对于那些不能去健身房的人来说

在锻炼臀部的时候

只需要一条弹力带（或弹力绳）

就能完美的进行训练

下面这套美臀方案特别适合女生

动作1：坐姿髋外展

动作2：弹力带侧向横走

说明：

身体呈微下蹲姿势，弹力圈套在小腿肚上，上身保持直立，小步向一侧移动。每组走1分钟，做2-3组。

动作3：弹力带弓步蹲

说明：

前脚掌踩着弹力带，双手拉住弹力带，做弓步蹲，蹲下时大腿和小腿呈90度。每组15个左右，每侧各2组。

动作4：弹力带直腿硬拉

说明：

站立，双脚打开，与肩同宽，同时踩在弹力带中间位置，双手握住弹力带两端相同位置。上身保持直立，屈髋，把弹力带往上拉。每组15个左右，做2组。

动作5：弹力绳（带）跪姿腿后踢

说明：

从跪姿开始，手臂、大腿与地面呈90°，两手握住弹力带，一侧脚勾住弹力带，后踢，尽可能将腿部伸直与躯干呈一条直线，注意用臀部发力。每侧15个左右，每侧各2组。

动作6：弹力绳（或弹力带）臀桥

说明：

从仰卧开始，双脚弯曲，与地面呈90°，弹力圈放于臀围上方（即大腿根部)，双脚踩住弹力带另一端，提臀，使膝盖、骨盆、胸椎成一条直线。每组15个左右，做2组。

动作7：弹力带跪姿挺髋

说明：

这个动作可以看成臀桥的衍生版。把弹力带固定好，套在髋部，保持腰腹核心的稳定，向前挺髋至身体直立，此时保持屁股夹紧哦。每组15个左右，做2组。

每周练两次

坚持下去

蜜桃臀并不是遥不可及

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