在健身房练力量，这两个动作超有效
图中为颈前深蹲
现代人久坐不动的生活方式
使得我们的肌肉不平衡性更加严重
就算你每天都会跑上一个小时
但一天中的大部分时间仍旧是坐着的
比如坐在上下班的公交车上
办公室的电脑前
以及晚餐桌前和电视机前
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当你坐着的时候
你的腘绳肌是弯曲的
股四头肌是拉伸的
长此以往
你的腘绳肌会变得越来越紧
股四头肌也会变得越来越虚弱
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这样的肌肉的不平衡性
是跑步者们受伤的首要原因之一
但是它也很容易被纠正
方法就是进行力量训练
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股四头肌、腘绳肌和臀肌的力量
直接影响着我们的
跑、跳、快速起动和迅速制动
在大多数的动作中
它们还起着稳定上半身的作用
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如果你能使用到自由重量器械
可以选择箭步蹲或后蹲动作来锻炼你的大腿
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01
箭步蹲
箭步蹲运动是一种比较难的运动，因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时，开始使用哑铃（一手拿一个），最终发展为使用杠铃（见下图）。
>>准备
站直，目视前方
抬头，肩胛骨后收，挺胸，直背
两脚分开，与肩同宽
>>向前运动
吸气，并用可控方式向前迈步
保持身体直立
不要跨得太小或太大
在跨步结束时停顿
>>下降运动和返回运动
臀部下降直到前侧大腿与地面平行
保持前腿膝关节在脚踝正上方
适度弯曲后腿膝关节，但不要太接近地面
在最低位置停顿
前腿蹬地发力回到起始位置，呼气
保持身体直立
在另一条腿向前跨步之前停顿
继续交替用另一腿练习直到这组运动完成
02
颈后深蹲
后蹲是比较高级的练习，因为需要身体直立、背部挺直（需要将腰上的压力减至最小），杠铃横跨肩膀和上背部放置，并在整个运动中都需要保持平衡。这个练习需要一个保护者。
学习这个练习的一个常见策略是，首先用一个长竿练习所需的身体姿势并掌握杠铃平衡和全身的平衡。掌握正确的技术后，再用空杠铃杆练习，然后再加重量练习。一定要确保杠铃杆两端已被卡锁锁好。
>>准备（保护者）
靠近同伴站立（或在杠铃的末端）
闭合式握杠
对同伴的“好了”指示做出回应
协助把杠铃从支架上抬起
平稳地放下杠铃
和同伴一起后退1到2步
当同伴站立不动时，站在同伴正后方靠近同伴（或站在杠的末端）
>>准备（练习者）
用正握，两手距离稍微宽于肩
把杠放在肩部
髋部在杠铃杆的正下方，挺胸，收紧肩胛骨，抬头
脚平放在地面上，双脚距离稍宽于肩
告诉保护者“好了”
慢慢地移动杠铃离开支架
向后退1到2步
髋部在杠铃杆正下方，身体挺直，挺胸，收紧肩胛骨，抬头
脚平放在地面上，双脚距离稍微比肩宽
>>运动（保护者）
和同伴一起下蹲
双手随杠铃下降
必要时协助
>>运动（练习者）
慢慢下蹲
保持笔直、后背平直的姿势
双脚平放地面，膝关节与脚方向一致
继续下蹲，直到大腿与地面平行
呼气时进行下降运动
当身体到达最低位置时停顿
伸展髋、膝关节回到起始位置
保持抬头、挺胸
把杠放回支架（保护者）
闭合式握杠
和同伴向前走1或2步
把杠放到支架
当杠铃放好时说“好了”
把杠放回支架（练习者）
向前走1或2步，直到杠铃杆碰到支架
髋部在杠铃正下方，挺胸，收紧肩胛骨，抬头
蹲下直到杠铃放回支架上
后台回复
“今日日签”
，获得今日跑步日签
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《抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版》
人民邮电出版社出版
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