五谷杂粮粉吃错了真的毁健康，只有少数人才适合吃！糖尿病患者不宜喝五谷杂粮粉中国农业

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糖尿病患者不宜喝五谷杂粮粉中国农业大学食品与营养工程学院副教授范志红

一位中年女士向我咨询：我吃杂粮粉好几个月了，早晚都冲一大碗当主食，替代以前的一碗白米饭。我感觉自己瘦了一些，但还没到午饭时间就开始心慌腿软，是不是发生低血糖了？这和喝杂粮粉有关系吗？

喝五谷杂粮粉会使血糖升高

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从理论上来说，淀粉类食物的颗粒越细碎，质地越柔软，加热糊化越彻底，消化速度就越快。消化速度快，吸收速度也会快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管中，会造成血糖快速上升。所以，对于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人来说，最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。

即便是常压整粒烹调，浸泡时间越长，烹调时间越长，血糖反应就越高。比如说，用压力锅烹调杂粮时，保压15分钟和保压25分钟的效果很不一样。保留一点咀嚼感的烹调方式，对控制血糖的效果会更好些；一味追求软烂好消化，血糖反应自然就会高一些.

热豆浆或热牛奶冲调可控血糖

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其实，虽然打成粉后的全谷杂粮升血糖比较快，但也不是完全不能食用。我们可以通过合理搭配来降低血糖反应。

首先，优先选用淀粉豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。

同时，在沸水之外，配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊，能够有效帮助控制血糖。国外早有研究表明，血糖指数高的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应。我们近期的研究也发现，豆浆可以起到类似的作用。

饱腹感强，适宜减肥者食用

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杂粮中的维生素、矿物质和膳食纤维的含量是白米的几倍，甚至十几倍。所以，即便杂粮糊糊的血糖指数和白米饭一样高，也同样值得吃。

特别是节食减肥者，主食的量通常比较少。正常一餐吃主食约干重100克，但减肥时很可能只吃50克。如果选择吃五谷粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗饭得到的营养素含量高。

同时，因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高，冲糊后体积很大，其饱腹感也比较高。

也就是说，与吃半碗白米饭相比，吃一大碗杂粮糊糊（50 克杂粮粉冲糊之后体积约为 400 毫升）虽然干货差不多，热量很接近，但更容易饱，也不那么容易饿。

所以说，对于没有糖尿病，血糖控制良好，但需要减少食量的减肥者来说，焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。

总之，杂粮糊仍然可以帮助我们起到养生的作用，但具体的吃法非常重要。此外，要因人、因体质、因年龄而异。

文中图片来自网络 / 编辑 || 夏淼