间。超级组可能同时训练到两个部位，而巨人组只能训练到一个部位，无论是肩膀、胸部、背部或者腿。

为什么运用它：

为了在最短时间内明显提高训练量和训练强度。巨人组是最有效的攻破某块弱点部位的方法之一，不仅可以提高强度还可以同时从多种角度来刺激某块肌肉群。

如何做：

与超级组不同，当选择巨人组的动作和排列的时候，最佳方法是从最大重量降至最轻——也就是说，最重的动作放在最前做，然后降低重量。

因为你想要在整个巨人组中都用最大重量，所以，假如孤立动作在复合动作前练，你很有可能在最后的动作中只能用较轻的重量。注意了，不要滥用这个技巧。巨人组要和高训练量结合在一起，所以每个递减组都要有至少4个动作。

半程训练

半程训练是指以小于全程的运动范围来练动作。该技巧通常用在每组动作的最后，因为肌肉疲劳，所以你难以做全程训练，你难以突破粘滞点。

为什么运用它：

因为你可能更加倾向于不休息，降低重量。固然，全程动作是值得推崇的，但是半程训练可以帮助你刺激更多的肌肉纤维，即使它只是在底部或顶部的半程动作。

如何做：

大多数动作还是以全程来练。就以二头弯举为例，选一个10RM的重量。当你练到力竭并且难以再练下去的时候，简化训练，尽可能地运动更大范围。

强迫组

当你在某一组训练中达到力竭，搭档帮助你提起一部分重量，这样你就可以突破自己的粘滞点，然后进行这组动作。

为什么运用它：

研究证实强迫次数提高生长激素水平的效果会比只是练到力竭更加显著。这种合成代谢激素由垂体分泌，在肌肉和骨骼的生长起着关键的作用。

生长激素对于燃烧脂肪也是非常重要的——研究表明运用了强迫次数之后运动员降低了更多体脂肪。

如何做：

高效的强迫次数训练的关键在于有一个好搭档。你的目标就是在一组的最后再多练2-4次——并不是8-10。

因此，搭档并不需要过多的帮助你，承担大部分训练。他的任务是帮助你更加专注于每组训练的每次强迫次数，提供必要的阻力帮助你突破粘滞点。

停息训练原则

在每组训练达到力竭的时候，短暂地休息然后继续以相同的重量持续地冲击力竭。通常情况下，用到停息训练原则的训练包含了1-3个停息。

为什么运用它：

停息训练可以帮助你突破现有的一组训练的力竭点，促进肌肉围度、力量和形状的增长。因为存在短暂的休息，所以重量还是保持不变。因此，原本是50kg的一组10次训练会变成

50kg

的一组15-29次训练，所以整体的训练量会增加。

如何做：

选择一个常用的重量，然后练到力竭，休息15秒，然后再练。这样的过程要重复1-2次。每组的训练次数会很明显的下降，所以不要指望练10次后休息15秒，然后再来拿10次。

你很有可能只能多练3-5次。解决该明显的下降的方法就是在最初的一组训练中减少2次动作，这样你就可以在休息后练更多次。

制定适合自己的计划

未来达到任何目标的第一步就是想出一个适合你的计划。花些时间来搜索现有的计划或者创造出一个属于你自己的计划。

确保这个计划是适合你的，这样就能够坚持下来。无论是超级组、强迫组、停息和递减组训练，这些方法都建议尝试，然后加入训练计划中。

设定你能实现的目标然后实现它们

理想常常是非常诱惑的

：大数量减脂，大重量力量举等。这些目标不是难以达到的，但是只有具备了必要的条件，它们才会发生。

给自己一个机会去成功。假如你过度执着于超出能力范围的目标，你只会收获沮丧。

一旦你达到了现有的目标，你总能设定出一个全新且更加困难的目标.。先建立信心，然后再取得结果。

不要被困在外观陷阱里

设定一个目标是正常且符合人的天性。不要否认这些目标，如果它们真的能够驱使你！但不要让他们完全定义你的训练，因为，要二头肌增长2cm是可喜的，但是这些目标并不足以激励你长久地健身。

当一次又一次看不到成效的时候，你就会感到沮丧。当你换一种方法，决定设立一个以运动运动表现为基础的目标，那么你就能够准确的追踪你的进步，直到自己再向目标靠近，这是肉眼不能看出来的。

找个好肌友

健身可以看起来像一个孤独的追求，其实你完全可以找个搭档一起健身。如果你对你的目标感到兴奋，能有人和你一起分享兴奋和进步将使效果更好。

你可以找一个有相同目标的健身搭档。你们的目标不一定是完全一样的，但是你的搭档一定要是一个能够并且愿意激励你并负责的人。

这些是最常用的健身技巧，可以先单独加入训练，再混合使用，让肌肉不再适应你的肌肉，才可以真正达到不断增长的效果。而且放心使用，你变强的时候不会变秃！

买二送二，可以选择三款口味，购买两袋蛋白粉赠送一袋蛋白粉+魔兽摇杯，限时抢购499元！

点击阅读原文，全场满减！