这5类食物“盐值”很高，吃一天就够半个月的盐摄入量…… 看似清淡的清汤挂面

看似清淡的清汤挂面，只要一小把，

你全天的“吃盐指标”就被占用了一半。

酸酸甜甜的话梅蜜饯，吃上10颗，

恭喜，你今天的“吃盐量”

已经成功超标。

　　很多食物你吃着并不咸，但它们却个个都是“含盐大户”。不知不觉间，就让你摄入的盐量超了标。

　　营养专家，帮你看清8类食物的“高盐值”真面目。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲

天津营养学会名誉理事长付金如

一表读懂5类食物的盐含量

　　“含盐量高”不等于“口感咸”。很多你吃着不太咸的食物，含盐量其实相当高。

食物种类

含盐量

果脯蜜饯类

10颗话梅35 克（可食部分14克）

3.4克，占每天吃盐推荐量56%

100克杏脯

2.2克

100克山楂蜜饯

1.5克

干果零食类

1袋兰花豆86克

2.5克，占每天吃盐推荐量41.5%

1袋豌豆100克

2克

1把瓜子50克（可食部分26克）

1.4克

薯片饼干类

1袋饼干100克

1.9克，占每天吃盐推荐量31%

1袋锅巴100克

1.3克

1打薯片52克

1.2克

肉类加工品

1根火腿肠105克

2.8克，占每天吃盐推荐量47%

1袋泡椒凤爪100克

2.8克

1袋小烤肠48克

1.4克

酱腌菜类

1块腐乳10克

5克，占每天吃盐推荐量83%

1袋榨菜80克

4.7克

1个咸鸭蛋50克

2.5克

5类食物的“盐值”真相

　　目前市面上主要有8类20多种高盐食物，通过钠含量换算成盐含量，就能逐一解开它们的“盐值”秘密。

钠含量→盐含量换算方法：

　　食盐由氯化钠组成，其中钠所占比例接近40%，因此1克钠可换算为2.5克盐。将食品包装上营养成分表中的钠含量乘以2.5，便可得出其盐含量。

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每天盐摄入量不超过6克，据此算出该食品占每天吃盐总量的百分比。每种食品都最好挑选钠含量低的。

果脯蜜饯类

酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能，但吃进10颗，摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。

吃话梅的时候，你可能并不觉得咸，因为话梅在加工时会加入很多糖，导致甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用。果脯蜜饯等也是同样的原理。

建议：

此类食物一定要少吃，每次只吃一两颗解解馋。

可选择自然干制的，加工程序越复杂，可能越不健康。

干果零食类

一袋100克的兰花豆含盐约3克，吃进一大把瓜子（50克），也相当于吃了1.4克盐。

建议：

在选取此类食品时，最好选择原味的，少吃盐焗、碳烤等口味。

每次最好只吃一小把，食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。

薯片饼干类

薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱，大量的盐分更让它们香气大增。

饼干虽然不咸，但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度，所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。

建议：

孩子尤其应该少吃这些食物，如果非要购买，尽量选择原味的。

相对来说，全麦饼干更健康，还可选择减盐苏打饼干等。

肉类加工品

为了增添风味，香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐。同时，部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠，就相当于吃掉2.8克盐。

建议：

高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鲜肉类。

如果特别想吃，宜搭配新鲜果蔬。

酱腌菜

早餐就着馒头吃一小块腐乳（约10克），其实已经摄入了占全天83%的盐，一个咸鸭蛋则超过了一半。

　　各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐，有些酱菜等还放了含钠的添加剂。

建议：

腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃1/4块，每周不超过3次。

可以隔天吃一次酱腌菜，如果早餐吃了酱腌菜，可搭配高钾水果，如香蕉、橙子等。

来

源
：人民日报（ID：rmrbwx）、生命时报

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