846讲:可能是你健身以来最有效的一次臀部训练还是以女性的客户为主

虽然我自己是一个比较爷们的“死肌肉”男性形象，但是我们EP健身的客户还是以女性占更大比例，而其中除了比较多的抱着减脂目的的会员外，还有很多的姑娘都是希望能塑造更好的曲线，尤其是对于臀部。我也很久没有带来完全针对女性的内容了，今天的这次由比基尼职业选手Katie带来的臀部轰炸训练，质量非常高，下面逐步给大家做下分解介绍，有机会尝试一翻，酸爽到美滋滋~

整体训练由于是以臀部刺激为主，因此在一开始Katie的训练前激活就做得非常充分，3个自重抬腿动作的3组循环，再加3组20次的后旋转踢腿，可以非常好的为绝大部分女性做好热身，并且让你在之后的下肢训练中非常有效的提升臀部的参与跟训练质量。

而第一个正式的训练动作是一个深蹲动作的变式，深蹲加一个髋外展抬腿，这样除了深蹲的一个锻炼效果之外，在你抬腿的时候，负责髋外展的肌群能够得到一定的刺激，其次是支撑腿负责髋部稳定的小肌群也能有很好的参与，一举多得。

第二个训练动作非常受到一些练得不错的姑娘欢迎，有一定学习难度，优点是在跪姿进行这个髋部屈伸主导的动作时，基本上你的大腿前侧（也是大部分女孩子不想练到的肌群）就不会有什么参与，而又能使用比较大的重量，而且核心的参与也会很多。

第三个单腿动作相对难度会比较大一些，因为你需要很好的去把握身后那一腿的下蹲幅度跟小腿角度，否则可能会造成一定的膝盖不适。

第四个训练动作真的是我个人很喜欢带女生训练时做的，非常简单非常高效，我之前也有做过详解讲解基本自重做10-20次难度就很高了有必要的话可以学着katie加上哑铃负重来进行

经过前面一阵轰炸之后，最后一个动作用弹力带做后踢腿收个尾，美滋滋，相信你能获得可能是锻炼以来最强裂的臀部练后反应。

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