对风景秀丽的东欧动过心思吗？

受老一辈的文化观念影响，国人对这个地方还是不陌生的。

无论是上世纪6、70年代引进的影视作品，还是到今天红遍大江南北的典型当地料理“土豆烧牛肉”，迷人的东欧风情，似乎在国内常提常新。

那里同样是力量训练的圣地。承载着欧洲尚武的民族精神，加上苏联时期举国体制的体育发展积累，东欧的力量训练水平一直处于世界前列。

相应地，该地在全球范围内的健身健美水平，也毫不落于人后。

我们近期在网上常见的一些关于“肌肉萝莉”的报道，很多便是来自东欧的人物。譬如这个“腿妹” 

Bakhar Nabieva，就是个在乌克兰发展的阿塞拜疆人。

今天，娃子就带你来领略一把来自东欧大陆的力量训练风情。介绍几个能带个你崭新肌肉刺激的动作。

俄式转体

这个动作目前承受着不小的争议。批评者们认为它对腰椎会产生不小的损伤，因而对它采取敬而远之的态度。且不论在各种错误动作状态下，即便是按照规范操作，全程保持后倾的模式不可避免地会给予腰椎过度的压力。

然而对于新手们而言，真正的难点，恐怕还在于整个身体“哒哒哒哒”像马达一般乱颤。由于核心部位不够发达，力量基础薄弱，不能很好地控制全身像上图，或是其他体育模特那样标准地完成动作。胡乱扭几下，就应付过去了。

那你可以先把这个动作解构成几个静力模式。你先从把身体两头，按半式仰卧起坐的方法，先翘起成“V”字形，静力刺激腹肌。经历几次训练，等那个部位有些力量了之后，再去像标准俄式转体那样转动。

俄式挺身

这是几乎是街头健身一族必备的装那什么技能，同时也常见于斯拉夫人的军营训练。它的难度相当大，以至于许多人练了一两年也无法做出标志的动作。

具体难点在于，这个动作所需用到的肘、腕等关节的力量，其发力方式都大大不同于一般的各类器械。简而言之就是让人感觉十分“别扭”。还有就是它把对全身重心的支撑全然依靠在双臂上，这无疑使得协调性不好的人会望而却步。

先把标准俯卧撑练好吧 ... ... 

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是介于传统硬拉、直腿硬拉之间的动作。

在罗马尼亚硬拉当中，股四头肌的参与非常少。它

对于股四头肌的刺激弱于传统硬拉、但是对后侧链肌肉的柔韧性要求又没有直腿硬拉那么高。

罗马尼亚硬拉可以集中用来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。

做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这可以有效减轻下背部的负荷。

与直腿硬拉比起来，罗马尼亚硬拉... ... 呃，这里直接把二者的对比贴给大家：

1，在直腿硬拉中，背、臂、腿构成了了一个三角形，杠铃不贴腿；在罗马尼亚硬拉中，杠铃贴腿。

2，在直腿硬拉中，小腿后移；罗马尼亚硬拉中，小腿没有后移。

3，在直腿硬拉中，膝保持平直或微曲；罗马尼亚硬拉中，屈膝十五到二十度。

保加利亚牛角包

这东西分量可大可小，一些淘宝店出售的最重可达25KG。你看它月牙形状，需要你两头持握的造型，就应该不难预感到，拿着它势必要进行一场调动全身的激烈运动。

你可用重量轻的做热身，彻底活动开四肢。分量比较大的，按照以往杠铃的方式，做硬拉、高翻、转体、深蹲。这个器械的意义在于，它浑圆柔软的外形，可以给你提供一个更为舒适自在的发力感觉。

保加利亚剪蹲

没错，很多人称它是“保加利亚深蹲”。然而在这里娃子感觉还是“剪蹲”这个词更能准确地体现出它的特色。

这种类似于金鸡独立，需要你用一条腿支撑全身大部分重心的动作，难点在于刚开始做的时候如何克服向两边晃动的毛病。经验丰富的健友，可能会通过自然地收缩核心力量来稳定躯干。核心没什么力量的新手，建议双手各持一只重量很小的哑铃来找平衡感，原理大概就像走钢丝用的长竿那样。

前腿，即支撑腿的位置也很重要。离后位支撑物太近，会伤及膝盖。太远则不容易蹲下去。这个距离因人而异，需要根据不同的身高和腿长调整。

注意前腿膝盖不要内拐，始终指向前方。否则容易造成严重的扭伤。

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