波蛙前冲技术解析
蛙
泳里的波蛙技术有一个很重要的就是前冲，前冲也是蛙泳美妙姿势一个最好展示。其实波蛙的前冲，就是把身体出水的势能转化成前行动能的过程。
波蛙的游速有三个高峰期：手臂内划带来的身体前上冲，蹬夹腿带来的前下滑行， 上身由水面上的前下冲。 要使前冲有效，要做好以下几点：
1、
手臂动作：上身出水了，浮力很快下降，这时的前冲一定要快，稍有停顿那身体就下沉，就前冲不起来了。要想快，那手臂内划动作绝对要求出色。收手前伸要快，手臂力度主要集中在这方面，如果手臂力度有限，那内划时就得减少抱水量。要根据自己手臂力量的大小，通过改变手臂对水的角度来调整了，使收手对水角度加大内上方向，减少外后的方向。
2、
腿部动作：收小腿时外旋着收，只弯膝不曲胯，脚跟努力向臀部靠近。膝盖做到边收小腿边往外分，膝盖分到同肩宽位置最好。小了不好稳定胯部，大了胯部会觉得过趴过沉。这个做到位，那腿部就可以对整个身体起到个杠杆作用，而且胯部的重心还是稳定的。旋着收小腿还有个好处是：延长收腿时间，便于调整和手臂动作节奏的配合，感觉腿慢半拍在等手。
3、
腰胯部：有了前面手腿动作的正确，那腰胯部应该会感觉相当平稳的。收手时，收腰展腹前挺，当手一收完开始入水前伸时，腰腹部马上转为凹（收）腹提臀，使胯部重心利用惯性向胸腔浮心靠近，身体保持前倾姿势，完成前冲动作。
4、
收手到入水先由下往上再往下一个柔和的弧形运动，头跟着手，带动上身也按这个弧形运动，避免直接对水，如同钻入水。这些细节也要做好了，能使前冲效果更好发挥出来。
5、
练习：以上前冲的感觉，与跳水练习时的感觉有所相通。跳水也是把身体重心拉高，然后再前下俯冲。这个动作和波蛙的前冲很像。所以以上所说觉得不好掌握的话，平时就多练习跳水，等熟练有感觉了，那波蛙前冲的好就是水到渠成的事了。
波蛙具体技术总结：
（1）、划臂时把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此时要塌腰（挺腹），以防止腿立起来加大阻力面。
（2）、如果身体拉得够高的话，手从水面上快速前伸，能有效地减小因伸臂造成的阻力。
（3）、头部上升到最高点时，要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中，不能用脸、胸部“砸”入水中。
（4）、收腿时大腿少收，小腿多收（直到收不动为止），收时小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范围。
http://www.xici.net/d200851010.htm#600775-tsina-1-19560-20dd960ffb74d7f8e0f17b2b107669b4
手部动作：波浪式蛙泳的特点是上体出水位置高，整个前胸几乎可以全部露出水面，而使身体出水，造成更大的前冲力的主要技术要领就在手的动作。其与水平式蛙泳的最大不同就是手与水的对水面改变，由水平式蛙泳的大幅度平滑水进展到胸前的小滑水。众所周知，蛙泳的手部动作几乎是没有任何推动力的，正因为如此，蛙泳手的技术要领才更加要求细致。波浪式蛙泳的滑水更大程度上是在向身体下方压水，压水时自然高肘，从而使身体出水面高，减少水下身体的阻力；其次就是压水后圆滑的胸前抱水，使双手自然的合并，然后进入到下一个循环。
肩部动作：肩部动作要求与头部密切配合，出水后当身体达到最高点时，颈部带动头部下沉，双肩高耸，和水面最近的依次是下巴，喉部，最后是肩。在前冲入水的过程当中，不应该感觉头部与肩部与水面有大的撞击感，应该感觉上身是慢慢摊下水面的，好象一片树页落水的感觉。入水后，肩部与手臂配合，使身体迅速达成流线型。
腰部动作：仔细对比了世界游泳选手的腰部动作，发现在国内的蛙泳界，罗雪娟的蛙泳腰部用力是最明显的，她在游进时，腰部用力使上半身和水面成为直角甚至后仰成为钝角。在日本的北岛，他的腰部在发力的同时含胸，收腹，腰部弓出，使身体拥有更大的前冲力，也使身体更圆滑的再一次从最高点进入水中开始下一循环。
腿部动作：比起水平式蛙泳的曲大腿后蹬水，波浪式蛙泳的腿部动作要点在于它只收小腿，增大向两侧的蹬水角度，即增大了夹水角度。不收大腿，使身体处于一个较为稳定的流线型前进。不过，也有一些世界游泳好手采取窄蹬水的，荻原智子就是这样。
蛙泳动作分解以及训练步骤（ Kurt Grote
Grote
从未放弃对他的蛙泳技术的完善，实际上这也是一名蛙泳运动员所必须做的，因为在技术上蛙泳（以下均指波浪蛙泳，而不是水平蛙泳）是所有种泳姿中最难的
——
不同运动员之间的蛙泳技术动作差别之大是其他泳姿不可比拟的。游好蛙泳的关键是理解短轴摆动原理：以胸带动的波浪运动，类似于蝶泳。
1
）鱼雷起式
身体处于长流线型，继续保持上一划维持的速度和动量。虽然
Grote
仅
6
英尺（
183CM
）高，但他在每次蛙泳动作的开始都会保持从手指到脚指
9
英尺（
274CM
）长的流线身体，这样可以使他在两次划水之间溜过尽可能长的距离。在滑动中将胸微向前倾，这样会使你产生滑下沙山的感觉，有助于帮你浮起你的双腿。双臂水平伸展紧位于水面下。头尽可能与脊柱保持自然直线向下看，手臂夹于两耳处。
2
）摆臂呈
Y
式
Y
型。这里不要作用太大的力量。把你的手、腕、前臂当成浆叶划动。头与脊柱仍然保持直线。
3
）内旋你的手
当摆臂呈
Y
式后，将肘关节曲向水面。使肘关节处于两眼的延长线上。如果你利用高肘关节作为支点向内扫动手和前臂，你就会产生需要的杠杆作用靠你的腹肌带动臀部向前。一旦你开始向内扫动，划动使你的手由向后变为向前，所有内扫动作完成后你的手应位于下巴前，手指指向前。
4
）随身体的举起而呼吸
不要抬头呼吸。头始终处于不变的位置。
Grote
说：
"
当我这样做的时候就好象我带着一付颈撑游泳一样
"
当你的手压合时会把你的肩向上向前抬起。
Grote
把这称作
"
耸肩
"
从而带动你的躯干抬起。
Grote
说
"
我的躯干和
头在运动中始终保持一个整体
"
。
5
）开始前冲
Grote
说：
"
你的身体变成一把弓所有的能量都储藏在你的大腿里。在下一个时刻当你前冲时它就变成一只箭，从你的肩端将能量释放出
去。
"
在你开始前冲时注意保持一个低而窄的前轮廓，以减少前冲时的对水面积。
6
）前冲
这是你获得最大冲程的阶段。为了产生最大身体波长再入水的角度是关键。入水角度要低，这样你才能将所有动量导向前进的方向而不是向下。为此要拱背下肩，在你的脸入水之前手臂要完全向前伸展开。头顶要跟随你的手指尖前进。
前冲要靠踢腿支持。膝关节间距不能大于髋关节。踢腿之前放松你的脚并将它们向外翻。整个过程中将你处于高位的身体质量所储藏的势能转化为前进的动能。注意如果你的手挡在你的下巴下或你的意识是向下冲而不是向前冲，你就会下沉而非前进。
7
）再次恢复流线状态
完成前冲后你的身体再次回到细长、流线状态，胸稍微前倾有滑下沙山的感觉。整个身体潜于水面下几英寸处，有利于减少阻力。
Kurt Grote
于
1991
年就读于加洲的斯坦福大学。七年后他在
1998
年澳大利亚帕斯的世界游泳锦标赛上获得
200
米蛙泳金牌和
100
米蛙泳第三。
1、
追逐波浪
匈牙利人内吉是波浪式蛙泳的发明者。他认为，在波浪式蛙泳技术中，肩的动作轨迹是对称的波浪型。也就是说，波浪呈对称形起落，在呼吸后没有突然的下落。
腿的动作也很关键，一定要在恰当的时机配合上体的前冲，完成被阿本什克称为
“
猫扑
”
的动作。如果蹬腿太晚，双肩会然下沉，在原本应该对称的波浪上就会突然形成一个凹槽。传统蛙泳技术与波浪式蛙泳技术的区别就在于此。
2、
提肩
在传统蛙泳技术中，移臂是在水下较深处进行的，从而造成了较大阻力。但波浪式蛙泳却不同，它的巧妙之处在水面以下的动作。通过适当的用力使背部凹陷，就可以将上体提出水面，只有腰腿部还留在水中。这样就使阻力大大减小。当手臂开始前伸时，背部从下凹转为拱起。如果与蹬腿恰当地配合，就能产生较大的推动力。
背部姿势的这种变化是非常重要的。背部凹时，手快速而有力的内划使头和躯干高高地升起水面；而背部的上拱与蹬腿的配合使手和身体前冲。
阿本什克补充道：由于背部的下凹，使身体提起到足以向前扑跃的高度，然后开始蹬腿。
3、
重心
内吉发现，能够用波浪式蛙泳使身体向前扑跃的运动员的重心是很稳定的，基本保持在水下
4
或
5
英寸（即约
10
到
13
厘米）处，而不是上下起伏。
巴罗曼与内吉的观点是一致的。他在与作者的通信中说：有一点非常关键，即在整个动作周期中，髋部几乎没有上下起伏。当然，有时上下起伏是难免的，但这正是大赛中冠军和第五名的区别。如果髋部起伏，重心就会移动，这样就造成了做功的浪费。巴罗曼和罗萨的技术之间最大的区别就在于此。而这种区别就造成了
0.5
到
1
秒的差距。由于罗萨髋部的起伏较大，他做的多余的功就多。
4
、技术要点
1
）与传统蛙泳的
“
划水
—
蹬腿
”
配合节奏不同，波浪式蛙泳的配合节奏是
“
划水
—
前冲
—
蹬腿
”
。前冲是波浪式蛙泳的独特之处。它发生在划水和蹬腿之间；手和前臂正好在水平面上并与水面平行快速前伸。
2
）划水和移臂的开始部分背部下凹；前冲时背部上拱。
3
）波浪式蛙泳与传统蛙泳的显著区别在于，当身体持续向前滑行时，头和躯干上部离开了水面。身体最宽的部分
—
肩部提出了水面。此外，双肩拱起至几乎碰到耳朵，这些都有助于更好地保持身体的流线型。
4
）前冲的动作好象运动员将自己的身体向前抛掷出去。巴罗曼认为背部的拱起有助于他在前冲中产生较大的推动力。
5
）正确的蹬腿时机是极为关键的。当手臂前伸到
3/4
时开始蹬腿。蹬腿的方向是直接向后，没有向下的分力。
6
）完整的动作周期中，为了节省能量，并保持身体的动量，髋部上下起伏的幅度很小
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