西里尔风情健身 | 盘点来自东欧的各式力量训练

对风景秀丽的东欧动过心思吗?

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受老一辈的文化观念影响,国人对这个地方还是不陌生的。

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无论是上世纪6、70年代引进的影视作品,还是到今天红遍大江南北的典型当地料理“土豆烧牛肉”,迷人的东欧风情,似乎在国内常提常新。

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那里同样是力量训练的圣地。承载着欧洲尚武的民族精神,加上苏联时期举国体制的体育发展积累,东欧的力量训练水平一直处于世界前列。

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相应地,该地在全球范围内的健身健美水平,也毫不落于人后。



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我们近期在网上常见的一些关于“肌肉萝莉”的报道,很多便是来自东欧的人物。譬如这个“腿妹” 

Bakhar Nabieva,就是个在乌克兰发展的阿塞拜疆人。



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今天,娃子就带你来领略一把来自东欧大陆的力量训练风情。介绍几个能带个你崭新肌肉刺激的动作。

俄式转体

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这个动作目前承受着不小的争议。批评者们认为它对腰椎会产生不小的损伤,因而对它采取敬而远之的态度。且不论在各种错误动作状态下,即便是按照规范操作,全程保持后倾的模式不可避免地会给予腰椎过度的压力。





然而对于新手们而言,真正的难点,恐怕还在于整个身体“哒哒哒哒”像马达一般乱颤。由于核心部位不够发达,力量基础薄弱,不能很好地控制全身像上图,或是其他体育模特那样标准地完成动作。胡乱扭几下,就应付过去了。



那你可以先把这个动作解构成几个静力模式。你先从把身体两头,按半式仰卧起坐的方法,先翘起成“V”字形,静力刺激腹肌。经历几次训练,等那个部位有些力量了之后,再去像标准俄式转体那样转动。

俄式挺身



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这是几乎是街头健身一族必备的装那什么技能,同时也常见于斯拉夫人的军营训练。它的难度相当大,以至于许多人练了一两年也无法做出标志的动作。



具体难点在于,这个动作所需用到的肘、腕等关节的力量,其发力方式都大大不同于一般的各类器械。简而言之就是让人感觉十分“别扭”。还有就是它把对全身重心的支撑全然依靠在双臂上,这无疑使得协调性不好的人会望而却步。



先把标准俯卧撑练好吧 ... ... 

罗马尼亚硬拉





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罗马尼亚硬拉是介于传统硬拉、直腿硬拉之间的动作。

在罗马尼亚硬拉当中,股四头肌的参与非常少。它

对于股四头肌的刺激弱于传统硬拉、但是对后侧链肌肉的柔韧性要求又没有直腿硬拉那么高。



罗马尼亚硬拉可以集中用来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。

做罗马尼亚硬拉时,你的双腿需要处于比较直的状态。这可以有效减轻下背部的负荷。



与直腿硬拉比起来,罗马尼亚硬拉... ... 呃,这里直接把二者的对比贴给大家:



1,在直腿硬拉中,背、臂、腿构成了了一个三角形,杠铃不贴腿;在罗马尼亚硬拉中,杠铃贴腿。

2,在直腿硬拉中,小腿后移;罗马尼亚硬拉中,小腿没有后移。

3,在直腿硬拉中,膝保持平直或微曲;罗马尼亚硬拉中,屈膝十五到二十度。



保加利亚牛角包



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这东西分量可大可小,一些淘宝店出售的最重可达25KG。你看它月牙形状,需要你两头持握的造型,就应该不难预感到,拿着它势必要进行一场调动全身的激烈运动。



你可用重量轻的做热身,彻底活动开四肢。分量比较大的,按照以往杠铃的方式,做硬拉、高翻、转体、深蹲。这个器械的意义在于,它浑圆柔软的外形,可以给你提供一个更为舒适自在的发力感觉。



保加利亚剪蹲



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没错,很多人称它是“保加利亚深蹲”。然而在这里娃子感觉还是“剪蹲”这个词更能准确地体现出它的特色。



这种类似于金鸡独立,需要你用一条腿支撑全身大部分重心的动作,难点在于刚开始做的时候如何克服向两边晃动的毛病。经验丰富的健友,可能会通过自然地收缩核心力量来稳定躯干。核心没什么力量的新手,建议双手各持一只重量很小的哑铃来找平衡感,原理大概就像走钢丝用的长竿那样。



前腿,即支撑腿的位置也很重要。离后位支撑物太近,会伤及膝盖。太远则不容易蹲下去。这个距离因人而异,需要根据不同的身高和腿长调整。



注意前腿膝盖不要内拐,始终指向前方。否则容易造成严重的扭伤。



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